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椅子を使って簡単!肩こり解消ストレッチ


みなさんこんにちは。

Salon RE-ACTIVEのトレーナー/セラピスト

李 彰浩です。

関東では冷たい雨が続き、気温も

どんどん下がってきましたね。

 

さて、今日は

肩こりの解消ストレッチ

についてです。

 

肩こりは、あらゆる体の不調の中で、

日本人が最も多く感じていると

言われている症状です。

様々な予防法や解消法として

ストレッチや道具を使った筋膜リリース、

マッサージなどが知られています。

今回お話しする解消ストレッチは、

ご自宅やオフィスで簡単に、

椅子を使ってすぐできるストレッチです。

ポイントは4方向

ストレッチするということです。

 

肩こりの原因

そもそも肩こりはなぜ起こるのでしょうか?

主な原因が以下になります。

①静的な負荷

良くない姿勢(猫背、ストレートネックなど)や

同じ姿勢(座りっぱなしなど)を

取り続けることにより起こります。

②動的な負荷

ゴルフやテニスなど片側に負荷が

かかる運動や、デスクワークや

家事などで腕・手・指を繰り返し

使うことにより起こります。

③ストレス

精神的なストレスを感じることでも、

首や肩周りの筋肉がこわばります。

④冷え

冷える環境にいると当然筋肉も固まり、

血流が悪くなり起こります。

⑤目の疲れ

目の疲れ(パソコン作業や合わない眼鏡など)

の影響で、首周辺の筋肉がこわばります。

 

その他、肥満なで肩

締め付けの強い衣服

化学繊維製の衣服を着ることでも

起こることがあります。

 

これらにより首周辺の筋肉がこわばり、

体液の循環不全が起こります。

循環不全で栄養や酸素の供給が妨げられると

「発痛物質」が発生し、痛みを感じる

ようになります。

 

肩こりでこっている筋肉

肩こりで主にこっているのは

僧帽筋上部です。

この僧帽筋上部は、肩甲骨を上に

引き上げる機能があるため、

肩こりで僧帽筋上部がこると、

肩が上がり、いかり肩気味になります。

厳密には「頸部の筋肉」であるため、

「肩こり」よりも「首こり」と言った方が

正しいかもしれません。

セットで凝っている筋肉

また、僧帽筋上部の前のほうにある

胸鎖乳突筋も、僧帽筋上部と一緒に

こることが多いです。

胸鎖乳突筋は直接肩こりとして感じられる

わけではありませんが、動かしている神経が

僧帽筋と同じなため、セットでこることが

多いのです。

そのため、どちらか一方だけストレッチや

マッサージで緩めても、また元に

戻りやすいので、どちらも緩めることが

重要です。

また、この二つの筋肉を動かしている

神経は、脳から直接出ていることもあり、

二つの筋肉がこると、頭痛にもつながります。

肩こりで頭痛が伴う人が多いのはこのためと

言えるでしょう。

 

椅子で簡単!僧帽筋上部&胸鎖乳突筋のストレッチ

今回は、ご自宅やオフィスで

椅子があれば簡単にできる肩こり解消の

ストレッチをご紹介します。

ポイントは4方向にストレッチすることです。

開始姿勢

椅子に座り、座面の縁を握ります。

この時にできるだけ肩が下がった状態で

固定できるようにします。

腕の長い方は、手首の部分を引っかける

ようにするとよいでしょう。

その1 真横

僧帽筋上部・胸鎖乳突筋は、首を

横に倒す働きがあるため、その反対方向に

首を倒すことでストレッチができます。

右に倒せば左の筋肉が伸びます。

その2&3 前と後ろ

特に僧帽筋上部は、下側の付着部が

前と後ろに広がっているため、

横に倒した状態で

うなずくように首を前に倒す、

顎を上げるように後ろに倒すことで

前後をまんべんなくストレッチできます。

その4 首をひねる

僧帽筋上部と胸鎖乳突筋は、

首をひねって横を向く働きがあるため、

横に倒したまま、倒した方向と逆方向を

向くことでストレッチできます。

結果的に斜め上を向くような

形になります。

 

動画でも解説しているので、

ぜひご覧ください。

 

他にできること

その他、日常でできることとしては、

デスクワークの方は、座りっぱなしを

避けることです。

できれば15分に1回は立ち上がる、

難しければ座る態勢を変えるように

してみてください。

手を使う作業が多い方は、

利き手と反対の手を使うことです。

非常に難しいかもしれませんが、

できる作業は行えるようにしてみてください。

歯みがきなんかも、利き手と反対の手で

やってみるとよいかもしれません。

 

まとめ

・肩こり解消のストレッチは椅子を使って4方向

 真横、前、後ろ、ひねる

・デスクワークは定期的に態勢を変える

・利き手と逆の手を使う

 

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