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簡単にできる!シニア(高齢者)の方の転倒予防エクササイズ 筋トレ編


こんにちは。

Salon RE-ACTIVEトレーナー/セラピストの李 彰浩です。

 

さて、今日も高齢者の方向けの

エクササイズをご紹介していきます。

先月から高齢者の方の身体的問題や、

取り組むべきエクササイズについて

このブログでお話していますが、

健康寿命を縮めてしまうひとつの

きっかけになるのが転倒だという事を

お伝えしました。

そして、この転倒を予防することがとても

重要で、転倒予防のためのエクササイズについて、

・腸腰筋と前脛骨筋を鍛える ニーリフト

・その反対側を柔らかくするストレッチ

について先日のブログで解説しました。

先日のブログ シニア(高齢者)の方のための転倒予防エクササイズ

 

やはり筋トレは重要!

さて、上にも書いたニーリフトですが、

やってみた方にはなかなかうまくできない

という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

・思ったより脚が上がらない

・バランスを崩してしまう

というのが予想されます。

こうなってしまう原因には、2種類のストレッチを

ご紹介しているように、鍛えたい筋肉の

反対側の筋肉の柔軟性が不足

していることが挙げられます。

そしてもう一つ重要な要素として、

使う筋肉の筋力が不足している

ことも見逃せないポイントになります。

確かにニーリフトは、腸腰筋と前脛骨筋を

一緒に鍛え、バランス力も上げることができる

優れたトレーニングですが、

少々難しい面もあります。

その理由としては、

・立って行うので、寝たり座って行うトレーニングよりも比較的難易度が高い

・片足立ちが交互に繰り返されるので、不安定になりやすい

といった点です。

そこで今日は、よりニーリフトの効果を

上げるために、腸腰筋と前脛骨筋を

個別に鍛えていく「筋トレ」

をご紹介していきます。

 

やってみよう 簡単に行なえる転倒予防のための筋トレ

 

腸腰筋を鍛える ストレートレッグレイズ

腸腰筋は脚を前に出したり、上げたりするのに

使われる筋肉です。

この筋肉を鍛えることにより、足を前に出して

体重を受け止め、歩くときに身体を支えることが

できます。

そのため転倒を防止でき、腸腰筋が発達しているほど

寝たきりになりにくいというデータもあるようです。

①仰向けに寝た状態で、つま先を立てる

②膝を伸ばしたまま、上げられる高さまで脚を上げる

③踵が床にギリギリ付かないところまで戻し、上げる動作を繰り返す

ゆっくりと、左右それぞれ続けて10〜20回行なうと良いでしょう。

 

前脛骨筋を鍛える トゥレイズ

前脛骨筋はすねの骨の前~外側についており、

爪先を上げる役割をします。

鍛えておくことで足を引っかけて転倒ということを

防止することができます。

①後ろに手をついた三角座りで座る

②つま先を上げられる高さまで上げる

③床を足の裏で叩くように下ろし、素早く上げる動作を繰り返す。

足以外は動かさないようにする

20回以上、できる限り多くの回数が出来るようになると良いでしょう。

回数を重ねて行くと、前脛骨筋が熱くなってくるのが感じられるはずです。

 

まとめ

・足を前に出し、体重を受け止められるようにする腸腰筋

・腸腰筋を鍛えるためにはストレートレッグレイズ

・爪先を上げ、つまずきをぼうしする前脛骨筋

・前脛骨筋を鍛えるためにはトゥレイズ

 

様々な要素のエクササイズをすることが重要

エクササイズは、筋トレだけ、ストレッチだけ、

という風にひとつの要素のみを行なえばOK!

というようにはなかなかいきません。

・ストレッチで柔軟性を上げ身体を整える

・筋トレで必要な筋肉を鍛え筋力を上げる

・実際の日常の動きに近い動きのトレーニングを行う

というふうに行なっていくことが重要なのです。

 

前回もお話したとおり、腸腰筋や前脛骨筋は、

高齢者の転倒予防において非常に重要な筋肉です。

ですが、人によってこれまでの

身体の動かし方や姿勢は違いますし、

また同じ人でも、日によって身体の状態は変わってきます。

弱っている筋肉、固まっている筋肉が違うのです。

それを見極め、状態に合わせたベストな

エクササイズをご提案いたします。

ぜひ一度お問い合わせください!

お問い合わせ

 

 


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