膝が痛くなる前に！O脚改善に導くストレッチ＆トレーニング
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李彰浩です。
さて、今日は
O脚の改善への導き方
についてです。
特に日本人はO脚の人が多いと言われています。
O脚は見た目だけの問題ではなく、痛みなど
の身体的な問題も引き起こすため、放って
おくのは得策とは言えません。
今日はそのような問題を引きおこすO脚を
改善に導くストレッチとエクササイズに
ついてお話ししていきます。
ポイントは
内と外のバランス
です。
O脚はどんな状態？
O脚は正確には「内反膝」と言います。
両方の内くるぶしを付けて立った時、
両膝の内側がくっつかない状態です。
原因
・骨盤の傾き方の影響
・立ち方の影響
・歩き方の影響
・下半身の筋力不足
で起こるとされています。
この中でも様々な類型が考えられ、これ
以外にも考えられる原因があると思われ
ます。
特に多いのが、立ち方・歩き方について
足の外側に体重がかかることによって
起きると言われています。
また、骨盤の傾きについては、座った時に
脚を組む癖がある人はなりやすいと言われ
ています。
特に現代の中高年の方は、歩くこと・立つ
ことが減っているため、シンプルに下半身
の筋力不足によって起こっていることが
多いと思います。
O脚の悪影響
見た目の面では。
脚がきれいに見えない、
細いパンツが映えない、
脚が太く見えやすい
といったところが気になると思います。
ですがそれよりも心配なのが、将来的に腰痛
に悩まされたり、一番怖いのは「変形性
膝関節症」になり、膝の痛みに悩まされ、
ひどいともっとひどいO脚になってしまい、
歩くことすら不自由になってしますことです。
O脚の人の筋肉はどうなっている？
O脚には様々な類型があります。
ここでは詳しい説明は省きますが、どんな
類型のO脚でも、
股関節の外転筋が凝っていて、
股関節の内転筋が弱化している
ということです。
もっと簡単に言うと、
脚の外側が凝っていて、
脚の内側が弱っている
ということです。
身体をよくしていく基本は、凝っている筋肉
はほぐし、弱っている筋肉は鍛えることです
から、脚の外側はストレッチや筋膜リリース
でほぐし、脚の内側はトレーニングで
鍛える必要があります。
O脚の人が凝っている筋肉－筋膜リリース＆ストレッチでゆるめる
殿筋群（大殿筋・中殿筋・小殿筋）
股関節を外転させる（脚を開く）筋肉の代表
が殿筋群（お尻の筋肉）です。
写真のように、仰向けの状態から、膝を立て
反対側へ体幹をひねるように持っていき、
反対側の手で膝を抑えストレッチします。
腸脛靭帯
筋肉ではありませんが、
大殿筋と大腿筋膜張筋という２つの股関節
外転筋の延長の部分です。
O脚の人は非常に張っている部位です。
腸脛靭帯のほぐしに有効ななのは、
フォームローラー（ストレッチポール）
を使った筋膜リリースです。
ももの外側を乗せ、フォームローラーを
転がすようにしてほぐしていきます。
非常に痛みを感じやすいので、柔らかめの
フォームローラーを使うことをおすすめします。
お持ちでなければ、バスタオルを円柱状に
巻いて利用することで代用できます。
※おすすめのフォームローラの販売もして
いますのでお問い合わせください！
O脚に人が弱っている筋肉－トレーニングで鍛える！
内転筋
股関節を内転させる（脚を閉じる）筋肉
です。
恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、
薄筋からなります。
これらは単独で働くことはほとんどなく、
一つの動作で一緒に使われます。
・サイドエルボーブリッジ・アダクション
横向きに肘をつき、上になっている方の
膝を床に付き、腰を持ち上げた状態を
キープします。
10秒くらいから始めていき、徐々に時間
を伸ばしていきましょう。
楽になってきたら、膝を伸ばして足先の
内側で支えるバージョンで強度を高める
ことができます。
・スクワット
一般的には「ワイドスクワット」と呼ばれ
ている方法です。
なぜ「スクワット」という表記にしているか
は動画で詳しくお話ししています。
このやり方は内転筋に強く刺激を与えられます。
まとめ
O脚の人は
・お尻・外ももが凝っている
⇒ストレッチ・筋膜リリースでほぐす
・内ももが弱っている
⇒トレーニングで鍛える
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