「スロートレーニング」は大間違い⁉中高年が行なうべき筋トレのやり方
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李彰浩です。
さて、今日は
中高年の方が行なうべき筋トレの方法
についてです。
健康意識が高いみなさんなら筋トレが
重要であることはよくご存じだと思います。
また、すでに定期的に実践している方も
いらっしゃるかと思います。
ですが、そのやり方については、意外と
よく理解されていなかったり、間違って
理解されている方も多いのです。
それについては様々ありますが、今回は
その一つについてお話ししていきます。
ポイントは
ゆっくりではなく速く
です。
中高年が筋トレを行なうべき理由
中高年に限らず、筋トレは老若男女
問わず行なってほしい運動ですが、
中高年の方にはとくに重要です。
その理由についてお話ししていきます。
➀姿勢維持
比較的若い人でも、背中が丸まって
姿勢が悪い人なら、実年齢より老けて
見えますよね？
逆に、90歳の人でも、シャキッとした
姿勢なら若く見えるはずです。
姿勢が悪くなると、見ためが老けて
見えるだけでなく、
・内臓が圧迫され内科的な不調や
病気の原因に
・肺が押しつぶされ呼吸が浅くなり、低
酸素状態になり、脳の活動が低下
・腰痛・膝痛など痛みの原因に
・関節の動きが悪くなる
といったデメリットが起こります。
筋トレで姿勢維持をする筋肉を鍛える
ことでこれらを防ぐことができます。
②自分の脚で歩くため
上に書いた関節の動きの話につながって
きますが、筋力が衰えることにより
歩くことも困難になりかねません。
特に下半身の筋肉から先に衰えていく
と言われているため、特に下半身の
筋トレは重要です。
毎日歩いていれば衰えることもないの
では？と思うかもしれませんが、
日常生活程度の負荷で動くことだけ
では、鍛えられることはなく、ぎりぎり
維持できるもしくは衰えてしまうこと
さえあります。
そのため加齢による筋力低下に勝つこと
はできないのです。
つまり、日常生活で動いているよりも
高い負荷の運動＝筋トレが重要になって
くるのです。
③生活習慣病の予防
筋トレをすることにより、特に筋肉中
の糖を積極的に使うため、糖尿病を
予防することが期待できます。
当然肥満も防ぐことができますし、
血管や心臓にも良い影響を与えることが
できます。
④精神的な健康のため
筋トレはメンタルにも良い影響を及ぼします。
筋トレにより脳由来神経栄養因子が発生
し、脳細胞が増加、修復するのを手伝って
くれます。
また、筋トレによって分泌される様々な
ホルモンは脳の活性化に影響します。
中高年はどの様に筋トレを行なうべきか
今回は筋トレの具体的な種目は置いて
おいて、「やり方」についてお話します。
スロトレはNG
中高年・高齢者におすすめの筋トレの
やり方として一時期話題になり、現在も
行なっている方が多いと思われるのが
スロートレーニング
です。
その名の通り、1回1回をゆっくりとした
スピードで行なう方法です。
ゆっくり行なうのでケガを行なう心配が
なく、身体一つでも負荷をしっかりかけ
筋肉に刺激を与えることができると
言われています。
たしかにその時点でのケガの心配は
ありませんし、筋肉にも「効かせる」こと
ができます。
ですが、トレーニングは身体への習慣づけ・
覚えこませです。
つまり、ゆっくりの動きを繰り返せば、
身体はゆっくりの動きの癖がつきます。
そんな癖のついた身体が、何かに
つまづいたとき、とっさに脚や手が
前に出るでしょうか？
スロートレーニングを身に付けてしまう
と、高齢者の一番の懸念事項である転倒
による事故が起きやすくなるとも言えます。
それ以外にも、日常の歩く、座る、
立ち上がるなどの動作も非効率な動き方
をしてしまい、関節に余計な負荷を
かけてしまいます。
このような点から、僕はスロートレーニング
はおすすめしません。
高齢者ほど素早い動きを
ということで、僕は中高年、高齢者ほど
素早い動きで筋トレをするべきだと
考えています。
もちろん、素早い動きは、正しく動けて
いないとケガのリスクが高まります。
トレーニング初心者の方は、最初の数回だけは
練習のためにゆっくり行なうべきですが、
動きを覚えてしまえば、どんどん素早い
動きで筋トレをするべきです。
動きそのものを素早くすることも重要です
が、着地の衝撃の時に、素早く筋肉に力が
入るようなやり方も重要です。
例えば、スクワットに慣れてきたら、
相撲の四股のように片足を上げた状態から、
その足が床について体重を受け止めてから
素早くしゃがむ、といったやり方に移行
していくことです。
ぜひパーソナルトレーニングを
とはいえ、素早い動きでトレーニング
することは、正しい動き方ができて
いないと危険を伴います。
そこでぜひ正しいトレーニングの知識
のあるトレーナーから教わりながら
行なうことをお勧めします。
今のこのような社会情勢で一般的な
フィットネスジムは敬遠されていますが、
パーソナルジムなら大人数が集まること
はないのでお勧めです。
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