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つらい腰痛…痛みのタイプ別腰痛改善ストレッチ


みなさんこんにちは。

Salon RE–ACTIVEトレーナー&セラピストの

李 彰浩です。

 

12月に入りましたね!

もう来年の目標を立てて、

年明けからスタートダッシュを

切りたいですね!

 

さて、今日のブログのテーマは

腰痛

です。

日本人が訴える体の不調の中では、

肩こりに次いで2番目に多いと

言われています。

みなさんの中にも、

「病院に行くほどでもないけど、

痛くてつらい」

という方もいらっしゃるのでは

ないでしょうか。

今回は腰痛の対策について

お話していきたいと思います。

ポイントは、

タイプによって対策が違う!

です。

 

そもそも腰痛になる原因は?

腰痛の原因はさまざまありますが、

大きなところでいうと

特定の筋肉がこわばったり、

またそれにより骨格がゆがむ

神経が圧迫されたり、血流が制限されて

痛みの原因物質が流れていかない

ということです。

またそれを起こしてしまうのは、

・歩く・座る・立つ・荷物を持つなど

日常の動きで、体をバランスよく使えていない

・立ちっぱなし、座りっぱなし、

同じ脚を組みっぱなし など、

同じ姿勢でいる時間が長い

ことによります。

心当たり、ありますよね?

 

痛みのタイプで対策は違う

一言に腰痛と言っても、

痛みのタイプごとに行なっていく

対策ストレッチは違います。

それどころか、間違った対策で

悪化してしまうこともあります。

正しい対策で改善していきましょう。

タイプは大きく分けて3種類

痛みのタイプは大きく分けて3種類です。

・前屈(前に身体をかがめる)して痛みが出るタイプ

・後屈(身体を後ろに反らせる)して痛みが出るタイプ

・回旋(身体をひねる)して痛みが出るタイプ

 

 

前屈して痛みが出るタイプの方の改善法

こわばっている筋肉

このタイプの方で、典型的に

こわばっている筋肉は、

・大殿筋(お尻の筋肉)

・ハムストリングス(もも裏の筋肉)

です。

これらの筋肉が股関節の動きを

制限してしまい、負担が腰に

来てしまうのです。

改善ストレッチ法

大殿筋のストレッチ

①椅子に座ったまま、片方の脚をクロスするように乗せます。

②膝を抱え、胸に引き寄せていきます。

ハムストリングスのストレッチ

①仰向けに寝た状態で、タオルを踵にかけます。

②タオルの端を両手で持ち、頭の方へ引っ張ります。

 

いずれも痛くなる手前、「気持ち良い」と

感じるところで止め、20~30秒間キープ

するようにしましょう。

 

後屈(後ろに反らす)して痛みが出るタイプの方の改善法

日常の中では、

・椅子から立ち上がる時

・高いところの物を取ろうとして手を伸ばすとき

・しゃがんだ姿勢からジャンプするとき

・長時間座っていたり自転車に乗っていた後に立つとき

に痛みが走る方に多いパターンです。

こわばっている筋肉

このタイプの方で、典型的に

こわばっている筋肉は、

・腸腰筋(足の付け根、前側奥の筋肉)

・大腿直筋(前ももの筋肉)

です。

これらの筋肉が股関節の動きを

制限してしまい、負担が腰に

来てしまうのです。

改善ストレッチ法

腸腰筋のストレッチ

①椅子に、伸ばしたい腸腰筋の側のお尻を出した状態に座ります。

②後ろにキックするように、股関節の付け根を伸ばしていきます。

この時に腰が反らないように

するのがポイントです。

大腿直筋のストレッチ

①伸ばしたい側を上にして横向きに寝ます。

②足の甲を持ち、お尻に近づけます。

 

回旋して痛みが出るタイプの方の改善法

日常の中では、

・ゴルフやテニスなど、体をひねる動作の多いスポーツをするとき

・後ろを振り向くとき

などに痛みが走る方が多いパターンです。

こわばっている筋肉

このタイプの方で、典型的に

こわばっている筋肉は、

・回旋して痛みが出る側の腰方形筋(骨盤と一番下の肋骨の間にある筋肉)

・回旋して痛みが出る反対側の腸腰筋と大腿直筋

です。

上半身を左にひねって痛い場合は、

左の腰方形筋と、右の腸腰筋・大腿直筋が

硬い、といった感じです。

これらの筋肉が過剰に緊張しており、

腰に負担が来てしまうのです。

改善ストレッチ法

腰方形筋のストレッチ

①まっすぐ立ち、伸ばしたい側の手首を反対の手で握ります。

②骨盤を伸ばしたい側にスライドしながら、反対側に側屈します。

反対側の腸腰筋・大腿直筋のストレッチは、

上記の後屈タイプの方と同様の

ストレッチを行います。

 

まとめ

〇前屈して痛みが出る人

 ⇒ハムストリングス、大殿筋

〇身体を反らせて痛みが出る人

 ⇒腸腰筋、大腿直筋

〇ひねって痛みが出る人

 ⇒ひねった側の腰方形筋

 ⇒反対側の腸腰筋・大腿直筋

をそれぞれストレッチする!

 

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Salon RE-ACTIVEではトレーニング・

ボディケアの体験を随時承っております。

今回は典型的な例をご紹介しましたが、

正直、これに当てはまらない人や

複雑に要因が絡み合っている人の方が

多いと想像しています。

そこで一人ひとりじっくり状態を

見させていただき、ベストな改善方法を

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