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つらい腰痛…痛みのタイプ別腰痛改善ストレッチ


みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニング

Salon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー

/セラピスト李彰浩です。

 

 

さて、今日のブログのテーマは

腰痛

です。

日本人が訴える体の不調の中では、

肩こりに次いで2番目に多いと言われて

います。

みなさんの中にも、「病院に行くほど

でもないけど、痛くてつらい」という

方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は腰痛の対策についてお話して

いきたいと思います。

ポイントは、

タイプによって対策が違う!

です。

 

そもそも腰痛になる原因は?

腰痛の原因はさまざまありますが、大きな

ところでいうと

特定の筋肉がこわばったり、またそれに
より骨格がゆがむ

神経が圧迫されたり、血流が制限されて
痛みの原因物質が流れていかない

ということです。

またそれを起こしてしまうのは、

・歩く・座る・立つ・荷物を持つなど
日常の動きで、体をバランスよく使えて
いない

・立ちっぱなし、座りっぱなし、同じ脚
を組みっぱなし など、同じ姿勢でいる
時間が長い

ことによります。

心当たり、ありますよね?

 

痛みのタイプで対策は違う

一言に腰痛と言っても、痛みのタイプ

ごとに行なっていく対策ストレッチは

違います。

それどころか、間違った対策で悪化して

しまうこともあります。

正しい対策で改善していきましょう。

タイプは大きく分けて3種類

痛みのタイプは大きく分けて3種類です。

・前屈(前に身体をかがめる)
して痛みが出るタイプ

・後屈(身体を後ろに反らせる)
して痛みが出るタイプ

・回旋(身体をひねる)して
痛みが出るタイプ

 

 

前屈して痛みが出るタイプの方の改善法

こわばっている筋肉

このタイプの方で、典型的にこわばって

いる筋肉は、

・大殿筋(お尻の筋肉)

・ハムストリングス(もも裏の筋肉)

です。

これらの筋肉が股関節の動きを制限して

しまい、負担が腰に来てしまうのです。

改善ストレッチ法

大殿筋のストレッチ

①椅子に座ったまま、片方の脚をクロス
するように乗せます。

②膝を抱え、胸に引き寄せていきます。

ハムストリングスのストレッチ

①仰向けに寝た状態で、タオルを踵に
かけます。

②タオルの端を両手で持ち、頭の方へ
引っ張ります。

 

いずれも痛くなる手前、「気持ち良い」と

感じるところで止め、20~30秒間キープするようにしましょう。

 

後屈(後ろに反らす)して痛みが出るタイプの方の改善法

日常の中では、

・椅子から立ち上がる時

・高いところの物を取ろうとして手を伸ばすとき

・しゃがんだ姿勢からジャンプするとき

・長時間座っていたり自転車に乗っていた後に立つとき

に痛みが走る方に多いパターンです。

こわばっている筋肉

このタイプの方で、典型的にこわばって

いる筋肉は、

・腸腰筋(足の付け根、前側奥の筋肉)

・大腿直筋(前ももの筋肉)

です。

これらの筋肉が股関節の動きを制限して

しまい、負担が腰に来てしまうのです。

改善ストレッチ法

腸腰筋のストレッチ

①椅子に、伸ばしたい腸腰筋の側の
お尻を出した状態に座ります。

②後ろにキックするように、股関節の
付け根を伸ばしていきます。

この時に腰が反らないように
するのがポイントです。

大腿直筋のストレッチ

①伸ばしたい側を上にして横向きに寝ます。

②足の甲を持ち、お尻に近づけます。

 

回旋して痛みが出るタイプの方の改善法

日常の中では、

・ゴルフやテニスなど、体をひねる
動作の多いスポーツをするとき

・後ろを振り向くとき

などに痛みが走る方が多いパターンです。

こわばっている筋肉

このタイプの方で、典型的に

こわばっている筋肉は、

・回旋して痛みが出る側の腰方形筋
(骨盤と一番下の肋骨の間にある筋肉)

・回旋して痛みが出る反対側の腸腰筋と
大腿直筋

です。

上半身を左にひねって痛い場合は、

左の腰方形筋と、右の腸腰筋・大腿直筋

が硬い、といった感じです。

これらの筋肉が過剰に緊張しており、

腰に負担が来てしまうのです。

改善ストレッチ法

腰方形筋のストレッチ

①まっすぐ立ち、伸ばしたい側の
手首を反対の手で握ります。

②骨盤を伸ばしたい側にスライド
しながら、反対側に側屈します。

反対側の腸腰筋・大腿直筋のストレッチは、

上記の後屈タイプの方と同様の

ストレッチを行います。

 

まとめ

〇前屈して痛みが出る人

 ⇒ハムストリングス、大殿筋

〇身体を反らせて痛みが出る人

 ⇒腸腰筋、大腿直筋

〇ひねって痛みが出る人

 ⇒ひねった側の腰方形筋

 ⇒反対側の腸腰筋・大腿直筋

をそれぞれストレッチする!

 

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