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体力が低くてもできる!腕立て伏せの正しい行い方とバリエーション


みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニングジムSalon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー/セラピスト李彰浩です。

 

今日は

腕立て伏せ

についてです。

とてもオーソドックスな筋力トレーニングであり、多くのの方が実践されていることと思いますが、なかなか苦手だったり、1回もできないという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

今日は腕立て伏せの正しい行い方と、体力のない方、中高年の方でも始められるやり方についてお話していきます。

 

腕立て伏せはどんなトレーニング?

腕立て伏せは別名「プッシュアップ」とも呼ばれます。

「腕」立て伏せと名前が付いてはいますが、メインで鍛えられる筋肉は腕ではなく胸の筋肉である大胸筋です。

そして2番手に鍛えられるのが肩の三角筋前部と、二の腕の上腕三頭筋です。

肩回り、腕周りの上半身の筋力を上げることで、頭の重さをしっかりさせられるようになり、肩こりの予防に効果的です。

また、同じ動作であり同じ筋肉が鍛えられる重りを使う種目で「ベンチプレス」などがありますが、それとは違い、姿勢を維持するように力が入るので、いわゆる「体幹トレーニング」にもなります。

きれいな姿勢を維持できるようになり、腰痛や膝痛などの予防につながります。

どの年代の方でも、男性でも女性でも、できれば1回は完ぺきなフォームでできるようになっていただきたいと個人的には思っています。

 

腕立て伏せの正しい行い方

ではここで腕立て伏せの正しい行い方を解説していきます。

「何十回もできる」というような人でも、案外正しくできていないことが多い印象です。

ぜひご参考になさってください。

ただし、これはかなり「完成形」に近い行い方であり、体力の低い方や中高年の方にとっては非常にきついと思われます。

このあとに、負荷を軽減して行えるやり方についてお話していきますので、ぜひ最後までお読みください。

正しい腕立て伏せのポイント

①手の幅と位置

まず、手の幅については肩幅の約1.5倍程度に開きます。

そして手の向きは、指が若干内側を向くハの字にします。

手の前後の位置は、真横から見て、腕全体が垂直になるようにします。

②身体の軸

腕立て伏せは体幹トレーニングにもなることと、鍛えたい筋肉をより効率よく使うことを考慮し、頭から踵までを常に一直線に保ちます。

これは腕を伸ばしているときも曲げているときも変わりません。

③足首の動きも使う!

これはあまり知られていませんが、足首の動きも使って行うべきです。

具体的には、下に沈むときに、背伸びをするように足首を若干伸ばして行います。

下に沈んだ時、腕の形は肘が曲がり、肘が後ろに引ける形になりますよね?

この時の脇の角度は80°くらいになるのが理想的なのですが、背伸びをするように行うことにより、これが実現できます。(背伸びをしないと、80°より広くなり、肩を痛める可能性があります)

またこうすることにより、常に前腕(肘から先の部分)が床に対して垂直の状態をキープでき、力を効率的に床に伝えることができるのです。

 

体力の低い人、中高年の方でもできる腕立て伏せのバリエーション

ここまでお話ししてきたのが理想的な腕立て伏せの行い方ですが、実際のところ結構きついのが実情です。

そこで、ある程度負荷を軽減して、女性や体力の低い方、中高年以上の方でもできる行い方をお話ししていきます。

ニーリングプッシュアップ

つま先ではなく、膝をついて行う腕立て伏せです。

かかる体重が減るので、負荷を軽くすることができます。

この場合、背伸びの動きで調整ができないので、股関節の曲げ伸ばしで、下に沈んだ時の脇の角度と、前腕垂直をキープします。

チェアプッシュアップ

手を床ではなく、椅子などの上について行うやり方です。

手の位置を高くすることで、負荷を軽くすることができます。

椅子できつければ机など、もっと高いものに手をつけばさらに軽減することができます。

ウォールプッシュアップ

壁に手をついて行うやり方です。

これが一番負荷を軽くできる行い方です。

 

チェアプッシュアップもウォールプッシュアップも、頭から踵までの一直線と、背伸びの動きを意識して行います。

 

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