【腰痛・肩こり撃退】デスクワークが多い方のための不調解消ストレッチ

2020年12月10日
ブログ, 健康情報

みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニングジムSalon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー/セラピスト李彰浩です。

12月も早いものでもう1/3が過ぎましたね！

さて、今日は

デスクワークが多い方

向けの記事です。

仕事中、座りっぱなしで、腰痛や肩こり、その他の不調が感じられるという方はぜひ読んでみてください。

ポイントは

・逆を取る

・15分

です。

座っている状態、あなたの身体はこうなっている

座って作業しているときの、よくありがちな姿勢を横から見てみましょう。

・股関節は、脚が前に出て折れ曲がっている状態

・腕を前にだしているため、それについて行って肩も前に出ている

・前かがみになり、背骨が丸まっている

これに加えて脚を組んでいたり、片方のお尻に体重をかけていたりすると、股関節の向きの左右差ができ、それに伴って骨盤の向きも歪んでしまい、さらには背骨のゆがみにもつながってしまいます！

デスクワークで縮まってしまっている筋肉

こういった姿勢でいると、特定の筋肉がずっと縮まったままになってしまいます。

これによって反対側の筋肉は伸びっぱなしといった筋肉のアンバランスが起こり、縮まっているところでは血行不良が起こるため、腰痛や肩こりといった不調が起こりやすくなります。

股関節がずっと曲がった状態だと、腸腰筋という筋肉が縮まった状態になります。

（腸腰筋＝大腰筋+腸骨筋）

※「小腰筋」がある人もいます

腕や肩が前に出た状態だと、大胸筋や小胸筋といった、胸の筋肉が縮まります。

さらに、背骨が丸まった状態だと、腹直筋という筋肉が縮まります。

いわゆる「腹筋」ですね。

このストレッチで対策を

デスクワークが多い方たちは、これらの筋肉を伸ばすストレッチを行なうことが重要です。

つまり座りっぱなしで縮んでいる逆を取るということです。

どれも椅子に座ったままできるストレッチなので、ぜひデスクワークの合間に取り組んでみてください。

腸腰筋を伸ばすストレッチ

①片方のお尻を横に出して座ります。

②出したほうの足を後ろに伸ばし、お尻に力を入れます。

胸の筋肉、腹直筋を伸ばすストレッチ

①椅子に浅めに腰かけ、後ろで手を組みます

②肩を下げながら胸を突き出し、手を少し持ち上げます

15分ルール？

筋肉を覆っている膜である筋膜は、15分ほどで固まってしまうといわれています。

つまり、15分以上同じ姿勢でいると、縮んだ筋肉が縮んだまま、伸ばされた筋肉は伸びたまま形状記憶してしまいます。

なので、ぜひこれらのストレッチを15分おきに、短い時間でもよいのでやってみてください。

ストレッチができなくても、トイレに立つ、飲み物を持ってくるコピーを取るなどの動作を立ち上がったついでに全てやるのでなく、

全て別々行なうようにするのもよいでしょう。

それも難しいようであれば、一度立ち上がったり、座り方を変えてみるだけでも違ってきます。

まとめ

〇座りっぱなしで縮んでいることの逆を取るストレッチ

・腸腰筋

・大胸筋、小胸筋、腹直筋

〇15分毎に態勢を変える

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李彰浩【転ばないジジ・ババ育てます@目白/高田】(@changho_lee1530) • Instagram写真と動画