【中高年のお悩み】就寝中に足がつる人のための予防法
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李彰浩です。
さて、今回は
足がつる
ことに関してです。
特に中高年の方は睡眠中などに多い
お悩みですね。
寝ている間に足がつってしまうと、起きざる
を得なくなるので、
睡眠不足・睡眠障害などにも繋がって
しまうので深刻ですよね。
僕も多くのお客様から聞きます。
足がつってしまう原因と、その対処法に
ついてお話ししていきます。
ポイントは
運動、栄養、温度、布団
です。
「足がつる」とはどういう状況？
筋肉がつることを「痙攣」と言います。
俗にいう「こむら返り」は、ふくらはぎの
筋肉（下腿三頭筋）の痙攣です。
筋肉は縮む（収縮する）ことで力を発揮し、
身体を動かすことができますが、痙攣は
筋肉が必要以上に収縮・硬直して動けなく
なった状態で、多くの場合痛みを伴います。
就寝中に足がつってしまう原因はこれ！
➀筋肉疲労
激しいスポーツをしていれば、若い人でも
就寝中に足がつることはあります。
中高年以上の人の場合、運動不足のため
筋力が備わっておらず、普段より少し歩く
量が多かった日だったり、そうでなくても
普段通りの家事や仕事での運動負荷でも
下半身の筋肉が疲労してしまい、就寝中に
足がつりやすくなります。
また、筋力と同時に柔軟性も低くなっている
方が多いので、筋肉が常に収縮気味で、
ちょっとしたきっかけで足がつりやすく
もなります。
②ミネラルバランスの崩れ
筋肉を収縮させるためにはカルシウム、
ゆるめるためにはマグネシウムが必要です。
痙攣は筋肉が過度に収縮することですから、
カルシウム過多、マグネシウム不足で
足はつりやすくなります。
③水分不足
水分が不足することでも、ミネラルバランス
は崩れます。
筋肉は十分に水を含んでいる状態が理想的です。
普段水をあまり飲まなかったり、運動で
汗をかく量が多かったり、治療などで
利尿剤を飲んでいたりすると、就寝中に
足がつりやすくなります。
④冷え
冷えによっても筋肉をはこわばり、つりやすく
なります。
特にこれからの時期は気を付けたいところですね。
就寝中に足がつることの予防法
➀運動
運動不足、筋力不足が原因で足がつる
わけなので、普段から運動をすることが重要
です。
改めて時間を作ってトレーニングすることも
おすすめですが、普段から良く歩くこと、
階段を使うことなども重要です。
また、鍛えるだけでは筋肉収縮したままで、
これもまたつりやすくなる要因です。
毎日ストレッチをするようにしましょう。
特につりやすいふくらはぎのストレッチ
はこちらで動画で紹介しています！
https://www.instagram.com/p/CIzgnXzh3F_/?utm_source=ig_web_copy_link
https://www.instagram.com/p/CJBBT-mBuGZ/?utm_source=ig_web_copy_link
こちらのアカウントは、これ以外にも全身
のストレッチを紹介していますのでぜひ
参考になさってください。
②栄養
カルシウム過多により筋肉はつりやすく
なります。
それを防ぐためには乳製品をやめることです。
牛乳は確かにカルシウム量が多く、吸収も
されやすいですが、それゆえに実は弊害が
多いのです。
骨のために摂っているのが実は逆効果
だったりしますし、筋肉にも良い影響は
与えません。
また、マグネシウム不足によっても筋肉は
つりやすくなるため、充分に摂ることが
重要です。
玄米、海藻、大豆を積極的に食べるように
しましょう。
③充分な水分摂取
水分不足を防ぐために、充分な水分摂取を
心がけましょう。
目安は、体重×0.03です。
つまり、体重60kgの人なら1.8ℓということ
になります。
ただしカフェインやアルコールは利尿作用に
より却って脱水気味になりやすいの水分補給
として飲むのは逆効果です。
④冷えを防ぐ
特に就寝中に脚が冷えないようにする
ことが重要です。
布団や衣服に気を使いましょう。
ただし靴下は、蒸れて汗をかき、
逆に冷えてしまいやすいので寝る前
までにしておくことが無難です。
さらにもう一手 布団のかけ方の工夫を
就寝中に一番つりやすいのはふくらはぎ
ですが、多くの場合ふくらはぎの筋肉が
収縮気味の態勢で寝てしまっているため
つりやすいとも考えられます。
ふくらはぎの筋肉は足関節の底屈
（足首を伸ばした状態）で収縮するため、
逆に足関節を背屈（爪先を立てた状態）
で寝ることである程度防げます。
図のように、足の甲の上から布団を
かけるようにするのではなく、
踵の下に掛布団の縁を入れて、折り返す
ようにかけます。
もちろん寝相によってこれは崩れますが
、少なくとも足関節が底屈してふくらはぎ
の筋肉が収縮している状態の時間を減らす
ことはできます。
ぜひ試してみてください。
まとめ
就寝中に足がつるのを防ぐには
〇運動（普段から動く、ストレッチする）
〇乳製品をやめ、玄米・海藻・大豆を食べる
〇水分を充分摂る
〇足が冷えないようにする
〇掛布団のかけ方の工夫
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