40代から始める！認知症予防のための食習慣
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
Salon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー
/セラピスト李彰浩です。
今日は認知症予防のための食習慣に
ついてお話していきます。
以前のブログで、認知症予防にもつながる
脳トレについてもお話していますので、
こちらも併せてご覧ください。
認知症予防のために食事で気を付けるべきこと
大きくわけて２つ、認知症を防ぐ
ための栄養とそれを含む食べ物に
ついてお話していきます。
脳を作る材料にも！オメガ3脂肪酸
最近よく聞かれるようになってきた
「オメガ3脂肪酸」。
脂肪酸というのはいわゆる
「アブラ（油、脂）」の主要成分です。
どの脂肪酸が多く含まれているアブラを
摂るかによって、身体に良かったり、
悪かったり、様々な効果をもたらします。
特に認知症予防に効果的なのが、
オメガ3脂肪酸なのです。
脳の組織は、実は60％以上がいわゆる
「アブラ」（脂質）でできており、
その多くを占めるのがオメガ3脂肪酸です。
更に脳神経の働きを活性化する役割も
持っており、不足すると脳へは良くない
ことが分かりますね。
また、血液をサラサラにし、血圧を下げる
効果もあるので、脳血管性認知症を防ぐ
ことになりますね。
積極的に摂ろう！オメガ3脂肪酸含む食品
①α―リノレン酸
亜麻仁油、えごま油、しそ油
最近スーパーの油コーナーでもよく
見かけるようになりましたね。
熱に弱い（それどころか熱を加えると
身体に悪くなってしまう）ので、生のまま、
例えばサラダにかけるなどして使うと
良いでしょう。
②DHA、IPA
魚類の油（特にイワシ、アジ、サバ、サンマなどの青魚）
懐かしい！（笑）
この歌でも「魚を食べると頭が良くなる」
と歌われているように、脳機能に非常に
有効な脂肪酸を多く含みます。
上に書いたα-リノレン酸も、体内に
入るとDHA、IPAに変わります。
代謝の過程を考えると、魚から直接
DHAとIPAを摂った方が、無駄がない
と考えられます。
脳が錆びるのを防ぐ！抗酸化物質
最近よく言われるようになってきた、
老化の原因として「酸化」が挙げれられます。
簡単に言うと「身体の細胞が錆びる」
ということ。
もっと具体的に言うと、活性酸素が身体の
細胞を傷つけて、その機能を弱めて
しまうことです。
脳細胞も活性酸素の影響を受けて傷つけ
れられますので、活性酸素を除去する
抗酸化物質を撮って、それを防ぐことが
重要です。
これも積極的に！抗酸化物質を多く含む食べ物
①ビタミンC
果物、イモ類
これも熱に弱いので、新鮮な生の果物から
がもっともよく取れます。
さらにビタミンCはストレスホルモンに対抗
する物質なので、ストレスによる脳細胞の
破壊や委縮も防ぐことができます。
②ビタミンE
青魚、アボカド、大豆、ナッツ類
これらの食品にはオメガ3脂肪酸も多く含まれて
います。
ぜひ積極的に摂りましょう！
③ポリフェノール
・リコピン・・・トマト
リコピンの抗酸化作用は強力！さらにトマトは
ビタミンCも豊富。
・クルクミン・・・ウコン（ターメリック）
カレーに良く使われていますね。カレーに
使われる他のスパイス類も抗酸化作用抜群
なので、カレーはおすすめですよ！
・リグナン系（セサミン、セサモール、セサミノール、セサモールなど）・・・ゴマ
ゴマはリグナン系の宝庫！たっぷり
食べましょう！
いかがだったでしょうか？
少しずつでもいいので、日々の食事にぜひ
取り入れてみてください！
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