【ダイエットだけじゃない！転倒防止にも】スクワットの正しいやり方
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング＆
筋膜リリースSalon RE-ACTIVEのトレーナー
/セラピスト李彰浩です。
さて、今日はスクワットの正しいやり方に
ついてです。
スクワットは「King of exercise」と
呼ばれていて、様々な良いことが期待できる
トレーニングです。
ダイエットだけでなく、転倒防止、
介護予防のため強靭な足腰を鍛えるのに
非常に重要なエクササイズです。
スクワットできなくなる＝歩けなくなる
といっても過言ではありません。
動画で詳しく解説していますのでまずは
ご覧ください。
一般的なやり方はほとんど間違い！？
実は世間一般で行なわれているやり方は
ほとんどが間違いです。
そのポイントは
・足の幅
・膝のポジション
・腕の使い方
です。
これがスクワットの正しいやり方
では正しいスクワットのやり方を解説していきます。
①足の幅
足の幅は肩幅の1.5～2倍程度に開きます。
一般的にはこのくらいの幅で行なうスクワットを
「ワイドスクワット」と呼び、
バリエーションの一つとして
認識されていますが、
むしろスクワットはこの
ワイドスクワット一択でOKです。
なぜなら、スクワットでしゃがむ際、
股関節は「屈曲」という動きをしますが、
この際股関節は同時に「外旋」と言って
膝が外に開く（がに股になる）動きをします。
そのため、狭い足幅で行なうと、
膝の関節が捻じれてしまい、
膝を痛めてしまうのです。
スクワットをしていて「膝が痛い」
と思ったことがある方は
足の幅に原因があるのかもしれません。
爪先の向きも同様に外向きです。
30～45°程度開き、しゃがんだ際は膝が爪先と
同じ向きに開いていくのが理想的です。
②膝のポジション
膝の位置でよく言われるのが、
「膝が爪先より前に出ないように！」
ですが、これも意識しすぎるとよくありません。
もちろん前に出すぎはNGですが、
完全に出ないようにする必要はありません。
むしろ意識しすぎると体重が後ろばかりに
かかってしまい、身体のバランスを
崩してしまいます。
（スクワット中だけでなく、普段もそんな
癖がついてしまう）
しゃがんだ時に膝は少し前に出るのがむしろ
自然です。
③腕の使い方
よく指導されるのは
・手を頭の後ろに組む
・腕を前に伸ばす
といったところでしょうか。
これも動きの観点からみるとよくないやり方
です。
足腰を鍛え、転倒防止のため、
自分の脚で歩き続けるためには
上半身との連動も重要です。
手を組んだり前に伸ばして固定するのは、
上半身との連動を殺してしまっていると言えます。
しゃがむとき、腕は後ろに引くのがベストです。
理由を説明していくと、
「股関節の屈曲」の際、「肩関節は伸展」する
のが自然な連動だからです。
・股関節の屈曲＝脚が前に出る
・肩関節の伸展＝腕を後ろに引く
という動きです。
これって、歩く・走るのと
全く同じ動きですよね？
それをトレーニング中も、実際の日常の動きと
直結させて行なうことが重要なのです。
その他のポイント
後ろに椅子があるイメージで、お尻を後ろに
引きながらしゃがみます。
そのため、上半身は自然と前傾します。
背中が反りすぎたり、丸くなったりしないように。
アゴは引いたまま行いたいので、しゃがんだ時に
正面は向かず、斜め下に向いているのが自然です。
日常にぜひ取り入れましょう
何事もそうですが、「1回やったからOK！」
ということはなく、継続して行うことが重要です。
頻度としては筋肉痛がある場合はお休みし、
筋肉痛がなければ毎日でもOKです。
一度にやる回数は「できる回数」で。
無理のない範囲でできる限り行なっていきましょう。
まとめ
・ワイドスクワット一択でOK
・膝は少し前に出てOK
・腕を後ろに引きながらしゃがむ
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