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簡単!自宅やオフィスでできる腰痛改善ストレッチ


みなさんこんにちは。
リアクティブトレーナーの李彰浩です。
年が明けて、仕事初めから何日か経っていますが、そろそろ疲れを感じられている方も多いのではないでしょうか。

「腰が痛い!」

みなさんの中には、腰痛に悩まされている方も多いのではないでしょうか。

「いつも重い感じがする」
「体をかがめたときにに痛みを感じる」
「またぎっくり腰になってしまうんじゃないか、思うと怖い・・・」

何をするにしても、腰が痛いととてもつらいですよね・・・

そんな皆様に、ご自宅やオフィスで座ったまま、ベッドの上で寝たままできる、簡単で効果的なストレッチをご紹介します!

これをやれば、腰痛を簡単に軽くすることできます。
ぜひ日常に取り入れて、つらい腰痛のお悩みから解放されましょう!

 

そもそも腰痛になる原因は?

腰痛の原因はさまざまありますが、大きなところでいうと

特定の筋肉がこわばったり、またそれにより骨格がゆがむ

神経が圧迫されたり、血流が制限されて痛みの原因物質が流れていかない

ということです。

またそれを起こしてしまうのは、

・歩く・座る・立つ・荷物を持つなど日常の動きで、体をバランスよく使えていない
・立ちっぱなし、座りっぱなし、同じ脚を組みっぱなし など、同じ姿勢でいる時間が長い

ことによります。

心当たり、ありますよね?

 

こわばりやすい筋肉

椅子に浅く腰掛けて背もたれにもたれることが多い、猫背の方
・大殿筋(お尻の大きな筋肉)
・ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)

反り腰の方(特に女性)、オフィスワーカーで椅子に座りっぱなしの方
・腸腰筋(脚の付け根の前側の筋肉)
・大腿直筋(太ももの前側の筋肉)

そのほか、首より下~腰より上の背骨周りの筋肉もこわばっていて、体をひねりづらくなっている方も多いです。

 

簡単!腰痛改善ストレッチ

上に挙げた筋肉たちを、簡単・お手軽にご自宅やオフィスで伸ばせるストレッチをご紹介していきます。

どのストレッチも、痛みを感じる手前の、「気持ちいい」と思えるところで止めましょう。最初は10秒くらいから始め、徐々に30秒くらいまで延ばしていけるとよいでしょう。

※痛みを感じる場合は、必ず中断するか、痛みがなくなってから行なうようにしてください!

ベッドで寝たまま

タオルで引っ張る ~ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)のストレッチ~

①仰向けに寝た状態で、タオルを踵にかけます。

②タオルの端を両手で持ち、頭の方へ引っ張ります。

上半身ひねり ~背骨周りの筋肉のストレッチ~

①片側の膝を曲げ、反対側の脚を越えるようにクロスします。

②骨盤ごと伸ばしている側の脚の方向に倒し、上半身は反対側にひねっていきます。

 

椅子に座ったまま

クロス膝抱え ~大殿筋(お尻の筋肉)のストレッチ~

①椅子に座ったまま、片方の脚をクロスするように乗せます。

②膝を抱え、胸に引き寄せていきます。

 

後ろにキック ~腸腰筋・大腿直筋のストレッチ~

①片方のお尻が完全に出るように座ります。

②出ている側の脚を、後ろへできるだけ遠くにキックするように伸ばしていきます。

☆このとき、腰が反らないようにするのがポイント!

 

上半身ひねり ~背骨周りの筋肉のストレッチ~

①椅子に座ったまま、上半身をひねって背もたれをつかみます。

②痛みが出ない範囲で、上半身をひねっていきます。

 

日常で気をつけること

上でご紹介したストレッチも有効ですが、冒頭でもお話ししたように、腰痛の大きな原因は、普段の動き方や姿勢に原因があります。

特に皆さんの中にはお仕事で立ちっぱなし・座りっぱなしだったり、ご自宅でくつろぐ時も同じ姿勢で座っていることが多いのではないでしょうか?

日常でできる予防策は、まず同じ姿勢をやめることです。

・立ちっぱなしの場合は、一定間隔で屈伸などの体操をする
・座りっぱなしの場合は、一定間隔で立ってみたり、背もたれから離れて背中を立てる
・脚を組んでいたら、反対に組みかえる

意識的に、「動かなくてはならない環境」を作ることができるともっとよいでしょう。
例えばデスクワークの方は、余裕があれば飲み物はペットボトルで置きっぱなしにするのではなく、都度汲みに行く、など。皆さんのスタイルに合わせて、色々と工夫してできるといいですね!

 

また、腰痛を起こさないためには、それぞれの方々のタイプに合わせ、筋肉を鍛えていくことや、腰痛を起こさない動き方の癖をつけることも重要です。
みなさんの身体の状態に合わせ、ベストな運動をご案内します。
ぜひ一度お問い合わせください。


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