脚がむくみやすい方は特に必見！むくみの解消・予防法
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
Salon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー
/セラピスト李彰浩です。
さて、今日は
むくみ
についてです。
特に脚、顔や手に多く起こりますね。
1日中立ちっぱなしや、デスクワークの
方など、お悩みの方も多いと思います。
僕も様々なお客様からお聞きします。
今日はむくみの解消法や予防法に
ついてお話していきます。
ポイントは、
回す、伸ばす、ゆする、鍛える
です。
むくみの原因
身体の60％は水分
ご存知の方も多いと思いますが、身体の
60％は水分です。
その2/3は細胞内、1/3は細胞外にあり、
細胞外にあるものは血液・リンパ液、
間質液（細胞同士の間を埋めている
水分）があります。
細胞外の水分は細胞に栄養を送ったり、
老廃物を除去したりしていますが、
細胞と細胞の間に水分が溜まって
しまうことがあります。
これがむくみです。
血管から細胞と細胞の間に出る水分が
多くなってしまったり、リンパ管へ吸収
される水分が減ってしまうことなどで
起こります。
特に脚に多いのは、心臓から一番遠い
位置にあるため、血液の流れが悪くなり
やすいことと、重力のせいで水分が
溜まりやすいためです。
また、ナトリウムを摂りすぎたり、
カリウムが不足すると細胞の外に水分が
多くなってしまうため、むくみの原因と
なります。
生活の中の原因
立ち仕事やデスクワークが多い方に多く
見られますが、これは同じ姿勢を長時間
続けることで、循環が悪くなり、細胞と
細胞の間に水分が溜まってしまうためです。
また、疲れが溜まっている時、睡眠不足
の時なども、心臓の働きが弱くなるため、
むくみやすくなります。
運動不足や高齢で筋力が低下している場合
も、血液やリンパ液を押し返す力が弱い
ため、むくみにつながります。
病気が原因の場合も…
上に挙げた原因で起こるむくみは一晩
寝ればおさまる程度の一過性のもので、
それがほとんどですが、中には病気が
原因で起こるものもあります。
・肝臓、腎臓の障害
・心不全
・下肢静脈瘤 など
なかなか治らない場合には必ず医療機関
で受診しましょう。
むくみの解消法
むくみをすぐに解消できる、おすすめ
ストレッチをご紹介します！
1.足首回し
足首はリンパ液が滞りやすい部位なので、
積極的に行ないます。
左右の足首を両方向10回ずつ回しましょう。
2.ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは筋肉が弱っていても、硬くなって
いても脚の水分の循環が悪くなります。
こちらの動画で紹介しています。
https://www.instagram.com/p/CIzgnXzh3F_/?utm_source=ig_web_copy_link
https://www.instagram.com/p/CJBBT-mBuGZ/?utm_source=ig_web_copy_link
3.脚上げブラブラ
仰向けに寝た状態から脚を天井に向けて
上げ、脚を小刻みにブラブラを震わせます。
脚に溜まりがちな水分を身体の中心に
向かって流すと同時に、ふくらはぎや
太ももの筋肉を緩めることができます。
むくみの予防法
脚のむくみの予防のためには、何と言っても
ふくらはぎの筋力アップです。
「第2の心臓」とも呼ばれるように、脚に
溜まりがちな水分をポンプの役割で押し
返してくれます。ふくらはぎの筋肉である、
腓腹筋とヒラメ筋を鍛える、カーフレイズ
を行ないましょう。
要はつま先立ちを繰り返すわけなので、
信号待ちやエスカレーターに乗っている
ときなど、いつでもできますね。
食生活の改善
上でもお話ししましたが、ナトリウム
の過剰で細胞の外に水分が溜まりやすく
なり、むくみの原因となります。
つまり塩分の過剰摂取は注意が必要です。
夏の暑い時期に、熱中症予防として塩飴
や塩分を含むタブレットなどを食べる方も
多いと思いますが、日本人の場合、普通の
食生活でも塩分が過多気味なので、塩分が
不足することはほとんどありません。
対してカリウムは細胞の中に水分を摂り
こみ、むくみを予防・解消する働きが
あります。
多く含まれる野菜と果物を食べましょう。
まとめ
〇解消ストレッチ
・足首回し
・ふくらはぎのストレッチ
・足上げぶらぶら
〇予防にはカーフレイズ
〇塩分を控え、カリウムを摂る
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