認知症予防には運動！脳トレは頭だけではなく身体も使おう

みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニング

ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/

セラピスト李 彰浩です。

 

 

今日のブログのテーマは

認知症予防のための脳トレ

についてです。

このブログを読まれている高齢者の方は

もちろん、40～50代の中高年の皆さんは、

認知症になりたくない！といった心配を

されている方もいらっしゃるかと思います。

また、そのような年代のご家族をお持ちの方も

心配をされている方も多いと思います。

ぜひ最後までお読みください。

認知症予防のポイントは、

・ストレスとの付き合い方

・脳血流をよくする

・脳トレは身体を動かすべき

です。

 

現代人の脳の最大の敵、ストレス

現代人とストレスの関係は、

切っても切れない関係ですよね。

対人関係、仕事でのストレス、騒音など、

昔とは違ってどこにいても少なからず

身体はストレスを受けています。

このストレスをずっと受けている状態が

続くと、脳には悪影響だということが

わかってきています。

ストレスに対抗するために、脳では

コルチゾールというホルモンが分泌されます。

それが慢性的に続くと、脳の神経栄養因子が

低下し、脳の中でも記憶を司る「海馬」

などが委縮し、他の部位も傷つけられて

しまいます。

また、「幸福ホルモン」と呼ばれている

セロトニンの生成量も減少してしまいます。

いずれも、認知症のみならず、うつ病などの

原因にもなります。

ストレスに以下に対抗するかが、

認知症予防のポイントにもなってきます。

 

ストレスと運動の関係

さて、そのストレスを解消するためには

運動が効果的とご存知の方は多いかと

思います。

それはなぜかについて少しお話しして

いきます。

ストレスは体を「動かさせる」ためにある

昔々のその昔、まだ文明などは存在せず、

我々の祖先がまだ狩りをして食料を

調達していた時代。

その時代に我々の祖先が感じていたストレス

は、

・外敵に襲われそうになったとき

・飢餓状態で食べ物を見つけなくては
いけないとき

・天災から逃げなくてはいけないとき

に感じるものでした。

言い換えれば、危険から身を守るために、

人間の身体には「ストレスを感じる」

システムが身についているのです。

こういった危険を察知したときに、

脳は警戒態勢に入りますが、その警戒を

促すのが、ストレスを受けたときに生じる

あの嫌悪感です。

このような時に取る行動と言えば、

「戦う」か「逃げる」

ですよね。

生き延びるために、全力で戦うか、

全力疾走で逃げる。

これはどちらも、身体をフルに動かす行動

ですよね。

つまり、ストレスは

身体を全力で動かさせるために起こる反応

ということです。

さて、現代人がストレスを感じることと言えば、

主には対人関係や仕事の中ですよね。

ですが、ストレスを感じるからと言って、

目の前の相手と全力で戦ったり、

仕事場から全力で逃げ出すことは不可能です

よね。

というか、やってはいけませんよね（笑）。

加えて、現代人は仕事と言えばデスクワークが

多かったり、運動が習慣にはなっていない

ライフスタイルが多いですね。

身体を動かす機会がないため、

生じたストレスが解消することがなく、

溜まっていく一方なわけです。

このように、ストレスの本来の役割を考えると、

「ストレス解消に運動が良い」というのが

納得できますよね。

もっと踏み込んで言うと、

ストレスを感じたら運動するのが自然であり、

ストレスが多く運動する機会が少ない現代

社会では、意識的に時間を作って

運動していかないといけない

ということになりますね。

特に高齢者の方は、通勤などで外に出る

機会も少ないので、高齢者ほど意識的に

運動を取れ入れる必要があります。

 

脳トレには運動です

認知症予防にはいわゆる「脳トレ」が

良いと言われています。

クロスワードパズルや計算、

将棋や麻雀などのボードゲーム、指体操など。

ですが、上でも書いてきたように、

ストレスを解消して脳の萎縮や

傷つけられるのを防ぎ、さらには血流によって

栄養素や酸素を脳に運んで活性化させるのに

一番有効なのは「運動」なのです。

「脳トレ」の「トレ」は、

「身体を動かすトレーニング」と

認識するべきだと僕は思います。

 

