【健康寿命】シニア（高齢者）の運動の注意点とおすすめエクササイズ【予防医学】

2024年9月1日
トレーニング, ブログ

みなさんこんにちは。

目白・高田馬場のパーソナルトレーニング＆

筋膜リリースSalon RE-ACTIVEのトレーナー

/セラピスト李彰浩です。

今日は、シニア（高齢者）の方の運動に

ついてです。

超高齢化社会を迎えるにあたり、中高年の方が

今の内から高齢になっても元気に過ごせることが

重要ですが、正に今高齢の方の介護予防について

も見逃すことができません。

ただし高齢の方は運動の際。体力的に注意すべき

点も多くあります。

今日はその注意点と、簡単にできるおすすめの

運動をご紹介します。

運動するときに注意すること

①リスクに注意する

・けがのリスク

高齢者は、身体機能が若いときに比べ衰えて

いるため、とっさの対応が間に合わないこと

があります。

自分では上げたつもりの脚が上がっていな

かったために、ちょっとした段差につまずき

転倒につながることも多いのです。

転倒すると、思わぬ大けがをするリスクが

あります。

特に多いのが、大腿骨頸部骨折という、太ももの

骨の根元部分の骨折。

それをきっかけに寝たきりになり、介護が必要に

なるパターンが非常に多いのです。

・体調の悪化のリスク

運動をする前に、自分の体調がどんな状態に

あるかを確認するようにしましょう。

少しでも体調がいつもと違うようであれば、

要注意です。

運動をしている最中に悪化してしまう危険性が

あります。

特に高齢者の場合、「なんとなくいつもと違う」

ときも注意が必要です。

そんな日は軽いメニューにするか、思いきって

休むようにしましょう。

②兆候に注意する

・血圧

運動前には、血圧を測定していくことが重要です。

高齢者の方は、毎日血圧を測ることが習慣に

なっている方も多いと思いますが、特にいつも

より極端に高かったり低かったりする場合は

注意が必要です。

また、血圧には絶対除外基準というものがあり、

最高血圧が180mmHg以上・最低血圧が110

mmHg以上の状態で運動を行うと、動脈硬化

や心疾患、脳卒中と言った症状が現れ、命に

関わる危険性もあります。

日常的に血圧を測定する習慣をつけ、ぜひ自分

の体調を把握できるようにし、そのうえで運動

を行うようにしましょう。

・気分

上記にあるように血圧がいつもと違ったり、

熱や頭痛があるなど、分かりやすい異常がある

場合はよいのですが、見落としがちなのが

「今日はなんとなく気分が乗らない」場合です。

こんな時も、実は身体に何かしらの異常があり、

そのサインが「気分が乗らない」ことにあらわ

れていることがあるのです。

その場合は、無理に運動しないようにすること

が重要です。

メニューを軽くする、思いきって休むという

選択肢がここでも重要になってきます。

③運動の適切さ

・無理をしないこと

特に、昔スポーツをやっていた経験がある方は

要注意です。

若いころのイメージのまま運動を始めると、

思わぬけがをしやすいのです。

「昔取った杵柄」は捨てる事です！

・十分な準備運動と整理運動

いきなり目的とするメインの運動を行わず、軽い

体操などで筋肉を温め、関節が良く動くように

することが重要です。

また、メインの運動を行った後も、使った筋肉を

十分にストレッチするように心がけましょう。

・かかりつけの医師に相談すること

持病がある方は、あらかじめかかりつけの医師

に相談するようにしましょう。

病気やその他の身体の状態によっては、行わない

方がよい運動もあります。

また、運動中に異変を感じたら、すぐに中止し、

医師の診察を受けるようにしましょう。

・マイペース

誰かと競うのではなく、自分のペースで運動

するように心がけましょう。

誰かと競うと、無理をして思わぬけがや体の

異変を起こしてしまいやすくなります。

自分が楽しいと思えるやり方で行なうように

しましょう。

実践！簡単で取り組みやすいエクササイズ

では、高齢者の方にとって重要で、自宅でも

簡単に取り組みやすいエクササイズをご紹介

します。

もも裏・お尻の筋肉を鍛える！ヒップリフト

①仰向けに寝て膝を立てます

②息を吐きながらお尻を持ち上げ、
　吸いながらお尻を下げます。
　上げた時は肩～膝が一直線になる
イメージで行ないます。

10回を1セットとして、2~3セット行う

とよいでしょう。

もも裏のハムストリングス、お尻の大殿筋と

いう筋肉を鍛えていきます。

大殿筋は、下半身の中でもとても大きく厚い

筋肉で、加齢の影響を受けやすい部位です。

また体幹も鍛えられるので、正しい姿勢を身

に付けるのにも有効です。

転倒予防に！ニーリフト

①足は腰幅程度で立ち、両腕を前に伸ばします。

②交互に膝を高く上げ、その場で足踏みをします。
　この時、爪先も忘れずにしっかり上げておく
ことがポイントです。

左右10回ずつで20回、これを2～3セット行うとよいでしょう。

股関節の前面をまたがっている腸腰筋と、

脛の筋肉である前脛骨筋を鍛えていきます。

腸腰筋が衰えると膝が上がらなり、前脛骨筋

が衰えると爪先が上がらなくなってしまいます。

これが、何でもない場所やちょっとした段差で

つまづいて転倒してしまう原因なのです。

転倒予防に非常に有効なエクササイズです。

今回お話した、注意点を守っていただきながら、

ぜひ２つのエクササイズにトライしてみてください。

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