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高齢者も、高齢者になる前にも!転倒予防に腸腰筋の筋トレ


みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニングジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/セラピスト李 彰浩です。

今、サロンが入っているビルが改装工事に入っていて、ペンキのにおいを嗅ぎながらブログを書いています・・・(苦笑)

 

さて、今日は今まさに高齢者の方や、数年後、数十年後に高齢者の領域に入る方に特に行なっていただきたい

腸腰筋の筋トレ

についてです。腸腰筋は正しい歩行や正しい姿勢を維持するために非常に重要な筋肉です。

この腸腰筋を鍛えるために、僕が今回お話ししたいポイントは

・様々な方向への刺激

・引き伸ばしてから縮める

ということです。

では詳しくお話ししていきます。

 

腸腰筋はどんな筋肉?

腸腰筋は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉の総称です。

腸骨筋・・・

骨盤の前面から始まり、太ももの骨の上部・内側に着いています。

大腰筋・・・

腰椎(腰の部分の背骨)の前面から、同じく太ももの骨の上部内側に着いています。

小腰筋は大腰筋の中に埋もれていて、大腰筋の補助として働きますが、そもそも存在しない人も多いので、今回は大腰筋の一部としてお話ししていきます。

どちらも主な働きは

股関節の屈曲

⇒脚を前に出す、脚を挙げる動き

骨盤の安定

⇒特に骨盤を前傾方向に向けて安定させる。これがないと腰が丸まっていわゆる猫背になってしまう

です。

 

腸腰筋を鍛えることが重要な理由

股関節の屈曲も骨盤の前傾も、それぞれに一番強い働きをするのが腸腰筋です。

そのため、この腸腰筋が衰えてしまうと、歩行時に脚が正しく前に出なかったり、脚が上がらなかったりしてつまずき、転倒につながる危険性が大です。

また骨盤の向きを調整し、身体の軸を安定させるため、歩く時だけではなく立っているときのバランスにも非常に重要なのです。

いずれにしても、高齢者、これから高齢を迎える人にとって、転倒予防・介護予防のために鍛えておくことが非常に重要なのです。

特に転倒に関しては、それがきっかけで

骨折⇒寝たきり⇒認知症

とつながっていくパターンが多いので切実な問題です。

 

腸腰筋を鍛えるトレーニング

筋肉を鍛えるためには、日常の負荷よりも高い負荷で運動を行なう必要があります。

つまり、普通に歩いたりするだけではあまり鍛えられないということです。

なので、腸腰筋を鍛えるためには「大げさに」股関節を屈曲することが有効です。

その動きの代表が膝を高く上げることです。

今回は大きく2つ筋トレをご紹介します。

1.5方向のニーリフト

まっすぐ立ち、その場で左右交互に膝を上げる動きをします。

膝を手でタッチするように行いますが、なるべく手を高い位置でキープし、そこに向かって膝を挙げるイメージで行なうことがポイントです。

①正面

②外側

③内側

④内くるぶしタッチ

⑤外くるぶしタッチ

の5方向で行ないます。

主に股関節の屈曲の動きがメインになりますが、このように様々な方向の要素が加わることで、腸腰筋はもちろん、股関節に関連している他の筋肉にも刺激を加え鍛えることができます。

2.ステップアップニーリフト

台を使って行なうトレーニングです。

なかなかご自宅にちょうどよい台がないかと思いますので、階段の1段を使って行なうこともできます。

台を使う場合は前方向に行き過ぎて転倒しないよう注意して行いましょう。

腸腰筋は、筋肉がいったん引き伸ばされてから縮むことで強く使われるので、このように1段低いところから膝を引き上げることで強く鍛えられます。

 

日常でできること

そのほか、このようなニーリフト以外で日常の動きの中でできることとしては、

大股で歩くこと

です。

歩幅が広がれば当然腸腰筋が強く使われるので、普段の歩きも意識的に大きく歩いてみましょう。

また、階段を登ることも有効です。

階段を登るためには当然膝を上げないといけないので、自然と腸腰筋が使われます。

エスカレーターやエレベーターではなく、なるべく階段を選ぶようにしましょう。

 

まとめ

〇転倒予防には腸腰筋を鍛える

〇筋トレは大きく2つ

・5方向のニーリフト

・ステップアップニーリフト

〇普段の歩きは大股に

〇階段を使う

 

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