【足腰を鍛える】シニア（高齢者）のための椅子に座ったままできる体操
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/セラピスト李 彰浩です。
週末は雪になる予報でしたが、関東平野部は結局雨のままでしたね。
本格的な雪は2月までお預けか、降らないままなのか…
さて、今日はシニア（高齢者）の方向けの体操・運動についてです。
加齢が進むにつれ、運動が大事になってくるのを感じていらっしゃる方。
そしてご両親やおじい様・おばあ様の体力の衰えが気になる方。
どんな運動をすればいいのかわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
このブログを読んでいる高齢者の方や、高齢者のご家族をお持ちの方に少しでもお役に立てれば幸いです。
肉体的な衰えは下半身から
「足腰を鍛えないといけない」
よく聞くことだと思いますが、まさにこれは高齢者の方の様々な問題を防ぐうえでも非常に重要です。
全身の筋肉の７０％は下半身に集中しており、これが
・体重を支える
・歩く、走る
・座る、立ち上がる
際に非常に重要な役割をします。
どれも一つでも欠いてしまうと、日常生活が困難になることは想像がつくかと思います。
さらに、もし下半身の筋力が衰えてしまうと容易に転倒しやすくなります。
高齢者の方の骨は、若いころに比べると折れやすくなっている方が多いですが、この転倒で、大腿骨（ももの骨）の付け根部分を骨折する方が多くいらっしゃいます。
そこから寝たきりが始まり、身体を動かさないがために脳の機能も衰え、認知症も始まってしまう、といったサイクルに陥ってしまいます。
それを防ぐために、「足腰を鍛える」というのは非常に重要なのです。
椅子に座ったまま気軽に取り組もう
今日は高齢者の方のために、椅子に座ったまま気軽に取り組める体操・エクササイズをご紹介していきます。
ご自宅にいるときなど、簡単にすぐ行える運動ですので、ぜひ普段の生活の中に取り入れていただきたいと思います。
認知症の予防として脳トレが必要というイメージをお持ちの方も多いと思います。
いわゆる世間一般で言われているテーブルゲーム（囲碁、将棋、麻雀など）やクロスワードパズル、指を動かす体操のような脳トレよりも、実際に体を動かす運動の方が、脳への刺激は実は大きく、結果的に脳トレになるのです。
まずはストレッチ！
高齢者の方が転倒してしまう主な原因として、筋力の低下が挙げられます。
これを防ぎ、改善するためには筋トレが不可欠になりますが、それ以前に、その筋肉の柔軟性、その反対側の筋肉の柔軟性がなければ、効果は薄くなってしまいます。
まずは筋肉の柔軟性を上げるためのストレッチを行うようにしましょう。
どのストレッチも、痛みを感じる手前で止め、20〜30秒間キープするようにします。
1.ハムストリング（もも裏）のストレッチ
①椅子に浅く座り、片方の脚を前方ななめ下に伸ばします
②胸を張ったまま、上半身を倒します
2.腸腰筋・前もものストレッチ
①片方のお尻が完全に出るように座ります
②出ている側の脚を、後ろへできるだけ遠くにキックするように伸ばしていきます。
3.背骨の回旋ストレッチ
①椅子に座ったまま、上半身をひねって背もたれをつかみます。
②痛みが出ない範囲で、上半身をひねっていきます。
4.お尻のストレッチ
①椅子に座ったまま、片方の脚をクロスするように乗せます。
②膝を抱え、胸に引き寄せていきます。
鍛える！筋トレ
今回ご紹介するのは、特に歩く時などに脚を上げ、なおかつ脚を前に出す際に使われる筋肉のトレーニングです。
この筋肉の筋力が低下すると、脚が上がらなくなり、何でもない床や段差につまづいてしまい転倒、といったことになりえます。
ぜひ日頃から鍛えておきましょう！
1.腸腰筋のトレーニング
①椅子にまっすぐ背筋を立てて座ります
②膝を曲げたまま、脚を交互にゆっくり上げ下げします
左右トータル20回を目安に行いましょう。
☆なるべく膝の角度が変わらないようにします。
慣れてきたら、片脚ずつを連続で行いましょう。
2.前もものトレーニング
①椅子に座った状態で、片方の脚を前に伸ばします
②ゆっくり、少しだけ膝を曲げる↔︎伸ばすを繰り返します
左右各10を目安に行いましょう。
ストレッチも筋トレも、継続と見直しが必要
どんな優れたストレッチや筋トレも、1度行うだけでは効果は望めません。
繰り返し、継続的に行うことによって効果が表れます。
まずは2~3日に1回程度から始め、徐々に毎日行なえるようにしていきましょう。
また、今回ご紹介した筋トレは、運動の習慣のない方にとっては充分な強度ですが、続けていくうちに楽にこなせるようになります。
そうなると同じ負荷でトレーニングを続けても効果は頭打ち、ひどいと下がってしまいます。
そのため、筋トレのメニューや強度は見直しが必要になってきます。
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