振り袖を解消！二の腕のコンディショニングと筋トレ
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
Salon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー
/セラピスト李彰浩です。
今日は
二の腕のトレーニング
についてです。
特に女性にとってはいわゆる「振り袖」に
なってしまう場所なので、気になる方、
「二の腕痩せ」したい方は多いと思います。
また、そういった方以外でも、二の腕の筋肉
は多くの方が弱りがちな筋肉であるため、
意識的に鍛える必要がある部位でもあります。
ただし、この二の腕の筋肉は、鍛える前の
コンディショニングも非常に重要な部位です。
これらについて詳しくお話していきますので
ぜひ最後までお読みください。
二の腕の筋肉-上腕三頭筋について
二の腕の筋肉は「上腕三頭筋」と言います。
3本の筋肉からなり、うち一番長いものが
肩甲骨から、残り2本が上腕骨から始まり、
肘に付いています。
働きとしては、主に肘を伸ばすときに
使われます。
また「肩関節の伸展」と言って、腕全体を
後ろに引いたり、前にある腕を下ろすとき
の動きに使われます。
もともと人類は、他の動物と比べて、この
上腕三頭筋が発達しています。
人類は進化の過程で、狩りのために物を
投げる動作を身に付けたため、この投げる
動作で使われる上腕三頭筋が発達してきた
のです。
しかし多くの現代人は、物を投げることは
あまり多くないですよね。
さらに、デスクワーク、物を書く、料理、
車の運転など、多くの作業は腕が前にあって
肘が曲がった状態で行なわれるので、
上腕三頭筋の働きとは逆の状態でいること
が多いため、上腕三頭筋が使われる場面は
少ないと言えます。
そのため、多くの現代人の上腕三頭筋は
弱っている傾向にあるのです。
そのため、意識的に筋トレで鍛える必要が
あります。
トレーニング前のコンディショニングについて
二の腕を筋トレする前に、注意するべき点が
あります。
特に女性に多いのですが、ご自分の二の腕を
触ってみて、冷たくありませんか？
他にも、二の腕の部分に痛みを感じたり、
しびれを感じたりしませんか？
これは上腕三頭筋の位置と他の筋肉に影響
されています。
上腕三頭筋の3本のうち一番長い1本は、
「大円筋」と「小円筋」という筋肉の
間を通っています。
この大円筋と小円筋は凝りやすい筋肉で、
凝ると張りが出て少し太さが増すので、
上腕三頭筋を挟んでしまうのです。
それにより血流が制限されて冷えてしまった
り、神経も挟まって痛みやしびれにつながる
のです。
二の腕が「振り袖」になってしまうのは、
血流が悪く冷えて、脂肪が付きやすくなって
しまうためなんですね。
そこで重要なのが、大円筋と小円筋をほぐす
ことです。
フォームローラー（ストレッチポール）を
使い、横向きに脇を乗せてほぐします。
フォームローラーがない場合、バスタオルを
巻いたものでも代用できます。
※フォームローラーはぜひ常備したいエクサイズ
ツールです。硬さや素材など最適なものを
販売もできますのでぜひお問い合わせください。
二の腕の筋トレ
では二の腕の筋トレをご紹介しましょう。
ご自宅で簡単に行なえるトレーニングです。
フレンチプレス
水の入ったペットボトルなど、重りを使います。
ダンベルをお持ちならなお良いでしょう。
①鍛える側の腕を上に伸ばし、反対側の手を
肘に添えます。
②肘を曲げ、重りを後ろに下ろします。
肘を伸ばして上げます。この上げ下ろしを
繰り返します。
動作中、肘の位置が変わらないようにする
のがポイントです。
リバースプッシュアップ
椅子などの台を使い、自分の体重を負荷に
して行なうトレーニングです。
①椅子を背にして、手を座面の端に付きます。
②肘を曲げ、お尻を下ろしていきます。
肘を伸ばし、お尻を上げます。
この上げ下ろしを繰り返します。
足を付く位置を椅子から遠ざけるほど、
負荷を強くできます。
いかがでしたでしょうか？
二の腕が気になるのは主に女性が多いです
が、老若男女、鍛えていただきたい部位
です。
ぜひ実践してみてください。
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目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEでは、トレーニングと
タイ古式マッサージの体験を随時承っております。
完全個室・完全予約制のサロンで、
お客様は40代以上の中高年の方が中心です。
高田馬場駅徒歩3分・目白駅徒歩7分で、
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今回紹介したトレーニングも、筋力がついて
いけばさらに負荷を加える必要があります。
例えば低い台の上から脚を下ろしたり、
横ではなく前に踏み込んだりするなど
です。
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