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高齢者も、高齢者になる前にも!転倒予防に腸腰筋の筋トレ


みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニング

ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/

セラピスト李 彰浩です。

 

 

さて、今日は今まさに高齢者の方や、数年後、

数十年後に高齢者の領域に入る方に特に

行なっていただきたい

腸腰筋の筋トレ

についてです。

腸腰筋は正しい歩行や正しい姿勢を維持する

ために非常に重要な筋肉です。

この腸腰筋を鍛えるために、僕が今回お話し

したいポイントは

・様々な方向への刺激

・引き伸ばしてから縮める

ということです。

では詳しくお話ししていきます。

 

腸腰筋はどんな筋肉?

腸腰筋は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの

筋肉の総称です。

腸骨筋・・・

骨盤の前面から始まり、太ももの骨の上部・

内側に着いています。

大腰筋・・・

腰椎(腰の部分の背骨)の前面から、同じく

太ももの骨の上部内側に着いています。

小腰筋は大腰筋の中に埋もれていて、大腰筋の

補助として働きますが、そもそも存在しない

人も多いので、今回は大腰筋の一部として

お話ししていきます。

どちらも主な働きは

股関節の屈曲

⇒脚を前に出す、脚を挙げる動き

骨盤の安定

⇒特に骨盤を前傾方向に向けて安定させる。これがないと腰が丸まっていわゆる猫背になってしまう

です。

 

腸腰筋を鍛えることが重要な理由

股関節の屈曲も骨盤の前傾も、それぞれに

一番強い働きをするのが腸腰筋です。

そのため、この腸腰筋が衰えてしまうと、

歩行時に脚が正しく前に出なかったり、

脚が上がらなかったりしてつまずき、

転倒につながる危険性が大です。

また骨盤の向きを調整し、身体の軸を安定させる

ため、歩く時だけではなく立っているときの

バランスにも非常に重要なのです。

いずれにしても、高齢者、これから高齢を迎える

人にとって、転倒予防・介護予防のために鍛えて

おくことが非常に重要なのです。

特に転倒に関しては、それがきっかけで

骨折⇒寝たきり⇒認知症

とつながっていくパターンが多いので切実な

問題です。

 

腸腰筋を鍛えるトレーニング

筋肉を鍛えるためには、日常の負荷よりも高い

負荷で運動を行なう必要があります。

つまり、普通に歩いたりするだけではあまり

鍛えられないということです。

なので、腸腰筋を鍛えるためには「大げさに」

股関節を屈曲することが有効です。

その動きの代表が膝を高く上げることです。

今回は大きく2つ筋トレをご紹介します。

1.5方向のニーリフト

まっすぐ立ち、その場で左右交互に膝を上げる動きをします。

膝を手でタッチするように行いますが、なるべく手を高い位置でキープし、そこに向かって膝を挙げるイメージで行なうことがポイントです。

①正面

②外側

③内側

④内くるぶしタッチ

⑤外くるぶしタッチ

の5方向で行ないます。

主に股関節の屈曲の動きがメインになりますが、

このように様々な方向の要素が加わることで、

腸腰筋はもちろん、股関節に関連している他の

筋肉にも刺激を加え鍛えることができます。

2.ステップアップニーリフト

台を使って行なうトレーニングです。

なかなかご自宅にちょうどよい台がないかと

思いますので、階段の1段を使って行なうこと

もできます。

台を使う場合は前方向に行き過ぎて転倒しない

よう注意して行いましょう。

腸腰筋は、筋肉がいったん引き伸ばされてから

縮むことで強く使われるので、このように1段

低いところから膝を引き上げることで強く

鍛えられます。

実際、Salon RE-ACTIVEでも多くの中高年の

お客様に行なっていただいており、効果を

実感していただいています。

 

日常でできること

そのほか、このようなニーリフト以外で日常の

動きの中でできることとしては、

大股で歩くこと

です。

歩幅が広がれば当然腸腰筋が強く使われるので、

普段の歩きも意識的に大きく歩いてみましょう。

また、階段を登ることも有効です。

階段を登るためには当然膝を上げないといけない

ので、自然と腸腰筋が使われます。

エスカレーターやエレベーターではなく、なるべく

階段を選ぶようにしましょう。

 

まとめ

〇転倒予防には腸腰筋を鍛える

〇筋トレは大きく2つ

・5方向のニーリフト

・ステップアップニーリフト

〇普段の歩きは大股に

〇階段を使う

 

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