肥満防止＆健康長寿にも！炭水化物の摂りかた

みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニングジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/セラピスト李彰浩です。

ここのところ首都圏では風の強い日が多く、サロンの立て看板がよく倒されてしまいます…と思っていたら、今日は春一番だったようですね！

さて、今日のテーマは

炭水化物

です。

巷では、「低炭水化物ダイエット」「低糖質ダイエット」がよく言われて行われており、何かと炭水化物は悪者になりがちです。

ですが、炭水化物は体に必須の栄養素です。

今日はその重要性と、とてもおすすめな炭水化物の摂りかたをお話ししていきます。

炭水化物とは

炭水化物と聞いて思い浮かぶものは何でしょうか？

ご飯、麺類、パン

といった、「主食」のことをおっしゃる方が多いと思います。

実際の定義をざっくり説明すると、

・砂糖やハチミツなど、いわゆる甘いものに含まれる「糖類」

・上記の主食と、イモ類に代表される「でんぷん」

・野菜や果物に多く含まれる「食物繊維」

を全てひっくるめて炭水化物と呼びます。

上記に挙げた食物繊維以外の炭水化物の主な働きは、エネルギーとして使われることです。

砂糖など、口に入れて「甘い」と感じる糖類などは、分子が細かく、すぐにエネルギーとして使われます。

でんぷんは、たくさんの分子が組み合わさってできており、これが分解されて砂糖などと同じように細かくなり、エネルギーとして使われるわけですが、それには時間がかかります。

ただし、砂糖のようなすぐに血液中に溶け出してしまう細かい糖類は、血糖値を急激に上げ、太る原因になってしまいます。

しかし、でんぷんも、砂糖なども、最終的には分解されて一番小さな単位であるブドウ糖になりますが、脳が働くためのエネルギーは唯一ブドウ糖だけなのです。

なので、炭水化物を極端に減らす、完全にカットすることは脳の働きを悪くし、うつや認知症など精神疾患につながる可能性もあるため、危険なのです。

上にも書いたように、砂糖のような分子の細かいタイプの炭水化物を摂ると、血糖値が急上昇し、肥満の原因になります。

また、血糖値を急上昇させるのを防ぐのが食物繊維ですが、甘いお菓子などには食物繊維がほとんど含まれていないのも、血糖値が急上昇する理由でもあります。

果物に含まれる「果糖」も、砂糖と同じく細かい糖類ですが、果物は食物繊維が豊富なため、血糖値を比較的抑えられます。

また、でんぷんや糖類が効率よくエネルギーになるにはビタミンＢ１が必要です。

白米や、麺類やパンに使われる真っ白な小麦粉には、生成の過程でビタミンＢ１がほとんど残っていません。

このためエネルギーとして燃えづらく、脂肪として身体に蓄積されるひとつの原因になるのです。

また、精製される前の玄米、胚芽の残った小麦は、ビタミンＢ１だけでなく、食物繊維も豊富です。

さらには、マグネシウムなど不足しがちなミネラルも豊富に含まれています。