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骨粗鬆症を予防!正しく食品を選んで骨を強くしよう


みなさんこんにちは。リアクティブ・トレーナーの李彰浩です。

まだまだ暑い日もありますが、日差しが落ち着いてきた感じがします。

秋はもうすぐでしょうか?

さて、今日は前回に引き続き

骨粗鬆症

についてです。

予防策として運動をご紹介しましたが、今日は食事からの栄養による予防についてです。

骨の材料はやはりカルシウム

骨を構成している成分を見てみると、

無機成分(骨を形作る主にカルシウムなど)・・・70%

有機成分(骨の柔軟性を作るコラーゲンなど)・・・20%

水分・・・10%

となっています。

昔から言われてきているとおり、カルシウムの摂取が重要なのはご存知かと思います。

現代の食生活では不足がちなため、意識的に摂ることが重要です。

この栄養素も一緒に摂るべき!

ただ、「毎日の食事に、カルシウムのサプリメントを加えよう」というふうに、単純にカルシウムだけを摂ればいいというわけではありません。

一緒に摂るべき栄養素をご紹介します。

マグネシウム

カルシウムの吸収を助ける働きをし、骨をしなやかに保ちます。

また、体内ではカルシウムと拮抗した働きをします。

カルシウムは、体中の筋肉や血管、心臓を収縮する働きをもち、マグネシウムは逆に弛緩させる働きがあります。

そのため、カルシウム過多でマグネシウムが足りない場合、筋肉がうまく動かせず運動能力が落ちたり、血管・心臓に問題が生じ心疾患や脳血管疾患の原因にもなります。

代表的な食品・・・大豆製品(納豆、豆腐、きなこ)、種子類(ゴマ、ナッツ)、海藻(わかめ、昆布、海苔 など)

ビタミンD

カルシウムが腸で吸収されるのを助ける働きがあります。

代表的な食品・・・魚、海藻

また、ビタミンDは日光に当たることで体内で作り出すこともできます。

外を散歩するというのは、運動と栄養という点で非常に理に適っているのですね。

夏の暑い日などは、紫外線が強いため、陰で当たっている程度で充分です。

牛乳で骨がもろくなる!?

さて、カルシウムを摂るための食品として思い浮かべるのが牛乳という方は多いと思います。

ですが、逆に牛乳・乳製品を摂ることで骨がもろくなることがわかっています。

身体は「ホメオスタシス(恒常性)」が働き、血糖値と同じく、血液中のカルシウム濃度を一定に保つようになっています。

乳製品は、確かにカルシウムが豊富で、その吸収も非常に優れています。

ですが、それゆえに摂取することで血液中のカルシウム濃度が急上昇します。

身体はその濃度を下げようと、血液中のカルシウムを排出するわけですが、このとき「排出しすぎて」しまい、血液中のカルシウム濃度は急激に下がります。

今度はまた血液中にカルシウムを通常濃度になるために送り込まなくてはならないわけですが、それはどこからかというと、身体のカルシウム貯蔵庫でもある「骨から溶かし出して送り込む」のです。

骨を丈夫にするために乳製品を摂っていたはずが、逆に骨をもろくしていたのです。

現に、日本人よりも乳製品を多く摂る、北欧やアメリカ人の方が骨粗鬆症になる人が多いという研究結果も出ています。

カルシウム摂取は、

●大豆製品・・・豆乳、納豆、豆腐(木綿の方がカルシウムが豊富)、きな粉

●魚類・・・骨まで食べられる小魚(じゃこ、にぼし、いわし など)、干しエビ、干しアミ など

●海藻・・・わかめ、ひじき、昆布、海苔 など

●ごま(マグネシウムも豊富です!)

●緑黄色野菜(特におすすめは大根の葉っぱ!)

から摂るようにしましょう!


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