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【中高年のお悩み】冷え症の改善法【生活スタイルと運動習慣で】


みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/セラピスト李 彰浩です。

 

最近は寒くなったと思ったら暖かくなったりと、日によって気温差が激しいですね。

こういう時こそ体調管理には気を付けたいところですね。

 

さて、今日は

冷え

についてです。

この時期、冷え性の方はとてもつらいかと思います。

またリモートワークで座りっぱなしの方も増えているので、お悩みの方も多いかと思います。

今日は冷えの改善方法についてお話していきます。

ポイントは

上下の巡り

です。

 

冷え性の原因

気温が低い冬にある程度手足が冷えるのは当然のことといえます。

ところが外気温のせいではなく、手足の先端が温まりにくく、慢性的に冷えているような感覚ある時に冷え性と呼ばれてるようです。

冷えの原因については様々ありますが、代表的なものを挙げていきます。

自律神経の乱れ

崩れた生活リズムや、ストレスなどによって体温調節の命令を出す自律神経の機能が乱れます。

また、常に空調のきいた部屋にいると、室外との温度差が激しくなるため、自律神経が乱れます。

夏でも冷え性の症状が現れるのはこのためです。

血液循環の低下

低血圧や心血管系の疾患、貧血のある方は、血流がよくなく、末端まで血液がいきわたりづらいため冷えやすいといえます。

筋肉量が少ない

筋肉量が少ないと、運動による発熱量も少なくなります。

また筋肉はポンプの役割もしており、血流を助けてくれますが、筋肉が少ないとその機能も低いため、血流量も少なくなります。

 

冷え性の改善法

生活スタイルで普段からできること

主要な部位を冷やさないこと

まずは物理的に、外気温から体を冷やさないことが重要です。

特によく言われている通り、首、手首、足首、お腹を冷やさないようにすることが重要です。

冬でもくるぶし丈のソックスを履いている人もいますが、それは避けた方がよいでしょう。

室内でも、よっぽど暖房のきいた部屋でなければ、ハイネックの服やネックウォーマーなどで首を冷やさないようにしましょう。

お腹も、この時期は腹巻をすることがおすすめです。

ただし、寝るときに靴下をはくのはおすすめできません。

汗で蒸れてしまい、かえって冷えてしまうことが多いようです。

食事で気を付ける

まずは体が冷える、冷たい飲み物や食べ物ものをとるのはNGです。

飲食店に入ると、最初に出してくれるお冷に、冬でも氷が入っていますが、これも避けたいところですね(よく考えると、おかしいと思いませんか?)

体を温めてくれる食べ物のナンバーワンはショウガです。

加熱されたショウガに含まれるショウガオールが、体の中心を温めてくれる働きがあります。

体を温めてくれる食べ物で、トウガラシの入った辛い食べ物を想像する方もいると思いますが、実は逆効果です。

トウガラシは比較的急激に発汗させ、かえって体を冷やしてしまうのです(暑い国ほどよく食べられているのはここからきているんですね)。

入浴

毎日のお風呂は、シャワーで済ませるだけでなく、浴槽に浸かるようにしましょう。

38~42℃のお湯に、15~20分程度浸かることで、体の中心部を温めることができます。

 

運動で冷え性を改善する

冷えの原因に、血液循環の低下と筋肉量の不足がありましたが、なんといってもこれらを解決するのは運動です。

もっと詳しく言うと筋トレストレッチです。

そこで大事になってくる筋肉が腸腰筋です。

腸腰筋は、上半身と下半身をまたいでいる唯一の筋肉です。

またそのすぐ近くに、腹大動脈という下半身へ血液を送る重要な大きね血管が隣接しています。

そのため、腸腰筋をよく動かし、柔らかく保つことで、特に下半身への血流を改善することができるのです。

腸腰筋の筋トレ

台を使って行なうトレーニングです。なかなかご自宅にちょうどよい台がないかと思いますので、階段の1段を使って行なうこともできます。

台を使う場合は前方向に行き過ぎて転倒しないよう注意して行いましょう。

腸腰筋は、筋肉がいったん引き伸ばされてから縮むことで強く使われるので、このように1段低いところから膝を引き上げることで強く鍛えられます。

腸腰筋のストレッチ

片膝立ちの状態から、体重を前にスライドしお尻に力を入れて骨盤を後傾させます(前にすくい上げるイメージ)。
さらに腕を上げて上に伸びをします。

コチラの動画をご覧ください。

 

今回はとくに重要な腸腰筋に絞って筋トレとストレッチを紹介しましたが、はっきり言ってしまうと、腸腰筋だけでなく全身の筋トレとストレッチが重要です。

中でもストレッチ関しては、Instagramのアカウントで、全身の基本ストレッチを紹介していますので、ぜひご覧になってみてください。

画像クリックでアカウントにアクセスできます

 

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