簡単！自宅やオフィスでできる腰痛改善ストレッチ
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
Salon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー
/セラピスト李彰浩です。
みなさんの中には、腰痛に悩まされている方
も多いのではないでしょうか。
「いつも重い感じがする」
「体をかがめたときにに痛みを感じる」
「またぎっくり腰になってしまうんじゃ
ないか、思うと怖い・・・」
何をするにしても、腰が痛いととても
つらいですよね・・・
そんな皆様に、ご自宅やオフィスで座った
まま、ベッドの上で寝たままできる、簡単
で効果的なストレッチをご紹介します！
これをやれば、腰痛を簡単に軽くすることが
できます。
ぜひ日常に取り入れて、つらい腰痛のお悩み
から解放されましょう！
そもそも腰痛になる原因は？
腰痛の原因はさまざまありますが、大きな
ところでいうと
特定の筋肉がこわばったり、
またそれにより骨格がゆがむ
↓
神経が圧迫されたり、血流が制限
されて痛みの原因物質が流れていかない
ということです。
またそれを起こしてしまうのは、
・歩く・座る・立つ・荷物を持つなど
日常の動きで、体をバランスよく
使えていない
・立ちっぱなし、座りっぱなし、同じ脚
を組みっぱなし など、同じ姿勢でいる
時間が長い
ことによります。
心当たり、ありますよね？
こわばりやすい筋肉
椅子に浅く腰掛けて背もたれにもたれる
ことが多い、猫背の方
・大殿筋（お尻の大きな筋肉）
・ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）
反り腰の方（特に女性）、オフィスワーカーで
椅子に座りっぱなしの方
・腸腰筋（脚の付け根の前側の筋肉）
・大腿直筋（太ももの前側の筋肉）
そのほか、首より下～腰より上の背骨周りの
筋肉もこわばっていて、体をひねりづらく
なっている方も多いです。
簡単！腰痛改善ストレッチ
上に挙げた筋肉たちを、簡単・お手軽に
ご自宅やオフィスで伸ばせるストレッチ
をご紹介していきます。
どのストレッチも、痛みを感じる手前の、
「気持ちいい」と思えるところで止めましょう。
最初は１０秒くらいから始め、徐々に３０秒
くらいまで延ばしていけるとよいでしょう。
※痛みを感じる場合は、必ず中断するか、
痛みがなくなってから行なうようにして
ください！
ベッドで寝たまま
タオルで引っ張る ~ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）のストレッチ～
①仰向けに寝た状態で、タオルを踵にかけます。
②タオルの端を両手で持ち、頭の方へ引っ張ります。
上半身ひねり ～背骨周りの筋肉のストレッチ～
①片側の膝を曲げ、反対側の脚を越える
ようにクロスします。
②骨盤ごと伸ばしている側の脚の方向に
倒し、上半身は反対側にひねっていきます。
椅子に座ったまま
クロス膝抱え ～大殿筋（お尻の筋肉）のストレッチ～
①椅子に座ったまま、片方の脚をクロス
するように乗せます。
②膝を抱え、胸に引き寄せていきます。
後ろにキック ～腸腰筋・大腿直筋のストレッチ～
①片方のお尻が完全に出るように座ります。
②出ている側の脚を、後ろへできるだけ
遠くにキックするように伸ばしていきます。
☆このとき、腰が反らないようにするのがポイント！
上半身ひねり ～背骨周りの筋肉のストレッチ～
①椅子に座ったまま、上半身をひねって
背もたれをつかみます。
②痛みが出ない範囲で、上半身をひねって
いきます。
日常で気をつけること
上でご紹介したストレッチも有効ですが、
冒頭でもお話ししたように、腰痛の大きな
原因は、普段の動き方や姿勢に原因が
あります。
特に皆さんの中にはお仕事で立ちっぱなし・
座りっぱなしだったり、ご自宅でくつろぐ
時も同じ姿勢で座っていることが多いの
ではないでしょうか？
日常でできる予防策は、まず同じ姿勢を
やめることです。
・立ちっぱなしの場合は、一定間隔で
屈伸などの体操をする
・座りっぱなしの場合は、一定間隔で
立ってみたり、背もたれから離れて
背中を立てる
・脚を組んでいたら、反対に組みかえる
意識的に、「動かなくてはならない環境」
を作ることができるともっとよいでしょう。
例えばデスクワークの方は、余裕があれば
飲み物はペットボトルで置きっぱなしに
するのではなく、都度汲みに行く、など。
皆さんのスタイルに合わせて、色々と工夫
してできるといいですね！
また、腰痛を起こさないためには、それぞれ
の方々のタイプに合わせ、筋肉を鍛えていくこ
とや、腰痛を起こさない動き方の癖をつける
ことも重要です。みなさんの身体の状態に
合わせ、ベストな運動をご案内します。
ぜひ一度Salon RE-ACTIVEに体験にいらして
ください。
パーソナルトレーニング＆筋膜リリースのご体験を
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEでは、トレーニングと
タイ古式マッサージの体験を随時承っております。
完全個室・完全予約制のサロンで、
お客様は40代以上の中高年の方が中心です。
高田馬場駅徒歩3分・目白駅徒歩7分で、
下落合・早稲田エリアからもほど近い立地です。
身体の状態に合わせた、最適な種類、
強度、量のトレーニングをご提供します。
またストレッチと筋膜リリースの
合わせ技であるタイ古式マッサージで、
お体を適切にほぐしていきます。
20分カウンセリング＋60分
トレーニングが初回のみ特別価格です。
詳しくはコチラをご覧ください。
お問合せお電話番号 050-3696-1530
LINEからはこちら
