つる、むくむ、冷える・・・ふくらはぎのコンディショニング
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー
/セラピスト李彰浩です。
今日はふくらはぎのコンディショニング
のついてお話していきます。
ふくらはぎのコンディション（柔軟性と
筋力）が良くないと、こむら返りや、
血流の低下、むくみ、冷えなど身体に
とってかなりよくありません。
良い状態に整えておくのが非常に重要です。
ふくらはぎの状態が悪いと起こること
①こむら返り(足がつる)
特にふくらはぎの筋肉の柔軟性が下がったり、
運動不足の人がたまに運動や多く歩いた時
などの筋肉疲労で、就寝中などにふくらはぎの
筋肉がつりやすくなります。
寝ている間にこむら返りが起こると、
起きざるをえなくなってしまうため、
単純に筋肉だけの問題ではなく、睡眠不足
や睡眠障害にもつながってしまうので
深刻です。
②血流が悪くなることによる冷え、むくみ、循環障害
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれています。
これは、下半身の血圧は上半身の70％程度
であることに由来します。
つまり、心臓から送られた血液は全身を
めぐりますが、1回の鼓動で送られた血液
の内、下半身の血液は全ては戻りきらない
のです。
そのため、体細胞液が留まってしまうむくみ、
暖かい血液が届きにくいことによる冷え、
さらには下肢静脈瘤などの循環障害にも
つながります。
これらを防ぐためにも、、ふくらはぎの筋肉に
よるポンプの作用で、心臓に押し返す必要が
あります。
これが第二の心臓と呼ばれる所以です。
こむら返りにしても、血流にしても、ふくらはぎ
の筋肉の筋力（強さ）、柔軟性（やわらかさ）
がどちらも重要です。
つまり、トレーニングとストレッチどちらも
重要ということです。
ふくらはぎの筋肉
ではふくらはぎの筋肉を詳しく見てみましょう。
ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と呼ばれます。
これは
・腓腹筋
・ヒラメ筋
の総称です。
どちらも足首を伸ばす動き（背伸びをする動き）
に働く筋肉です。
腓腹筋は膝関節もまたがっているので、
膝を曲げるときの動きにも補助的に働きます。
内側・外側の腓腹筋と、ヒラメ筋が下の方
で一つのアキレス腱になり、踵の骨に
付着しています。
ふくらはぎのコンディショニング法
ストレッチ
いわゆる「アキレス腱のストレッチ」
です。
伸ばしたい側の足を大きく後ろに引き、
踵を床に付けるようにします。
膝を伸ばして行なうと主に腓腹筋、
膝を曲げて行なうとヒラメ筋が伸びます。
それぞれ20~30秒ずつ行いましょう。
トレーニング
カーフレイズ
①足を腰幅程度に開いて、自然に立ちます。
②そこから踵を上げ、背伸びをします。
これを繰り返します。
自分の体重が負荷になっています。
回数は最低10回、上限はできるだけ行なって
OKです。
純粋にふくらはぎの筋力を鍛えるためには
このカーフレイズは有効ですが、こればかり
だと、よくない動きの癖が身につく可能性が
あります。
ここでは長くなってしまうので割愛しますが、
カーフレイズに工夫をしたトレーニングが
必要になってきます。
まとめ
〇ふくらはぎは第二の心臓
柔軟性と筋力が大事！
〇アキレス腱伸ばしとカーフレイズで
コンディショニング！
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