簡単にできる！シニア（高齢者）の方の転倒予防エクササイズ 筋トレ編
こんにちは。
リアクティブ・トレーナーの李 彰浩です。
関東での桜の開花宣言はまだですが、蕾がだいぶピンク色を帯びてきていて、ところどころ咲いている木も見かけるようになりました。
さて、今日も高齢者の方向けのエクササイズをご紹介していきます。
先月から高齢者の方の身体的問題や、取り組むべきエクササイズについてこのブログでお話していますが、健康寿命を縮めてしまうひとつのきっかけになるのが転倒だという事をお伝えしました。
そして、この転倒を予防することがとても重要で、転倒予防のためのエクササイズについて、
・腸腰筋と前脛骨筋を鍛える ニーリフト
・その反対側を柔らかくするストレッチ
について先日のブログで解説しました。
⇒先日のブログ シニア（高齢者）の方のための転倒予防エクササイズ
やはり筋トレは重要！
さて、上にも書いたニーリフトですが、やってみた方にはなかなかうまくできないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
・思ったより脚が上がらない
・バランスを崩してしまう
というのが予想されます。
こうなってしまう原因には、2種類のストレッチをご紹介しているように、鍛えたい筋肉の反対側の筋肉の柔軟性が不足していることが挙げられます。
そしてもう一つ重要な要素として、使う筋肉の筋力が不足していることも見逃せないポイントになります。
確かにニーリフトは、腸腰筋と前脛骨筋を一緒に鍛え、バランス力も上げることができる優れたトレーニングですが、少々難しい面もあります。
その理由としては、
・立って行うので、寝たり座って行うトレーニングよりも比較的難易度が高い
・片足立ちが交互に繰り返されるので、不安定になりやすい
といった点です。
そこで今日は、よりニーリフトの効果を上げるために、腸腰筋と前脛骨筋を個別に鍛えていく「筋トレ」をご紹介していきます。
やってみよう 簡単に行なえる転倒予防のための筋トレ
腸腰筋を鍛える ストレートレッグレイズ
①仰向けに寝た状態で、つま先を立てる
②膝を伸ばしたまま、上げられる高さまで脚を上げる
③踵が床にギリギリ付かないところまで戻し、上げる動作を繰り返す
ゆっくりと、左右それぞれ続けて10〜20回行なうと良いでしょう。
前脛骨筋を鍛える トゥレイズ
①後ろに手をついた三角座りで座る
②つま先を上げられる高さまで上げる
③床を足の裏で叩くように下ろし、素早く上げる動作を繰り返す。足以外は動かさないようにする
20回以上、できる限り多くの回数が出来るようになると良いでしょう。
回数を重ねて行くと、前脛骨筋が熱くなってくるのが感じられるはずです。
様々な要素のエクササイズをすることが重要
エクササイズは、筋トレだけ、ストレッチだけ、という風にひとつの要素のみを行なえばOK！というようにはなかなかいきません。
・ストレッチで柔軟性を上げ身体を整える
・筋トレで必要な筋肉を鍛え筋力を上げる
・実際の日常の動きに近い動きのトレーニングを行う
というふうに行なっていくことが重要なのです。
前回もお話したとおり、腸腰筋や前脛骨筋は、高齢者の転倒予防において非常に重要な筋肉です。
ですが、人によってこれまでの身体の動かし方や姿勢は違いますし、また同じ人でも、日によって身体の状態は変わってきます。
弱っている筋肉、固まっている筋肉が違うのです。
それを見極め、状態に合わせたベストなエクササイズをご提案いたします。
ぜひ一度お問い合わせください！