有酸素運動で脳血流を上げる

特に有効だと考えられているのが

有酸素運動です。

有酸素運動とは、読んで字のごとく、

酸素を取り入れながら動く運動です。

運動強度は低めですが、

継続的に（ある程度長い時間）筋肉を

動かしていきます。

軽いウォーキングやジョギング、

自転車こぎ、水泳などが代表的ですね。

なぜ有酸素運動が有効か

有酸素運動を行うと全身の血流が良くなり

ます。

特に身体の一番上にある脳は、重力により

いわば貧血状態なので、有酸素運動でいつも

より脳の血流量がアップするわけです。

脳の血流量が増え、酸素が豊富に送られると

・脳の神経細胞であるニューロンが新しく
作られ、神経細胞同士を結び付けるシナプス
が酸素により活発に動き、記憶力を増強させる

・傷ついて機能しなくなっていた毛細血管の
代わりに新しい毛細血管が作られる

そうすることで、脳の記憶を司る「海馬」の

脳内ネットワークがうまく機能しなくなることで

起こる認知症を予防することができるのです。

また認知症は、メタボリックシンドロームが

原因で起こることもあるので、

有酸素運動で脂肪燃焼することも非常に

効果的と言えます。

目安は週に2～3回、1回約30分で

行なっていくとよいでしょう。

 

これぞ脳トレ！課題を加えた運動がさらに有効

有酸素運動に加え、さらに効果的なのが

「動くことそのものに課題が含まれている

運動」です。

僕が、お客様のトレーニングに

取り入れている動きを紹介します。

道具が必要になりますが、

比較的用意しやすいものですし、

簡単に始められるので

ぜひ試してみて下さい。

〇リアクションキャッチボール

身体に当たってもケガの心配がなく、

キャッチしやすい柔らかいボールを使います。

タオルを丸めたもので代用してもOK。

投げる人が「右」や「左」など課題を

指示しながら投げます。

受ける側は、指示されたとおりにキャッチします。

・指示された通りの手でキャッチ

・指示された逆側の手でキャッチ

・指示された手でキャッチ+逆側の脚を前に出す

これはかなり難しいですね（笑）

その他、色々と課題を変えて行なって

いきます。

2人の距離もそれほど遠くなくてもよいので、

壁にぶつかったり、物を踏んでしまったり

する心配のないお部屋の中で気軽に行なうこと

もできます。

〇ラダー（梯子）トレーニング

ラダーという、梯子に似た器具を使い、

フットワークで動いていきます。

古くは「ケンケンパ」もこれと似た

トレーニングです。

あらかじめ決めておいた、枠への足の入れ方で

進んでいきます。

・イッキ―シャッフル（中→中→外で進んでいく）

・ラテラル2イン2アウト（横向きに中→中→外→外で進んでいく）

その他、歩数などを色々と変えて行なっていきます。

連続して行なっていけば、有酸素運動としての

効果も期待できます。

※比較的安価で購入できます！

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いずれの運動も、簡単にできてしまう

ようになるとそれ以上脳の発達は見込めなく

なるので、課題を変えたり、スピードを速く

したりするのが効果的です。

 

まとめ

・脳のダメージの大きな要因はストレス

・ストレス解消には運動

・脳血流をよくする有酸素運動

・課題が加わった運動も有効

 

脳のためにも、運動の習慣を

認知症予防のための脳トレについて

お話してきました。

脳のためにいかに運動が重要か

ご理解いただけましたでしょうか。

身体を動かす機会の少ない現代社会、

意識的に運動を取り入れることが大切です。

ぜひ参考になさってみてください。

今回ご紹介したエクササイズ以外にも

様々なバリエーションがあります。

これらのエクササイズと一緒に、

土台となる身体を鍛えるトレーニングも

もちろん行なっています。

ぜひ一度体験してみてください！

体験についてはコチラ