現代人は弱っている！内もも（内転筋）の鍛え方
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李彰浩です。
今日は
内ももの筋肉の筋トレ
についてです。
加齢とともに衰える点もそうですが、
老若男女問わず、現代人が本来の
筋力を備えていないと考えられるのが
内ももの筋肉です。
それに抗うための鍛え方に
ついて詳しくお話していきます。
内ももの筋肉－内転筋について
内ももの筋肉のことを「内転筋」と
呼ぶのをご存じの方もいらっしゃると
思います。
ですがこれは内転筋というひとつの
筋肉ではなく、正確には「内転筋群」で
あり、5つの筋肉の総称です。
・恥骨筋
・短内転筋
・長内転筋
・大内転筋
・薄筋
の5つからなります。
それぞれ筋肉の長さや力の強さは違います
が、働きはほぼ共通しています。
内転筋群のはたらき
股関節の内転
名前の由来になっている、脚を内側に
閉じる動きです。
閉じるような動きをしなくても、
まっすぐ立っているだけでも、それは
脚が開かないようにキープしていると
いうことなので、内転筋群が使われて
います。
股関節の屈曲・伸展
脚を前に出すのが屈曲、後ろに出すのが
伸展です。
正反対の動きですが、内転筋群は股関節の
角度によって、この屈曲と伸展のはたらきが
入れ替わり、両方にはたらきます。
つまり、歩いたり走ったりするときに
ずっと使われているのです。
現代人は立つこと、歩くこと、走ることが
減っているため、本来持っているべき
内転筋群の筋力が不足していると考え
られます。
内転筋群が衰えると起こる弊害
では、現代人が衰えがちな内転筋群ですが、
衰えるとどのような弊害があるのでしょうか。
Ｏ脚になる
内転筋群の1番強い働きが股関節の内転
すなわち脚を閉じる動作ですから、
それができなくなるということは、
膝が開き、O脚を誘発します。
ただでさえ日本人はO脚が多いと言われて
います。
見た目に良くないだけではなく、膝関節の
外側にストレスがかかるので、膝の痛みに
つながります。
また、重心も下がり、正しい歩き方が
できなくなってしまいます。
歩き方が悪くなる
上に書いた重心が下がるということも
そうですが、内転筋群は脚の前後の動きにも
はたらきがあるため、歩き方に直接影響
します。
歩幅が広がらずちょこちょこ歩きになって
しまいますし、動作も緩慢になります。
そうなると体重を受けとめきれず、転倒
しやすくなることにもつながります。
高齢の方には切実な問題です。
内臓の位置が下がる・お腹が出る
内転筋にしっかり力が入る状態だと、
骨盤の中心が引きあがるようになります。
花束の束ねている部分がキュッと締まって
いるときれいな花束になりますが、ゆるんで
いるとダラっとした感じになってしまいます
よね？
それと同じようなことが、内転筋群と骨盤
にも起こるのです。
また、内転筋群は骨盤底筋群とも連動して
働きます。
骨盤底筋群はその名の通り骨盤の底面にある
筋肉で、まさに内臓を受け止めている位置に
あります。
これがゆるむわけですから、内臓の位置が
下がってしまいますよね。
内臓が正しい位置にないと、はたらきも
正しく行われません。
消化吸収や、エネルギーの産生がうまく
いかなくなるわけです。
また、内転筋群は腹筋群ともつながりが
強い筋肉です。
腹筋群も一緒にゆるんでしまいやすいので、
お腹も出やすくなります。
内転筋群の筋トレ
内転筋群の筋トレとして、フィットネスクラブ
に通った経験がある方は、専用のマシンが
あるのをご存じの方が多いと思います。
ですが、あのマシンの動きだけでは、日常の
動きとは程遠いため、せっかく鍛えた筋肉が
うまく働かない、ひどいとおかしな動きの
癖がついてしまうこともあります。
より日常の動きや態勢に近い形で
トレーニングしましょう。
サイドエルボーブリッジ＆アダクション
①肘と、反対側の足の内側を付いた横向きの姿勢になります
②腰と下側になっている脚を浮かせ、その姿勢をキープします
この時に、正面から見て頭から足までが一直線になるようにします
きつい場合は、このように足先ではなく膝を
付いた形にするとある程度軽減できます。
10秒くらいキープするところから始め、
徐々に時間を伸ばしていきましょう。
ワイドスクワット
①足は肩幅の1.5倍程度に開き、つま先を軽く外に向けて立ちます
②上半身を前傾させながらしゃがみます。
詳しくまとめたブログもありますので、
こちらもぜひご覧ください。
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