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猫背の治し方!意外なストレッチ法とトレーニングで


 

みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニング

ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/

セラピスト李彰浩です。

 

今日は

猫背の治し方

についてです。

 

デスクワークが多い方や

座っての作業が多い方、

読書が趣味の方など、

人に言われたり、ご自身で自覚されて

いる方も多いのではないでしょうか。

今日は猫背の改善のためのストレッチと

トレーニングをご紹介します。

 

猫背はどういう状態?

猫背は、基本的に人であるならば

誰でも起こりえる状態です。

なぜなら、手で行うほとんどの作業は

身体の前で行うからです。

手・腕が常に前にある状態

手・腕につられて肩も前に出る

腕の重さにつられて背骨が丸くなる

これが主な猫背が起こるメカニズムです。

「肩が前に出る」状態を専門的には

「肩甲骨の外転」と言い、後ろから見て

肩甲骨が中心から離れ、前に出ている

状態です。

「背中が丸くなる」状態は専門的には

「脊柱の後弯」といい、背骨が前に弯曲して

丸くなっている状態です。

 

猫背からくる悪影響

猫背は見た目に良くないだけでなく、

様々な不調も引き起こします。

呼吸が浅くなる

猫背だと、肺が押しつぶされるような形に

なるので、肺が十分に伸び縮みできず、

呼吸が浅くなってしまいます。

入ってくる酸素の量が減ってしまうわけです

から、代謝が落ちてしまいます

またミトコンドリア活性も下がるため

免疫力も落ちてしまいます

さらに脳へ酸素が十分量行きわたらない

ので、メンタルへの影響も考えられます。

消化機能の低下

猫背になると、胃や腸などの消化器官も

押しつぶされる形になります。

当然、消化機能も下がってしまい、

消化不良や、十分に栄養素を吸収できない

ことも考えられます。

肩こり

肩こりと書きましたが、「肩こり」と

言われているもののおもな症状は

「首の筋肉のこり」です。

猫背の状態だと、前を見るために常に顎を

上げる形になります。

このときに首の筋肉をずっと使っている状態

なので、当然その筋肉はこってしまい、

いわゆる肩こりの症状が現れます。

腰痛

肩甲骨が前に出ること、背骨が丸くなる

ことにより、背骨の中でも

胸椎(胸の高さの12個)の動きが悪く

なります

基本的に胸椎は良く動いていほしい部位なの

ですが、動きが悪くなるとその下の腰椎

(腰の高さの5個)が代わりに動かなくては

ならなくなり、過度な負担がかかってしまい

ます。

これが腰痛です。

 

猫背の改善法 まずは「もっと猫背」に!?

ではここから猫背の具体的な治し方を

ご紹介します。

ポイントは、肩甲骨が前に出てしまって

いるのが背骨が丸くなる元なので、肩甲骨を

寄せられるようにすることです。

その1 ストレッチ

肩甲骨を寄せられるようにするためには、

一旦、もっと猫背になるようにストレッチ

を行います。

意外に思われるかもしれませんが、ちゃんと

した理由があります。

肩甲骨を寄せる作用がある、菱形筋を代表

とした筋肉は、猫背の場合、肩甲骨に

引っ張られて伸びきっている状態にあります。

これはゆるんで伸びているのではなく、

筋肉はそれ以上伸びまいと縮もうとしている

状態なので、伸ばされた状態でこっている

のです。

そのため、この菱形筋を縮めて肩甲骨を

寄せたいところですが、まずはストレッチで

ゆるめる必要があるのです。

菱形筋のストレッチ

①胸の前で手を組みます。

組んだ腕はなるべく大きな円になる

ようにし、肘を外へ張ります。

②背骨も丸くなるようにし、肩を

前に出します。

その2 猫背改善のトレーニング

上に上げたように、まずは菱形筋を

ストレッチでゆるめてから、トレーニングで

鍛えていきます。

背面を鍛える―バックアーチ

このトレーニングは菱形筋はもちろん、

猫背で弱りがちな身体の背面を全体的に

鍛えることができます。

①うつ伏せになります。

②各筋肉に順番に力を入れ、動作していきます

1)骨盤底筋 → 放尿中に止める感覚

2)お尻 → お尻が締まります

3)内もも・もも裏 → ももを閉じながら

浮かせます

4)背筋 → 上体反らしをします

5)菱形筋 → 肩甲骨を寄せます

6)三角筋 → 腕が上がり、親指が上を

向きます

③力を抜き、②を繰り返します。

慣れないうちはかなりきついトレーニング

だと思います。

まずは3回くらいから、徐々に回数を

増やしてみてください。

 

まとめ

〇猫背改善には、まず菱形筋のストレッチ

〇ストレッチをしてから鍛える

 

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