シニア（高齢者）の方のための転倒予防エクササイズ
みなさんこんにちは。
リアクティブ・トレーナーの李彰浩です。
というより、遅ればせながらあけましておめでとうございます。
ブログの更新がかなり滞ってしまいました。
今日からまた、特に中高年の方々をに向けて、健康に過ごすための情報を発信していきたいと思います。
中国の武漢の新型肺炎が話題になっていますね。
僕は4月にタイに行く予定なのですが、タイでも4人感染者がいるそうなので、それまでに収束することを願うばかりです。。。
今日のテーマは、シニア（高齢者）の転倒予防のための運動についてです。
今現在ご高齢の方はもちろん、そのようなご家族がいらっしゃる方、またもうすぐその年代を迎える方も、ぜひご参考になさってください。
シニア（高齢者）の方の転倒予防の重要性
先日のブログでもお話しましたが、今後高齢者は増えていく一方だと言われています。
・総人口は21万人減少したのに対し、65歳以上の高齢者は57万人増加
・総人口に対する高齢者の割合は27.7％と、過去最高
・90歳以上の人口が初めて200万人を超える
となっています。
さらに2025年には、高齢者の人口が今の1.5倍にもなると言われています。
そしてそんな中、健康寿命を延ばし、介護が必要な状態になるのを少しでも遅らせることが重要な課題になっています。
介護が必要な状態になってしまうことの一つの原因がずばり、
転倒
です。
転倒
↓
大腿骨（太ももの骨）の骨折
↓
寝たきり
↓
全身の運動機能の低下
↓
認知症などの発症
というった具合に進んでしまうことが多いのです。
この転倒を未然に防ぐことが重要な課題と言えるでしょう。
シニア（高齢者）の転倒の原因
転倒してしまう原因としては様々ありますが、僕が注目しているものとしては以下のものがあります。
・認知機能の低下
・視力障害（白内障などによる視力低下によるつまずき・転倒）
・感覚障害（足裏の感覚センサーの障害による転倒）
・筋力低下
・バランス能力の低下
このうち、筋力低下と、それによるバランス能力の低下について、それによる転倒の予防を促すエクササイズについてお話ししていきます。
鍛えるべきはこの筋肉！
腸腰筋
大腰筋・腸骨筋の総称で、腰椎（下の方の背骨）や骨盤の前側から始まり、股関節をまたがって、太ももの骨についている筋肉です。
この筋肉が働くことにより、
・脚が前に出る
・膝が上がる
ことができます。
つまり、この筋肉の力が低下していると、自分が思っているよりも脚が上がらなくなり、なんでもない段差や障害物につまずいていまうのです。
前脛骨筋
脛の骨の前外側から始まり、足首をまたがって足の裏についている筋肉です。
この筋肉が働くことにより、足首が前に曲がり、つま先が上がります。
つまり、歩くときなどにこの筋肉が働かないと、つま先が垂れたままになり、これもちょっとした障害物やなんでもない床につまずいて、転倒につながってしまうのです。
転倒予防のためのエクササイズ
上に紹介した腸腰筋と前脛骨筋を鍛えるためには、先日のブログで紹介した
「ニーリフト」
が大変効果的です。
⇒先日のブログ 健康寿命を延ばそう！シニア（高齢者）の運動の注意点とおすすめエクササイズ
2つの筋肉を鍛えられるのと同時に、片足立ちの状態が繰り返されるので、バランス力向上にもつながります。
ですが、これよりも先に取り組んでいただきたいエクササイズがあります。
それが、反対側の筋肉のストレッチです。
いくらニーリフトが優れたトレーニングであっても、腸腰筋と前脛骨筋の反対の作用をする筋肉が硬いままででは、2つの筋肉のトレーニング効果が充分に活かされません。
ぜひ、この2つのストレッチを行なってから、ニーリフトに取り組んでみてください。
・ハムストリングス（もも裏）ストレッチ
①床に座った状態から、片方の足を前に伸ばし、反対側の脚を外に倒します。
②伸ばした方の脚に向かって、上半身を倒していきます。このとき、なるべく背中を丸めないようにすることがポイントです。
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）のストレッチ
①壁に向かって手をつき、片方の脚を後ろに伸ばします。
②壁を押しながら、伸ばした方の脚の踵を床に近づけます。
どちらも、「気持ち良い」と思えるところで止め、決して痛みを感じる強さまで行わないようにしましょう。
左右ともに、20~30秒ほどキープするとよいでしょう。
最後に
今日紹介したように、筋肉を鍛える前に、その筋肉の動きを制限してしまっている別の筋肉をゆるめる必要があります。
また、腸腰筋と前脛骨筋は転倒予防のために鍛えるべき代表的な筋肉ですが、他の筋肉も複雑に関係しあい、重要な役割を持っています。
そしてそれは、人によって弱っている筋肉、逆に固まってしまっている筋肉に差があることがほとんどです。
そういった個人差を見極め、その人たちにあったトレーニングプランをご提案します。
是非一度、お問い合わせください！
