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【ダイエットだけじゃない!転倒防止にも】スクワットの正しいやり方


みなさんこんにちは。

Salon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー&セラピストの李 彰浩です。

つい先日まで暑かったのが朝晩が肌寒くなり、

すっかり秋の気配がしてきましたね。

 

さて、今日はスクワットの正しいやり方についてです。

スクワットは「King of exercise」と

呼ばれていて、様々な良いことが期待できる

トレーニングです。

ダイエットだけでなく、転倒防止、

介護予防のため強靭な足腰を鍛えるのに

非常に重要なエクササイズです。

スクワットできなくなる=歩けなくなる

といっても過言ではありません。

 

動画で詳しく解説していますのでまずはご覧ください。

 

一般的なやり方はほとんど間違い!?

実は世間一般で行なわれているやり方はほとんどが間違いです。

そのポイントは

・足の幅

・膝のポジション

・腕の使い方

です。

 

これがスクワットの正しいやり方

では正しいスクワットのやり方を解説していきます。

①足の幅

足の幅は肩幅の1.5~2倍程度に開きます。

一般的にはこのくらいの幅で行なうスクワットを

「ワイドスクワット」と呼び、

バリエーションの一つとして

認識されていますが、

むしろスクワットはこの

ワイドスクワット一択でOKです。

なぜなら、スクワットでしゃがむ際、

股関節は「屈曲」という動きをしますが、

この際股関節は同時に「外旋」と言って

膝が外に開く(がに股になる)動きをします。

そのため、狭い足幅で行なうと、

膝の関節が捻じれてしまい、

膝を痛めてしまうのです。

スクワットをしていて「膝が痛い」

と思ったことがある方は

足の幅に原因があるのかもしれません。

爪先の向きも同様に外向きです。

30~45°程度開き、しゃがんだ際は膝が爪先と

同じ向きに開いていくのが理想的です。

②膝のポジション

膝の位置でよく言われるのが、

「膝が爪先より前に出ないように!」

ですが、これも意識しすぎるとよくありません。

もちろん前に出すぎはNGですが、

完全に出ないようにする必要はありません。

むしろ意識しすぎると体重が後ろばかりに

かかってしまい、身体のバランスを

崩してしまいます。

(スクワット中だけでなく、普段もそんな癖がついてしまう)

しゃがんだ時に膝は少し前に出るのがむしろ自然です。

③腕の使い方

よく指導されるのは

・手を頭の後ろに組む

・腕を前に伸ばす

といったところでしょうか。

これも動きの観点からみるとよくないやり方です。

足腰を鍛え、転倒防止のため、

自分の脚で歩き続けるためには

上半身との連動も重要です。

手を組んだり前に伸ばして固定するのは、

上半身との連動を殺してしまっていると言えます。

しゃがむとき、腕は後ろに引くのがベストです。

理由を説明していくと、

「股関節の屈曲」の際、「肩関節は伸展」する

のが自然な連動だからです。

・股関節の屈曲=脚が前に出る

・肩関節の伸展=腕を後ろに引く

という動きです。

これって、歩く・走るのと

全く同じ動きですよね?

それをトレーニング中も、実際の日常の動きと

直結させて行なうことが重要なのです。

その他のポイント

後ろに椅子があるイメージで、お尻を後ろに

引きながらしゃがみます。

そのため、上半身は自然と前傾します。

背中が反りすぎたり、丸くなったりしないように。

アゴは引いたまま行いたいので、しゃがんだ時に

正面は向かず、斜め下に向いているのが自然です。

 

日常にぜひ取り入れましょう

何事もそうですが、「1回やったからOK!」

ということはなく、継続して行うことが重要です。

頻度としては筋肉痛がある場合はお休みし、

筋肉痛がなければ毎日でもOKです。

一度にやる回数は「できる回数」で。

無理のない範囲でできる限り行なっていきましょう。

 

まとめ

・ワイドスクワット一択でOK

・膝は少し前に出てOK

・腕を後ろに引きながらしゃがむ

 

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