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40代から始める!認知症予防のための生活習慣 ~食事編~


こんにちは。

リアクティブ・トレーナーの李 彰浩です。

関東ではすっかり暖かくなり、昨日の日中は半袖でもOKなくらいでした。

あっという間に夏になっていきますね!

さて、今日は前回のブログに引き続き、認知症予防についてです。

前回のブログ 他人事ではない、40代から始める認知症予防のための生活習慣

前回のブログで、以下のように認知症を防ぐ生活習慣を挙げていきました。

・食習慣

・運動習慣

・対人接触

・知的行動習慣

・睡眠習慣

この中でも、今日は食習慣、どんな食べ物を摂ればいいか?についてお話していきたいと思います。

 

認知症予防のために食事で気を付けるべきこと

大きくわけて2つ、認知症を防ぐための栄養とそれを含む食べ物についてお話していきます。

 

脳を作る材料にも!オメガ3脂肪酸

最近よく聞かれるようになってきた「オメガ3脂肪酸」。

脂肪酸というのはいわゆる「アブラ(油、脂)」の主要成分です。

どの脂肪酸が多く含まれているアブラを摂るかによって、身体に良かったり、悪かったり、様々な効果をもたらします。

特に認知症予防に効果的なのが、オメガ3脂肪酸なのです。

脳の組織は、実は60%以上がいわゆる「アブラ」(脂質)でできており、その多くを占めるのがオメガ3脂肪酸です。

更に脳神経の働きを活性化する役割も持っており、不足すると脳へは良くないことが分かりますね。

また、血液をサラサラにし、血圧を下げる効果もあるので、脳血管性認知症を防ぐことになりますね。

積極的に摂ろう!オメガ3脂肪酸含む食品

①α―リノレン酸

亜麻仁油、えごま油、しそ油

最近スーパーの油コーナーでもよく見かけるようになりましたね。

熱に弱い(それどころか熱を加えると身体に悪くなってしまう)ので、生のまま、例えばサラダにかけるなどして使うと良いでしょう。

②DHA、IPA

魚類の油(特にイワシ、アジ、サバ、サンマなどの青魚)

懐かしい!(笑)

この歌でも「魚を食べると頭が良くなる」と歌われているように、脳機能に非常に有効な脂肪酸を多く含みます。

 

脳が錆びるのを防ぐ!抗酸化物質

最近よく言われるようになってきた、老化の原因として「酸化」が挙げれられます。

簡単に言うと「身体の細胞が錆びる」ということ。

もっと具体的に言うと、活性酸素が身体の細胞を傷つけて、その機能を弱めてしまうことです。

脳細胞も活性酸素の影響を受けて傷つけれられますので、活性酸素を除去する抗酸化物質を撮って、それを防ぐことが重要です。

これも積極的に!抗酸化物質を多く含む食べ物

①ビタミンC

果物、イモ類

これも熱に弱いので、新鮮な生の果物からがもっともよく取れます。

さらにビタミンCはストレスホルモンに対抗する物質なので、ストレスによる脳細胞の破壊や委縮も防ぐことができます。

②ビタミンE

青魚、アボカド、大豆、ナッツ類

これらの食品にはオメガ3脂肪酸も多く含まれています。

ぜひ積極的に摂りましょう!

③ポリフェノール

・リコピン・・・トマト

リコピンの抗酸化作用は強力!さらにトマトはビタミンCも豊富。

・クルクミン・・・ウコン(ターメリック)

カレーに良く使われていますね。カレーに使われる他のスパイス類も抗酸化作用抜群なので、カレーはおすすめですよ!

・リグナン系(セサミン、セサモール、セサミノール、セサモールなど)・・・ゴマ

ゴマはリグナン系の宝庫!たっぷり食べましょう!

 

 

いかがだったでしょうか?

少しずつでもいいので、日々の食事にぜひ取り入れてみてください!

次回のブログでは、認知症を防ぐ運動についてお話していきます。

ぜひ次回もご覧下さい!


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