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スクワットで膝が痛くなってしまう方へ!スクワットのポイントはコレ


みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニングジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/セラピスト李 彰浩です。

 

今日は膝の痛みとスクワットについてお話していきます。

足腰の鍛錬のためにスクワットを始めてみたはいいけど、膝が痛くなってしまったという方は結構いらっしゃるのではないでしょうか?

スクワットは下半身の筋肉を全体的に鍛えられる優れた筋トレの種目です。

主に鍛えれらるのは

・大殿筋(お尻)

・大腿四頭筋(前もも)

・ハムストリングス(もも裏)

といった筋肉たちで、特に大殿筋と大腿四頭筋は加齢とともに真っ先に衰えやすい筋肉です。

そのため、どの年代であっても、日ごろからスクワットで下半身を鍛えておき、将来に備えておくのは非常に重要で、僕としても皆さんにどんどんやっていただきたいと日々考えています。

ただ、間違った、関節に負担をかけるやり方で行なっている方も多く、特に膝を痛めてしまうという人が多いという事実があります。

今日はその改善点についてお話していきます。

ポイントは、

・関節の動く順番

・足の幅と向き

です。

 

それぞれの関節の役割

人体には約200個の骨があり、関節とはすごくざっくり言うとその間の部分になりますが、それぞれの関節には、「可動」「安定」という役割があります。

これは状況により変わりますが、基本的には「積極的に動くべき関節」と「自分からはあまり動かず安定するべき関節」と役割が決まっているのです。

わかりやすい例でいうと、上から順番に

頸椎(上の7個の背骨、首の部分)・・・安定

胸椎(上から8~19個目の背骨)・・・可動

腰椎(20~24個目の背骨、腰の部分)・・・安定

股関節・・・可動

膝関節・・・安定

足首・・・可動

といった感じになります。

 

膝は股関節の子分

スクワットで動く関節は主に

・股関節

・膝関節

・足首

ですが、上記を見てわかるように、股関節は可動、膝関節は安定、足首は可動となっています。

特に股関節はあらゆる動きの起点となる関節であり、スクワットをするときも例外ではありません。

そして膝関節は、股関節の動きについていくように動くべきなのです。

つまりしゃがむときに、股関節が先に曲がって、それを後追いするように膝が曲がるということです(一瞬の差ではありますが)。

どうしても「しゃがむ」ということは「膝を曲げる」動作だという意識があるせいか、膝から曲げるようにしてしゃがむ方が多くいらっしゃいます。

これは関節の動きの順番が崩れているということであり、この癖が身についてしまうと、普段の脚の動きもおかしくなってしまいます。

そのため、膝を痛めてしまったいると考えられます。

正しい動きの順番は、

直立から

股関節が曲がってお尻が後ろに引かれ、上半身が前傾してから

膝が曲がる

といった感じになります。

「膝は股関節の子分」くらいの意識でちょうどいいのです。

 

外&外で

続いて足の幅と向きについてです。

結論から言うと、幅は肩幅の1.5倍くらいの広い幅で、足の向きはつま先が40~45°外を向いた向きです。

この理由としては、股関節の関節の構造にあります。

スクワットでしゃがむとき、股関節が曲がりますが(屈曲)、この時同時に、股関節は外に開く動き(膝が外に向くように回る、外旋)をします。

そのため、足幅は広く、足の向きは外側を向いている必要があるのです。

これがもし、狭めの足幅で、つま先が真正面向きだと、膝関節にねじれが生じてしまいます

膝関節は基本的に、曲げ伸ばしの動きのみしてほしい関節なので、ねじれの動きは不向きです。

このねじれが生じることで、膝を痛めてしまっていると考えられるのです。

正しい幅と向きはこのくらいのイメージです。

 

まとめ

〇膝はあまり積極的に動いてほしくない関節

〇股関節の動きについていくように膝を曲げていく

〇足幅は肩幅の1.5倍くらい、つま先は外向き

 

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