脚がむくみやすい方は特に必見！むくみの解消・予防法
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニングジムSalon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー/セラピスト李彰浩です。
みなさんクリスマスはいかがお過ごしですか？
さて、今日は
むくみ
についてです。
特に脚、顔や手に多く起こりますね。
1日中立ちっぱなしや、デスクワークの方など、お悩みの方も多いと思います。
僕も様々なお客様からお聞きします。
今日はむくみの解消法や予防法についてお話していきます。
ポイントは、
回す、伸ばす、ゆする、鍛える
です。
むくみの原因
身体の60％は水分
ご存知の方も多いと思いますが、身体の60％は水分です。
その2/3は細胞内、1/3は細胞外にあり、細胞外にあるものは血液・リンパ液、間質液（細胞同士の間を埋めている水分）があります。
細胞外の水分は細胞に栄養を送ったり、老廃物を除去したりしていますが、細胞と細胞の間に水分が溜まってしまうことがあります。
これがむくみです。
血管から細胞と細胞の間に出る水分が多くなってしまったり、リンパ管へ吸収される水分が減ってしまうことなどで起こります。
特に脚に多いのは、心臓から一番遠い位置にあるため、血液の流れが悪くなりやすいことと、重力のせいで水分が溜まりやすいためです。
また、ナトリウムを摂りすぎたり、カリウムが不足すると細胞の外に水分が多くなってしまうため、むくみの原因となります。
生活の中の原因
立ち仕事やデスクワークが多い方に多く見られますが、これは同じ姿勢を長時間続けることで、循環が悪くなり、細胞と細胞の間に水分が溜まってしまうためです。
また、疲れが溜まっている時、睡眠不足の時なども、心臓の働きが弱くなるため、むくみやすくなります。
運動不足や高齢で筋力が低下している場合も、血液やリンパ液を押し返す力が弱いため、むくみにつながります。
病気が原因の場合も…
上に挙げた原因で起こるむくみは一晩寝ればおさまる程度の一過性のもので、それがほとんどですが、中には病気が原因で起こるものもあります。
・肝臓、腎臓の障害
・心不全
・下肢静脈瘤 など
なかなか治らない場合には必ず医療機関で受診しましょう。
むくみの解消法
むくみをすぐに解消できる、おすすめストレッチをご紹介します！
1.足首回し
足首はリンパ液が滞りやすい部位なので、積極的に行ないます。
左右の足首を両方向10回ずつ回しましょう。
2.ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは筋肉が弱っていても、硬くなっていても脚の水分の循環が悪くなります。
こちらの動画で紹介しています。
https://www.instagram.com/p/CIzgnXzh3F_/?utm_source=ig_web_copy_link
https://www.instagram.com/p/CJBBT-mBuGZ/?utm_source=ig_web_copy_link
3.脚上げブラブラ
仰向けに寝た状態から脚を天井に向けて上げ、脚を小刻みにブラブラを震わせます。脚に溜まりがちな水分を身体の中心に
向かって流すと同時に、ふくらはぎや太ももの筋肉を緩めることができます。
むくみの予防法
脚のむくみの予防のためには、何と言ってもふくらはぎの筋力アップです。
「第2の心臓」とも呼ばれるように、脚に溜まりがちな水分をポンプの役割で押し返してくれます。ふくらはぎの筋肉である、腓腹筋とヒラメ筋を鍛える、カーフレイズを行ないましょう。要はつま先立ちを繰り返すわけなので、信号待ちやエスカレーターに乗っているときなど、いつでもできますね。
食生活の改善
上でもお話ししましたが、ナトリウムの過剰で細胞の外に水分が溜まりやすくなり、むくみの原因となります。
つまり塩分の過剰摂取は注意が必要です。夏の暑い時期に、熱中症予防として塩飴や塩分を含むタブレットなどを食べる方も多いと思いますが、日本人の場合、普通の食生活でも塩分が過多気味なので、塩分が不足することはほとんどありません。対してカリウムは細胞の中に水分を摂りこみ、むくみを予防・解消する働きがあります。多く含まれるのは野菜と果物を食べましょう。
まとめ
〇解消ストレッチ
・足首回し
・ふくらはぎのストレッチ
・足上げぶらぶら
〇予防にはカーフレイズ
〇塩分を控え、カリウムを摂る
ボディケアのご体験を
目白・高田馬場のパーソナルトレーニングジムSalon RE-ACTIVEではトレーニング・ボディケアの体験を随時承っております。
今回は典型的な例をご紹介しましたが、正直、これに当てはまらない人や複雑に要因が絡み合っている人の方が多いと想像しています。
そこで一人ひとりじっくり状態を見させていただき、ベストな改善方法を提供していきます。
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