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つらい腰痛…痛みのタイプ別腰痛改善ストレッチ


みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニングジムSalon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー/セラピスト李彰浩です。

 

12月に入りましたね!

もう来年の目標を立てて、年明けからスタートダッシュを切りたいですね!

 

さて、今日のブログのテーマは

腰痛

です。

日本人が訴える体の不調の中では、肩こりに次いで2番目に多いと言われています。

みなさんの中にも、「病院に行くほどでもないけど、痛くてつらい」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は腰痛の対策についてお話していきたいと思います。

ポイントは、

タイプによって対策が違う!

です。

 

そもそも腰痛になる原因は?

腰痛の原因はさまざまありますが、大きなところでいうと

特定の筋肉がこわばったり、またそれにより骨格がゆがむ

神経が圧迫されたり、血流が制限されて痛みの原因物質が流れていかない

ということです。

またそれを起こしてしまうのは、

・歩く・座る・立つ・荷物を持つなど日常の動きで、体をバランスよく使えていない

・立ちっぱなし、座りっぱなし、同じ脚を組みっぱなし など、同じ姿勢でいる時間が長い

ことによります。

心当たり、ありますよね?

 

痛みのタイプで対策は違う

一言に腰痛と言っても、痛みのタイプごとに行なっていく対策ストレッチは違います。

それどころか、間違った対策で悪化してしまうこともあります。

正しい対策で改善していきましょう。

タイプは大きく分けて3種類

痛みのタイプは大きく分けて3種類です。

・前屈(前に身体をかがめる)して痛みが出るタイプ

・後屈(身体を後ろに反らせる)して痛みが出るタイプ

・回旋(身体をひねる)して痛みが出るタイプ

 

 

前屈して痛みが出るタイプの方の改善法

こわばっている筋肉

このタイプの方で、典型的にこわばっている筋肉は、

・大殿筋(お尻の筋肉)

・ハムストリングス(もも裏の筋肉)

です。

これらの筋肉が股関節の動きを制限してしまい、負担が腰に来てしまうのです。

改善ストレッチ法

大殿筋のストレッチ

①椅子に座ったまま、片方の脚をクロスするように乗せます。

②膝を抱え、胸に引き寄せていきます。

ハムストリングスのストレッチ

①仰向けに寝た状態で、タオルを踵にかけます。

②タオルの端を両手で持ち、頭の方へ引っ張ります。

 

いずれも痛くなる手前、「気持ち良い」と感じるところで止め、20~30秒間キープするようにしましょう。

 

後屈(後ろに反らす)して痛みが出るタイプの方の改善法

日常の中では、

・椅子から立ち上がる時

・高いところの物を取ろうとして手を伸ばすとき

・しゃがんだ姿勢からジャンプするとき

・長時間座っていたり自転車に乗っていた後に立つとき

に痛みが走る方に多いパターンです。

こわばっている筋肉

このタイプの方で、典型的にこわばっている筋肉は、

・腸腰筋(足の付け根、前側奥の筋肉)

・大腿直筋(前ももの筋肉)

です。

これらの筋肉が股関節の動きを制限してしまい、負担が腰に来てしまうのです。

改善ストレッチ法

腸腰筋のストレッチ

①椅子に、伸ばしたい腸腰筋の側のお尻を出した状態に座ります。

②後ろにキックするように、股関節の付け根を伸ばしていきます。

この時に腰が反らないように

するのがポイントです。

大腿直筋のストレッチ

①伸ばしたい側を上にして横向きに寝ます。

②足の甲を持ち、お尻に近づけます。

 

回旋して痛みが出るタイプの方の改善法

日常の中では、

・ゴルフやテニスなど、体をひねる動作の多いスポーツをするとき

・後ろを振り向くとき

などに痛みが走る方が多いパターンです。

こわばっている筋肉

このタイプの方で、典型的に

こわばっている筋肉は、

・回旋して痛みが出る側の腰方形筋(骨盤と一番下の肋骨の間にある筋肉)

・回旋して痛みが出る反対側の腸腰筋と大腿直筋

です。

上半身を左にひねって痛い場合は、左の腰方形筋と、右の腸腰筋・大腿直筋が硬い、といった感じです。

これらの筋肉が過剰に緊張しており、腰に負担が来てしまうのです。

改善ストレッチ法

腰方形筋のストレッチ

①まっすぐ立ち、伸ばしたい側の手首を反対の手で握ります。

②骨盤を伸ばしたい側にスライドしながら、反対側に側屈します。

反対側の腸腰筋・大腿直筋のストレッチは、

上記の後屈タイプの方と同様の

ストレッチを行います。

 

まとめ

〇前屈して痛みが出る人

 ⇒ハムストリングス、大殿筋

〇身体を反らせて痛みが出る人

 ⇒腸腰筋、大腿直筋

〇ひねって痛みが出る人

 ⇒ひねった側の腰方形筋

 ⇒反対側の腸腰筋・大腿直筋

をそれぞれストレッチする!

 

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