骨粗鬆症を予防！正しく食品を選んで骨を強くしよう
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
Salon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー
/セラピスト李彰浩です。
さて、今日は
骨粗鬆症の予防
についてです。
以前のブログで予防策として運動をご紹介
しましたが、今日は食事からの栄養による
予防についてです。
特に加齢により骨密度は低下しやすく、
少しつまずいて転んだだけで骨折したり、
知らない間に背骨が圧迫骨折していたり
することも多いため、中高年の方は
意識する必要があります。
結論からお話しすると、
牛乳は逆効果
です。
ぜひ最後までお読みください。
骨の材料はやはりカルシウム
骨を構成している成分を見てみると、
無機成分（骨を形作る主にカルシウムなど）
・・・70％
有機成分（骨の柔軟性を作るコラーゲンなど）
・・・20％
水分・・・10％
となっています。
昔から言われてきているとおり、カルシウムの
摂取が重要なのはご存知かと思います。
現代の食生活では不足がちなため、意識的に
摂ることが重要です。
この栄養素も一緒に摂るべき！
ただ、「毎日の食事に、カルシウムの
サプリメントを加えよう」というふうに、
単純にカルシウムだけを摂ればいいと
いうわけではありません。
一緒に摂るべき栄養素をご紹介します。
マグネシウム
カルシウムの吸収を助ける働きをし、骨を
しなやかに保ちます。
また、体内ではカルシウムと拮抗した働き
をします。
カルシウムは、体中の筋肉や血管、心臓を
収縮する働きをもち、マグネシウムは逆に
弛緩させる働きがあります。
そのため、カルシウム過多でマグネシウム
が足りない場合、筋肉がうまく動かせず
運動能力が落ちたり、血管・心臓に問題が
生じ心疾患や脳血管疾患の原因にもなります。
代表的な食品
・大豆製品（納豆、豆腐、きなこ）
・種子類（ゴマ、ナッツ）
・海藻（わかめ、昆布、海苔 など）
ビタミンＤ
カルシウムが腸で吸収されるのを助ける
働きがあります。
代表的な食品・・・魚（いわし、鮭など）、海藻
また、ビタミンＤは日光に当たることで体内
で作り出すこともできます。
外を散歩するというのは、運動と栄養という
点で非常に理に適っているのですね。
夏の暑い日などは、紫外線が強いため、
陰で当たっている程度で充分です。
牛乳で骨がもろくなる！？
さて、カルシウムを摂るための食品として
思い浮かべるのが牛乳という方は多いと
思います。
ですが、逆に牛乳・乳製品を摂ることで骨が
もろくなることがわかっています。
身体は「ホメオスタシス（恒常性）」が働き、
血糖値と同じく、血液中のカルシウム濃度を
一定に保つようになっています。
乳製品は、確かにカルシウムが豊富で、
その吸収も非常に優れています。
ですが、それゆえに摂取することで血液中
のカルシウム濃度が急上昇します。
身体はその濃度を下げようと、血液中の
カルシウムを排出するわけですが、このとき
「排出しすぎて」しまい、血液中のカルシウム
濃度は急激に下がります。
今度はまた血液中にカルシウムを通常濃度に
するために送り込まなくてはならないわけ
ですが、それはどこからかというと、身体の
カルシウム貯蔵庫でもある「骨から溶かし
出して送り込む」のです。
骨を丈夫にするために乳製品を摂っていた
はずが、逆に骨をもろくしていたのです。
現に、日本人よりも乳製品を多く摂る、北欧
やアメリカ人の方が骨粗鬆症になる人が多い
という研究結果も出ています。
カルシウム摂取は、
●大豆製品・・・豆乳、納豆、豆腐（木綿の方がカルシウムが豊富）、きな粉
●魚類・・・桜エビ、骨まで食べられる小魚（じゃこ、にぼし、いわし など）など
●海藻・・・わかめ、ひじき、昆布、海苔 など
●ごま
●緑黄色野菜（特におすすめは大根の葉っぱ！）
から摂るようにしましょう！
こう見ると、上でご紹介したマグネシウムや
ビタミンDも含む食品が並んでいますね。
もともとバランスよく含まれている食品が
身近にあるのに、あえてカルシウムだけが多く
不自然な絞り方をしている牛乳を選ぶ意味は
あまりないのです。
まとめ
〇骨粗鬆症の予防にはカルシウムと一緒に
マグネシウム・ビタミンDも
〇牛乳はむしろ逆効果
〇大豆・ごま・魚・海藻・緑黄色野菜を食べよう
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