高齢者も・高齢になる方も！転倒予防に大事、前脛骨筋の鍛え方
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李 彰浩です。
さて、今日、高齢者の方、
これから高齢を迎える方に
重要な筋トレについてです。
今回は
前脛骨筋
の筋トレについてです。
前脛骨筋も転倒予防にとても重要な筋肉で
あり、筋トレで鍛えることに加え、
ストレッチなどでしなやかに保つことも
重要です。
そのポイントは
・床たたき
・正座
です。
前脛骨筋はどんな筋肉？
前脛骨筋は、脛骨（すねの骨＝弁慶の泣き所）
の前外側から、内くるぶしの前を通り
足の裏までつながっている筋肉です。
脛骨の少し外側を触り、
爪先を上げると力が入って硬くなるのが
わかるかと思います。
その働きは、
足関節の背屈・・・
足首を前に曲げ、爪先を上げる動き
足関節の回外・・・
足首を内側に向ける動きで、逆の働きをする
長腓骨筋と足首の向きのバランスを保つ
足底アーチの維持・・・
足のアーチ（土踏まずの高さ）を作り、
クッションの役割をたもつ
前脛骨筋を鍛えることが重要な理由
前脛骨筋は足首を曲げて爪先を上げる
働きがあるため、弱ると歩くときに
爪先が上がらず、つまずいて転倒する
危険性が高くなります。
段差のみならず、
カーペットのちょっとした盛り上がりや、
電源コードなどの低いものにも
つまずきやすくなってしまいます。
また、前脛骨筋は歩くときの接地の際に
踏ん張りを効かせるのにも重要な
働きをしています。
前回のブログにも書いた通り、
転倒をきっかけに寝たきり、認知症へと
進むことが非常に多いため、
鍛えることは重要です。
腸腰筋を鍛えるトレーニング
今回はご自宅で簡単にできる
前脛骨筋の筋トレをご紹介します。
シッティング トゥレイズ
床やマットの上などに
膝を立てて座り、爪先を上げます。
床を足の裏でたたき、素早く爪先を上げます。
これを繰り返します。
「バン！バン！」と大きな音が鳴るくらい
強くたたき、できるだけ素早く爪先を
上に戻すのがポイントです。
回数は疲れるまで、前脛骨筋が熱く感じられる
くらいまでできると良いでしょう。
前脛骨筋は柔らかく保つことも重要
前脛骨筋は、非常に凝り固まりやすい
筋肉でもあるので、ストレッチやで
柔らかく保つことも重要です。
前脛骨筋のストレッチ
正座後屈
正座で座り、身体を後ろに倒して
指をつきます。
余裕があれば手のひら⇒肘とつけるように
するとなおGOOD。
立位でのストレッチ
正座ができなかったり、指をつくのが
つらい場合は、このよう立ってストレッチ
することも可能です。
足を後ろにひいてゆびの甲側を床に付き、
体重を少し前にかけます。
腸腰筋と一緒に
前回のブログで紹介した、
腸腰筋の筋トレであるニーリフト
を行なうときにも、
爪先を上げることを意識して、
前脛骨筋も一緒に使うようにして行なうと
連動させることができ、より効果的です。
まとめ
〇前脛骨筋も転倒予防に重要
〇鍛えるには床たたきトゥレイズ
〇ストレッチも重要
・正座後屈
・立位でのストレッチ
〇ニーリフトも爪先を上げて行なう
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