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40代から始める!認知症予防のための生活習慣 ~運動編~


こんにちは。

リアクティブ・トレーナーの李 彰浩です。

桜はあっという間に咲いて、あっという間に散ってしまいましたね。

僕は毎年恒例の自宅前公園でのお花見、午後の短い時間でしたが何とか敢行することができました(笑)。

さて、今日も引き続き認知症予防についてです。

⇒ブログ 他人事ではない、40代から始める認知症予防のための生活習慣

先日のブログで、以下のように認知症を防ぐ生活習慣を挙げていきました。

・食習慣

・運動習慣

・対人接触

・知的行動習慣

・睡眠習慣

前回のブログではこの中でも食習慣についてお話しましたが、今回は認知症予防に効果的な運動についてお話していきたいと思います。

 

世間でよく言われている、脳を活性化させるトレーニング

認知症がなぜ起こっているかというのは、脳の機能が衰えているためですが、それを防ぐということで、世間一般では「脳トレ」が知られています。

古くからの代表的なものでは、

・クロスワードやナンバープレイスなどのパズル系ゲーム

・将棋や囲碁、麻雀などのテーブルゲーム

などが挙げられます。

少し前に流行したものでは、ニンテンドーDSなど携帯ゲームなどでも取り扱われていますね。

まさにこれらは、「頭」を使い、「脳そのもの」を働かせているトレーニングと言えます。

また、高齢者施設などでは、「指体操」もよく使われています。

指は、触覚が敏感であり、細かく精密な動きができるよう神経が分布されているので、動かすことで脳が刺激されるためと言われています。

 

運動こそが脳を鍛える!

上に挙げたものは、ある課題に対して頭を使って課題を解決することで脳が刺激され、その機能が活性化することを狙いとしています。

ですが、最近ではそれよりも運動をすることが脳を鍛えられることがわかってきています。

脳を鍛えるには有酸素運動

特に有効だと考えられているのが有酸素運動です。

有酸素運動とは、読んで字のごとく、酸素を取り入れながら動く運動です。

運動強度は低めですが、継続的に(ある程度長い時間)筋肉を動かしていきます。

軽いウォーキングやジョギング、自転車こぎ、水泳などが代表的ですね。

なぜ有酸素運動が有効か

有酸素運動を行うと全身の血流が良くなります。

特に身体の一番上にある脳は、重力によりいわば貧血状態なので、いつもより血流量がアップするわけです。

脳の血流量が増え、酸素が豊富に送られると・・・

・脳の神経細胞であるニューロンが新しく作られ、神経細胞同士を結び付けるシナプスが酸素により活発に動き、記憶力を増強させる

・傷ついて機能しなくなっていた毛細血管の代わりに新しい毛細血管が作られる

そうすることで、脳の記憶を司る「海馬」という部分の脳内ネットワークがうまく機能しなくなることで起こる認知症を予防することができるのです。

また認知症は、メタボリックシンドロームが原因で起こることもあるので、有酸素運動で脂肪燃焼することも非常に効果的と言えます。

目安は週に2~3回、1回約30分で行なっていくとよいでしょう

有酸素運動をさらに効果的に!課題との合わせ技

この有酸素運動をさらに認知症予防に効果的にするために、認知的課題を組み合わせた運動の行い方があります。

コグニサイズ

国立長寿医療研究センターが開発したエクササイズです。

息が軽く弾む程度の強度で心拍数を上げつつ、計算やしりとりなどの課題を同時に行なっていくようにプログラムされています。

高齢者施設などで多く導入されていますが、実際にやってみると、若い人でも難しくて、間違えて笑ってしまう、なんてことが多くありますよ。

これぞ!李がすすめる認知症予防にベストな運動

このように認知症予防に効果的な運動は多くありますが、僕がさらに有効だと思っているのが、「動くことそのものに課題が含まれている運動」です。

例えば、決められた枠の中に足を入れたり出したりしながら進んでいく、といった運動が挙げられます。

「ケンケンパ」なんかもそうですね。

僕が、お客様のトレーニングに取り入れている動きを紹介します。

縦に並べた枠を、中⇒中⇒外というふうに進んでいきます。

他にも、枠の中や外の歩数を変えて行なったり、横向きに進んだり、進んでいる途中で歩数や向きを変えたり、様々なバリエーションで行うことができます。

動画ではかなりのスピードで走っていますが、もちろん最初はゆっくり歩くところから始めていき、徐々にスピードや難易度を上げていきます。

間違えずに素早くできると気持ちよく、とても達成感がありますよ!

こういったトレーニングの体験もできるので、ぜひ一度お問い合わせください。

⇒お問い合わせ

 

まとめ

今日お話したように、認知症を予防するためには、単純に頭だけを使うより、身体を動かす方が効果的です。

脂肪燃焼や血中の糖の燃焼により生活習慣病も予防できますし、運動機能が鍛えられることにより、認知症予防だけでなく、転倒などに起因する介護が必要な状態の予防にもつながります。

ぜひ、日々の生活の中に取り入れることをおすすめします!


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