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つらい腰痛…痛みのタイプ別腰痛改善ストレッチ②


みなさんこんにちは。リアクティブ・トレーナーの李彰浩です。

果物がおいしい季節になってきましたね。

毎朝の食事のメインが果物の我が家にとっては、とてもうれしい時期になりました。

 

さて、前回のブログから腰痛のタイプとその改善方法についてお話しています。

前回のブログ ⇒ つらい腰痛…痛みのタイプ別腰痛改善ストレッチ

腰痛のタイプは大きく分けて3種類あるとお話ししました。

・前屈(前に身体をかがめる)して痛みが出るタイプ

・後屈(身体を後ろに反らせる)して痛みが出るタイプ

・回旋(身体をひねる)して痛みが出るタイプ

前回は前屈して痛みが出るタイプの方向けの改善法をご紹介しました。

今回は残りの2タイプの方向けの改善方法をご紹介します!

 

いずれのストレッチも、痛みを感じる手前で止め、20~30秒間行なうようにしましょう。

 

後屈(後ろに反らす)して痛みが出るタイプの方の改善法

日常の中では、

・椅子から立ち上がる時

・高いところの物を取ろうとして手を伸ばすとき

・しゃがんだ姿勢からジャンプするとき

・長時間座っていたり自転車に乗っていた後に立つとき

に痛みが走る方に多いパターンです。

こわばっている筋肉

このタイプの方で、典型的にこわばっている筋肉は、

・腸腰筋(足の付け根、前側奥の筋肉)

・大腿直筋(前ももの筋肉)

です。

これらの筋肉が股関節の動きを制限してしまい、負担が腰に来てしまうのです。

改善ストレッチ法

腸腰筋のストレッチ

①椅子に、伸ばしたい腸腰筋の側のお尻を出した状態に座ります。

②後ろにキックするように、股関節の付け根を伸ばしていきます。

この時に腰が反らないようにするのがポイントです。

大腿直筋のストレッチ

①伸ばしたい側を上にして横向きに寝ます。

②足の甲を持ち、お尻に近づけます。

 

回旋して痛みが出るタイプの方の改善法

日常の中では、

・ゴルフやテニスなど、体をひねる動作の多いスポーツをするとき

・後ろを振り向くとき

などに痛みが走る方が多いパターンです。

こわばっている筋肉

このタイプの方で、典型的にこわばっている筋肉は、

・回旋して痛みが出る側の腰方形筋(骨盤と一番下の肋骨の間にある筋肉)

・回旋して痛みが出る反対側の腸腰筋と大腿直筋

です。

上半身を左にひねって痛い場合は、左の腰方形筋と、右の腸腰筋・大腿直筋が硬い、といった感じです。

これらの筋肉が過剰に緊張しており、腰に負担が来てしまうのです。

改善ストレッチ法

腰方形筋のストレッチ

①まっすぐ立ち、伸ばしたい側の手首を反対の手で握ります。

②骨盤を伸ばしたい側にスライドしながら、反対側に側屈します。

反対側の腸腰筋・大腿直筋のストレッチは、上記の後屈タイプの方と同様のストレッチを行います。

 

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11月23日(金・祝)、目白デサントフィットネスラウンジにて行なうセミナーで、さらに効果的な改善法をご案内します。

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 11月23日(金)15:15~16:15

 

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