積極的に摂りたい、オメガ３脂肪酸の効果とは

2023年8月21日
ブログ, 健康情報, 食事

みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニング

ジムSalon RE-ACTIVEのパーソナル

トレーナー/セラピスト李彰浩です。

今日はオメガ3脂肪酸についてお話して

いきます。

少し健康を意識している方は、オメガ3脂肪酸

が身体に良いということはよくご存じだと

思います。

では実際に何がどう身体に良く、どのように

摂るべきなのかは意外としられていません。

今日はオメガ3脂肪酸が身体に良い理由と、

正しい食べ方についてお話していきます。

オメガ3脂肪酸とは

「アブラ」の主成分は「脂肪酸」です。

代表的なものとして、

肉やココナッツオイルに多い飽和脂肪酸、

植物性油や魚に多い不飽和脂肪酸が

あります。

不飽和脂肪酸には必須脂肪酸と非必須脂肪酸

があり、必須脂肪酸の方には

オメガ3とオメガ6脂肪酸があります。

「必須」ということは、体内で作ることが

できないため、食べ物から摂る必要がある

ということです。

しかし、現代の一般的な食生活では、

オメガ6が過剰になる傾向があり、オメガ3は

不足しがちです。

そのため、オメガ3脂肪酸は積極的に摂る必要

があるのです。

ちなみに、オリーブオイルに多く含まれる

オメガ9脂肪酸は非必須脂肪酸であるため、

実は積極的に摂る必要はありません。

オメガ3脂肪酸にはどんな働きがあるの？

ではそのオメガ3脂肪酸には、いったいどんな

働きがあるのでしょうか。

健康効果

体内で細胞膜を構成、細胞膜を柔らかくする

働きがあります。

中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを

増やし、血栓を防ぐので、動脈硬化の予防に

重要な役割を果たします。

またアレルギー抑制の効果があり、不足

すると皮膚炎や集中力低下や発育不良などを

引き起こすと言われています。

脳の健康を守り、神経疾患（認知症、うつ、

統合失調症）の予防にも重要です。

オメガ6脂肪酸は、これと真逆の働きを

します。

本来オメガ6脂肪酸も体では作られず、

オメガ3とともに食べ物から摂らなくては

ならないものですが、現代の食生活では

過剰に摂っている傾向があるため、

ゼロにするくらいのイメージでいるのが

賢明です。

ダイエット

青魚に多く含まれるDHAは、内臓脂肪を燃焼

させ、体内の中性脂肪・コレステロール量を

低下させる働きがあります。

メタボリックシンドロームが気になる方にも、

強い味方ですね。

美容効果

オメガ3脂肪酸には、腸の悪玉菌を減らし

腸内環境を整える効果があり、便秘解消に

役立ち便秘による肌荒れの改善にもつながります。

また、腎臓の働きをサポートし、全身の代謝を

アップさせ、肌のターンオーバーを整えること

にもつながっていきます。

さらには、強い抗酸化作用を持つため、活性酸素に

よる肌ダメージを防ぎアンチエイジングにも

役立つと言えます。

積極的に摂ることが重要

亜麻仁油、エゴマ油、しそ油、アボカドなどの

植物性食品、アジ、サバ、イワシなどの青魚が

代表的な食品になります。

これらの食品を積極的に摂るように心がけましょう。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品

オメガ3脂肪酸にはα―リノレン酸、

DHA(ドコサヘキサエン酸)、

IPA(イコサペンタエン酸）とがあります。

代表的な食品は以下のようになります。

α―リノレン酸

・亜麻仁油

・シソ油

・エゴマ油

・アボカド

IPA、DHA

・イワシ

・サバ

・アジ

・サンマ

・サケ

どのように食べると良い？

IPA、DHAが豊富な魚について

IPA、DHAが豊富な魚は、上に挙げたような

青魚が代表的ですが、魚類全般の油には

DHA・IPAが豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸は熱に非常に弱く、酸化して

劣化しやすいため、生で食べるのが最も

効率的です。

お刺身やお寿司、カルパッチョなどで

食べるのが良いでしょう。

また、できる限り養殖魚ではなく、天然の

魚を選ぶようにしましょう。

養殖の魚は、天然の魚に比べDHA・IPAが

非常に少ないと言われています。

また養殖魚は自由に泳ぎ回れないため

海洋汚染の影響を受けやすく、与えられる

餌の中の有害物質も濃縮されている可能性も

あります。

抜群の食品は亜麻仁油＆えごま油

植物性のオメガ3を摂るうえで上でおすすめ

したいのが亜麻仁（アマニ）油とえごま油

です。

最近ではスーパーでもよく見かけるように

なり、特に亜麻仁油はテレビで紹介された

後には品薄になっているお店もあったよう

です。

どちらも植物の種を絞って作った油ですが、

植物性油のなかでも最も融点が低い油です。

つまり、「非常に柔らかい油」ということに

なります。

どの油も、オメガ3だけでなく、他の脂肪酸も

含まれていますが、これらはオメガ3脂肪酸の

割合がずば抜けて多いのです。

ただしこのいいことづくめのこれらの摂り方

にも注意が必要です。

・こちらも熱に弱いため、必ず生で食べる

・保存するときにも、必ず冷蔵庫で保存する

・光による劣化もしやすいので、色のついた

　瓶に入っているものを選ぶ

・「低温圧搾」「コールドプレス」製法の

　表示がされているものを選ぶ

　　⇒この製法でない場合、高温で絞り出し

　　　ている製法の可能性が高いので、

　　　すでに劣化している！

1日に摂る量の目安は、スプーン1～2杯

です。

僕はサラダにドレッシングとしてかけたり、

納豆に混ぜて食べたりしています。

とはいえ魚が手っ取り早い

調理の手間を考えると、亜麻仁油やえごま油

がすぐ使えて手軽で便利ですが、栄養の面を

考えると、魚で取るオメガ3脂肪酸の方が

優れています。

亜麻仁油やえごま油に含まれるα-リノレン酸

ですが、これは体内に入ると代謝され結局

IPAとDHAに変換されます。

代謝にはある程度のパワーが必要なので、

効率的にオメガ3脂肪酸を摂るなら魚から

直接IPAとDHAを摂った方が良いという

ことになります。

魚は他にも良質なたんぱく質を含み、

各種ビタミンやミネラルも豊富なので、

主菜には魚を選ぶのがベストです。

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老化に抗い、健康をキープするためには、

正しい食事、適度な運動が必須となります。

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