【腰痛・肩こり撃退】デスクワークが多い方のための不調解消ストレッチ
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
Salon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー
/セラピスト李彰浩です。
さて、今日は
デスクワークが多い方
向けの記事です。
仕事中、座りっぱなしで、腰痛や肩こり、
その他の不調が感じられるという方は
ぜひ読んでみてください。
ポイントは
・逆を取る
・15分
です。
座っている状態、あなたの身体はこうなっている
座って作業しているときの、よく
ありがちな姿勢を横から見てみましょう。
・股関節は、脚が前に出て折れ曲がって
いる状態
・腕を前にだしているため、それについて
行って肩も前に出ている
・前かがみになり、背骨が丸まっている
これに加えて脚を組んでいたり、片方
のお尻に体重をかけていたりすると、
股関節の向きの左右差ができ、それに
伴って骨盤の向きも歪んでしまい、
さらには背骨のゆがみにもつながってしまい
ます！
デスクワークで縮まってしまっている筋肉
こういった姿勢でいると、特定の筋肉が
ずっと縮まったままになってしまいます。
これによって反対側の筋肉は伸びっぱなし
といった筋肉のアンバランスが起こり、
縮まっているところでは血行不良が起こる
ため、腰痛や肩こりといった不調が起こり
やすくなります。
股関節がずっと曲がった状態だと、腸腰筋
という筋肉が縮まった状態になります。
（腸腰筋＝大腰筋+腸骨筋）
※「小腰筋」がある人もいます
腕や肩が前に出た状態だと、大胸筋や小胸筋
といった、胸の筋肉が縮まります。
さらに、背骨が丸まった状態だと、腹直筋
という筋肉が縮まります。
いわゆる「腹筋」ですね。
このストレッチで対策を
デスクワークが多い方たちは、これらの
筋肉を伸ばすストレッチを行なうことが
重要です。
つまり座りっぱなしで縮んでいる逆を取る
ということです。
どれも椅子に座ったままできるストレッチ
なので、ぜひデスクワークの合間に取り
組んでみてください。
腸腰筋を伸ばすストレッチ
①片方のお尻を横に出して座ります。
②出したほうの足を後ろに伸ばし、お尻に
力を入れます。
胸の筋肉、腹直筋を伸ばすストレッチ
①椅子に浅めに腰かけ、後ろで手を組みます
②肩を下げながら胸を突き出し、手を少し
持ち上げます
15分ルール？
筋肉を覆っている膜である筋膜は、
15分ほどで固まってしまうといわれて
います。
つまり、15分以上同じ姿勢でいると、
縮んだ筋肉が縮んだまま、伸ばされた筋肉は
伸びたまま形状記憶してしまいます。
なので、ぜひこれらのストレッチを15分
おきに、短い時間でもよいのでやって
みてください。
ストレッチができなくても、トイレに立つ、
飲み物を持ってくる、コピーを取るなどの
動作を立ち上がったついでに全てやるので
なく、全て別々行なうようにするのも
よいでしょう。
それも難しいようであれば、一度
立ち上がったり、座り方を変えてみるだけでも
違ってきます。
まとめ
〇座りっぱなしで縮んでいることの逆を取るストレッチ
・腸腰筋
・大胸筋、小胸筋、腹直筋
〇15分毎に態勢を変える
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