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【中高年のお悩み】就寝中に足がつる人のための予防法


みなさんこんにちは。

Salon RE-ACTIVEのトレーナー/セラピスト

李 彰浩です。

関東は本格的な寒さになってきました。

引き続きコロナもそうですが、

風邪やインフルエンザにかからないように

気を引き締めたいですね。

 

さて、今回は

足がつる

ことに関してです。

特に中高年の方は睡眠中などに

多いお悩みですね。

寝ている間に足がつってしまうと、

起きざるを得なくなるので、

睡眠不足・睡眠障害などにも

繋がりしまうので深刻ですよね。

僕も多くのお客様から聞きます。

足がつってしまう原因と、

その対処法についてお話ししていきます。

ポイントは

運動、栄養、温度、布団

です。

 

「足がつる」とはどういう状況?

筋肉がつることを「痙攣」と

言います。

俗にいう「こむら返り」は、

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)

の痙攣です。

筋肉は縮む(収縮する)ことで

力を発揮し、身体を動かすことが

できますが、痙攣は筋肉が

必要以上に収縮・硬直して

動けなくなった状態で、

多くの場合痛みを伴います。

 

就寝中に足がつってしまう原因はこれ!

➀筋肉疲労

激しいスポーツをしていれば、

若い人でも就寝中に足がつることは

あります。

中高年以上の人の場合、運動不足のため

筋力が備わっておらず、

普段より少し歩く量が多かった日だったり、

そうでなくても普段通りの家事や仕事での

運動負荷でも下半身の筋肉が疲労してしまい、

就寝中に足がつりやすくなります。

また、筋力と同時に柔軟性も低くなっている

方が多いので、筋肉が常に収縮気味で、

ちょっとしたきっかけで足がつりやすくも

なります。

②ミネラルバランスの崩れ

筋肉を収縮させるためにはカルシウム、

ゆるめるためにはマグネシウムが

必要です。

痙攣は筋肉が過度に収縮することですから、

カルシウム過多、マグネシウム不足

足はつりやすくなります。

③水分不足

水分が不足することでも、ミネラルバランス

は崩れます。

筋肉は十分に水を含んでいる状態が

理想的です。

普段水をあまり飲まなかったり、

運動で汗をかく量が多かったり、

治療などで利尿剤を飲んでいたり

すると、就寝中に足がつりやすく

なります。

④冷え

冷えによっても筋肉をはこわばり、

つりやすくなります。

特にこれからの時期は気を付けたい

ところですね。

 

就寝中に足がつることの予防法

➀運動

運動不足、筋力不足が原因で

足がつるわけなので、普段から

運動をすることが重要です。

改めて時間を作ってトレーニング

することもおすすめですが、

普段から良く歩くこと、階段を使うこと

なども重要です。

また、鍛えるだけでは筋肉収縮したままで、

これもまたつりやすくなる要因です。

毎日ストレッチをするようにしましょう。

特につりやすいふくらはぎのストレッチは

こちらで動画で紹介しています!

https://www.instagram.com/p/CIzgnXzh3F_/?utm_source=ig_web_copy_link

https://www.instagram.com/p/CJBBT-mBuGZ/?utm_source=ig_web_copy_link

こちらのアカウントは、これ以外にも

全身のストレッチを紹介していますので

ぜひ参考になさってください。

②栄養

カルシウム過多により筋肉はつりやすくなります。

それを防ぐためには乳製品をやめることです。

牛乳は確かにカルシウム量が多く、

吸収もされやすいですが、

それゆえに実は弊害が多いのです。

骨のために摂っているのが

実は逆効果だったりしますし、

筋肉にも良い影響は与えません。

また、マグネシウム不足によっても

筋肉はつりやすくなるため、

充分に摂ることが重要です。

玄米、海藻、大豆

積極的に食べるようにしましょう。

③充分な水分摂取

水分不足を防ぐために、充分な

水分摂取を心がけましょう。

1日1.5リットル程度は飲みたい

ところです。

ただしカフェインやアルコールは

利尿作用により却って脱水気味に

なりやすいの水分補給として飲むのは

逆効果です。

④冷えを防ぐ

特に就寝中に脚が冷えないように

することが重要です。

布団や衣服に気を使いましょう。

ただし靴下は、蒸れて汗をかき、

逆に冷えてしまいやすいので

寝る前までにしておくことが無難です。

 

さらにもう一手 布団のかけ方の工夫を

就寝中に一番つりやすいのは

ふくらはぎですが、多くの場合

ふくらはぎの筋肉が収縮気味の態勢で

寝てしまっているためつりやすいとも

考えられます。

ふくらはぎの筋肉は足関節の底屈

(足首を伸ばした状態)で収縮するため、

逆に足関節を背屈(爪先を立てた状態)で

寝ることである程度防げると思われます。

図のように、足の甲の上から布団をかける

ようにするのではなく、

踵の下に掛布団の縁を入れて、

折り返すようにかけます。

もちろん寝相によってこれは崩れますが、

少なくとも足関節が底屈して

ふくらはぎの筋肉が収縮している状態の

時間を減らすことはできます。

ぜひ試してみてください。

 

まとめ

就寝中に足がつるのを防ぐには

〇運動(普段から動く、ストレッチする)

〇乳製品をやめ、玄米・海藻・大豆を食べる

〇水分を充分摂る

〇足が冷えないようにする

〇掛布団のかけ方の工夫

 

ボディケアのご体験を

Salon RE-ACTIVEではトレーニング・

ボディケアの体験を随時承っております。

今回は典型的な例をご紹介しましたが、

正直、これに当てはまらない人や

複雑に要因が絡み合っている人の方が

多いと想像しています。

そこで一人ひとりじっくり状態を

見させていただき、ベストな改善方法を

提供していきます。

タイ古式マッサージで徒手によるほぐし、

ストレッチはもちろん、

ご自身で普段行なっていただくストレッチや

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