スクワットで膝が痛くなってしまう方へ！スクワットのポイントはコレ
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李 彰浩です。
今日は膝の痛みとスクワットに
ついてお話していきます。
足腰の鍛錬のためにスクワットを始めて
みたはいいけど、膝が痛くなってしまった
という方は結構いらっしゃるのではない
でしょうか？
スクワットは下半身の筋肉を全体的に
鍛えられる優れた筋トレの種目です。
主に鍛えれらるのは
・大殿筋（お尻）
・大腿四頭筋（前もも）
・ハムストリングス（もも裏）
といった筋肉たちで、特に大殿筋と大腿四頭筋
は加齢とともに真っ先に衰えやすい筋肉です。
そのため、どの年代であっても、日ごろから
スクワットで下半身を鍛えておき、
将来に備えておくのは非常に重要で、
僕としても皆さんにどんどんやって
いただきたいと日々考えています。
ただ、間違った、関節に負担をかけるやり方
で行なっている方も多く、特に膝を痛めて
しまうという人が多いという事実があります。
今日はその改善点についてお話していきます。
ポイントは、
・関節の動く順番
・足の幅と向き
です。
それぞれの関節の役割
人体には約200個の骨があり、関節とは
すごくざっくり言うとその間の部分に
なりますが、それぞれの関節には、
「可動」と「安定」という役割があります。
これは状況により変わりますが、基本的には
「積極的に動くべき関節」と
「自分からはあまり動かず安定するべき関節」
と役割が決まっているのです。
わかりやすい例でいうと、上から順番に
頸椎（上の7個の背骨、首の部分）
・・・安定
胸椎（上から8～19個目の背骨）
・・・可動
腰椎（20～24個目の背骨、腰の部分）
・・・安定
股関節・・・可動
膝関節・・・安定
足首・・・可動
といった感じになります。
膝は股関節の子分
スクワットで動く関節は主に
・股関節
・膝関節
・足首
ですが、上記を見てわかるように、
股関節は可動、膝関節は安定、
足首は可動となっています。
特に股関節はあらゆる動きの起点となる
関節であり、スクワットをするときも
例外ではありません。
そして膝関節は、股関節の動きについて
いくように動くべきなのです。
つまりしゃがむときに、股関節が先に
曲がって、それを後追いするように
膝が曲がるということです
（一瞬の差ではありますが）。
どうしても「しゃがむ」ということは
「膝を曲げる」動作だという意識があるせいか、
膝から曲げるようにしてしゃがむ方が
多くいらっしゃいます。
これは関節の動きの順番が崩れている
ということであり、この癖が身について
しまうと、普段の脚の動きもおかしく
なってしまいます。
そのため、膝を痛めてしまっていると
考えられます。
正しい動きの順番は、
直立から
股関節が曲がってお尻が後ろに引かれ、上半身が前傾してから
膝が曲がる
といった感じになります。
「膝は股関節の子分」くらいの意識で
ちょうどいいのです。
外＆外で
続いて足の幅と向きについてです。
結論から言うと、
幅は肩幅の1.5倍くらいの広い幅で、
足の向きはつま先が40～45°外を
向いた向きです。
この理由としては、股関節の関節の構造
にあります。
スクワットでしゃがむとき、
股関節が曲がりますが（屈曲）、
この時同時に、股関節は外に開く動き
（膝が外に向くように回る、外旋）を
します。
そのため、足幅は広く、足の向きは外側を
向いている必要があるのです。
これがもし、狭めの足幅で、つま先が真正面
向きだと、膝関節にねじれが生じてしまいます。
膝関節は基本的に、曲げ伸ばしの動きのみ
してほしい関節なので、ねじれの動きは
不向きです。
このねじれが生じることで、膝を痛めてしまって
いると考えられるのです。
正しい幅と向きはこのくらいのイメージです。
まとめ
〇膝はあまり積極的に動いてほしくない関節
〇股関節の動きについていくように膝を曲げていく
〇足幅は肩幅の1.5倍くらい、つま先は外向き
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