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カルシウム補給だけじゃない!骨粗鬆症を予防するための運動


みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニングジムSalon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー/セラピスト李彰浩です。

 

今日は、中高年以上の方のお悩みで多い

骨粗鬆症

についてです。

骨粗鬆症の予防と言えば、真っ先に挙がるのがカルシウム補給ですが、正しくできている方は非常に少なく、またそれだけでは不足です。

カルシウムなどの栄養、日光に当たることに加え、重要なのがやはり運動です。

今日は骨粗鬆症の予防のためにどの様な運動をするべきかをお話ししていきます。

ポイントは

縦の刺激

です。

 

骨粗鬆症はどんな病気?

これは良く知られていますが、改めて。

骨粗鬆症は、骨密度が低くなり、もろくなって骨折しやすくなる病気です。

主な要因としては、加齢、運動不足、閉経による女性ホルモンの減少が挙げられます。

 

骨粗鬆症によるリスク

骨粗鬆症になると、骨がもろくなり骨折しやすくなりますが、くしゃみをしたり、

少しつまずいて手をついたりなど僅かな衝撃で骨折しやすくなります。

特に脊椎(背骨)は、「圧迫骨折」といって、高齢の方が脊椎がもろくなったために知らないうちに押しつぶされるように骨折していることがあります。

激しい背中や腰の痛み、ひどい背中の曲がり方をしている方は、調べると圧迫骨折をしていることが実は多いのではないかと考えられます。

また、高齢者の骨折で多いのが

大腿骨頸部(ももの骨の付け根あたり)

です。

ここは少しの転倒で折れてしまいやすいうえ、一度折れてしまうとしばらく歩くのが禁忌になるため、横になっていることが半強制的に増えてしまいます。

その結果、

寝たきり⇒筋力低下⇒脳活動低下⇒認知症

と進んでいってしまいます。

これが実に多いのです。

 

骨密度を上げるには?

では骨密度上げるにはどうすればよいか。カルシウムなどの栄養や、日光に当たる以外に運動が非常に重要です。

骨は、長軸方向に物理的な刺激が加わると微細な電流が起き、それが伝わると強化されます。

つまり、重力に逆らう「縦方向」の刺激で骨密度を上げることができます。

つまり重力がかかった状態で、立って運動するのが有効と言えます。なので水中でのウォーキングや水泳よりも、陸上でのウォーキングの方が手っ取り早いと言えます。

事実、水泳選手の骨密度は他の競技の選手と比べてそれほど高くないと言われています。

また、筋肉は腱を介して骨とつながっているため、筋肉を強めの負荷で鍛えることで骨にも刺激が入り、強化することができます。

 

骨密度を上げて骨粗鬆症を予防する運動-やっぱりスクワット!

縦に刺激が入り、なおかつ筋肉を使う運動となると、立って行う筋トレが有効になってくるわけです。

その代表はやはりスクワットですよね。

みなさんにぜひやっていただきたいスクワットですが、世の中で知られているほとんどのスクワットが間違ったやり方です。正しい行ない方を解説した動画がありますのでご覧ください。

 

普段からできること―階段を使おう

また、普段からできることとして階段を使うことが有効です。

特に階段を下るときは、接地するときに大きめの衝撃を、脚の骨に加えることができます。

もちろん膝に問題があったり痛みがある方は注意が必要ですが、問題がない方は積極的に階段を使うべきです。

今日からは、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使って上り下りしましょう!

 

まとめ

〇骨密度アップには縦方向の刺激

〇筋トレで強化・・・スクワット

〇普段できること・・・階段(特に下り)

カルシウムなど、栄養についてはコチラのブログもご覧ください。

 

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