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やれば良いことたくさん!腸腰筋のストレッチ


みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニングジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/セラピスト李 彰浩です。

 

今日は、腸腰筋のストレッチについてお話ししたいと思います。

身体にある筋肉に不必要なものなどなく、すべてに意味があって存在しているわけですが、特に腸腰筋は役割が多く、そのコンディションをよく保つことは非常に重要です。

 

腸腰筋とは?

腸腰筋は、3つの筋肉の総称です。

・腸骨筋・・・骨盤の全面から始まり、ももの骨の付け根内側についている筋肉

・大腰筋・・・主に腰椎(24個の背骨のうち腰の高さの5個)から始まり、ももの骨の付け根内側についている筋肉

・小腰筋・・・大腰筋の補助的な筋肉で、そもそも存在していない人も多い

身体の中でも、唯一、上半身と下半身をまたがってついている筋肉、その役割は非常に重要です。

 

腸腰筋の働き

股関節を動かす

腸腰筋は、股関節の「屈曲」という動作にメインで働く筋肉です。

股関節の屈曲は、股関節が曲がり、脚が前に出たり、脚が上がったりする動きです。

つまり、腸骨筋がうまく働かないと足が前に出なくてうまく歩けなかったり、脚が上がらずつまずきやすくなってしまいます。

また、片側の腸腰筋が固いと、反対側の脚が前に出にくくなるため、正しく歩くために、強さと柔らかさがとても必要です。

特に高齢者の方にとっては、転倒と直結する問題なので、腸腰筋のコンディションは非常に重要です。

特に座りっぱなしだと、股関節がずっと屈曲した状態なので、腸腰筋が縮みっぱなしになってしまいます。

デスクワークが多い方は注意が必要です。

正しい姿勢を作る

また腸腰筋は、骨盤の前後の傾きにおいて重要な役割を果たします。

主に骨盤を前に傾ける方向に働き、正しい姿勢を作るのに一役買っています。

ただし、腸腰筋が固まって前に引っ張りすぎてしまうと、反り腰になって腰痛を起こしやすいといわれています。

 

ほかにもこんな働きも

下半身への血流

腸腰筋のすぐ隣には、腹大動脈という大きな血管があり、これが下半身へ血液を送る大きな役割を担っています。

腸腰筋が凝ってしまうと、隣の腹大動脈の動きも悪くなり、下半身への血流が滞ってしまいます。

その結果、下半身に脂肪が付きやすかったり、足が冷えやすかったり、むくみやすくもなってしまいます。

疲れとの関係

また腸腰筋は、疲れとの関係が深いといわれています。

特にストレスが多くて疲れている人は「副腎疲労」が疑われますが、腎臓の上についている臓器である副腎は、ストレスに対抗するホルモンを分泌します。

ストレスが多いとこの副腎が疲弊してしまうわけですが、実は腸腰筋の筋膜と、副腎を包んでいる膜はつながっていることが分かっています。

つまり副腎が酷使されていると、腸腰筋も凝りやすいのです。

腸腰筋を柔らかくすることで、副腎の状態がよくなり、疲労回復が期待できます。

 

腸腰筋のストレッチ

では腸腰筋を柔らかくするストレッチをご紹介します。

後ろ足側の腸腰筋が伸びます。

①片膝立ちの状態から、体重を前にスライドさせます。

②お尻に少し力を入れて、恥骨を上に向けるようにして骨盤を後傾させます。

③もっと伸ばしたい場合、伸ばしている側の腕を上げて上に伸びをします。

 

先述しましたが、腸腰筋は柔らかさと強さも重要な筋肉です。

強くするためにはトレーニングが必要です。

トレーニングについてはこちらのブログでお話ししています。

 

また、腸腰筋も含め全身の基本ストレッチも、Instagramで動画で紹介しています。

ぜひこちらもご覧ください。

 

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