肩こりや腰痛解消に！話題の「筋膜リリース」のやり方
みんさんこんにちは。
リアクティブ・トレーナーの李 彰浩です。
都心では雪も降ったりと、寒い日が続いていますが、みなさん体調など崩されていないでしょうか。
こういったときは体が縮こまりがちです。
軽い運動やストレッチで体を動かしておきたいですね！
さて、ここ最近 筋膜リリース が話題になることが多くなりました。
「金スマ」でも、日本の筋膜リリースの第一人者である竹井仁先生の筋膜リリース体操が紹介されましたね。
筋膜は、思っている以上に身体の中で重要な役割を持っていて、健康に快適に生活するために非常に重要なポイントになることがわかってきました。
筋膜リリースを行うことで、肩こりや腰痛など様々な不調を改善することができます。
それだけではなく、血液やリンパの循環も良くなるので、代謝アップなど様々な効果が期待できます。
今日は、金スマでも紹介された竹井先生の筋膜リリース体操の中から、僕のおすすめする肩こり・腰痛に効果的な体操を紹介しつつ、他にもおすすめの筋膜リリースのやり方をご紹介していきます！
筋膜とは？
筋膜は、その名の通り「筋肉を覆っている膜」になります（筋外膜）。
筋肉は、「筋束」という組織が集まってできています。その筋束を覆うのも筋膜です（筋周膜）。
さらに筋束は、「筋繊維」という組織が集まってできています。その筋繊維を覆うのも筋膜です（筋内膜）。
つまり、筋肉の表面だけではなく、その内部にも気が遠くなるくらい細かく張り巡らさせれているんですね。
さらに正確に言いますと、筋膜は筋肉だけでなく、身体の様々な組織を包む膜も含まれます。
骨や、脳、内臓を包む膜も筋膜ですし、皮下脂肪の中にも筋膜が存在することがわかっています。
なので、全身の筋膜以外の全てのものを溶かしてなくしてしまっても、人間の形は残るともいわれています。
筋膜の役割
このように全身を細かく張り巡らされていることからもわかるように、筋膜は筋肉・骨はもちろん、内臓の位置を正確に保っています。
さらに他にも、身体がどの状態にあるかを感知するセンサーとしての機能や、脳の指令とともに体を動かすまとめ役になっていることもわかってきました。
なぜ、筋膜が腰痛や肩こりの原因に？
上でお話ししたように、筋膜は筋肉・骨の位置を正確に保つ役割をしています。
さらに筋膜は、一部分が単独で存在しているわけではなく、全身でつながっています。
なので、１カ所の筋膜がねじれて固まったりしてしまうと、他の部位も引っ張られ、筋肉や骨の並び等に歪みが生じます。
歪みが生じると、特定の箇所の筋肉（特に肩や腰）に負担がかかり、その部位に老廃物がたまりやすくなるので痛みやコリにつながってくるのです。
なので、肩が凝っているからと言って、肩の部分だけ筋膜リリースをしても効果が薄い、といったことが起こるのです。
筋膜リリースをやってみよう
肩こり・腰痛に効く！竹井先生流 筋膜リリース体操
では実際に、TVで紹介された竹井先生流の筋膜リリース体操の中から、特に肩こりと腰痛におすすめのものをご紹介していきます！
L字筋膜リリース
①足を肩幅に開き、少し前傾姿勢でテーブルに手をつきます。
②両手をつき下を向いたまま、前へ手をスライドします。
③身体が９０°のL字になるようにし、足裏全体を床に付け、背中～腰、もも裏が伸びるようにキープします。
見返り筋膜リリース
①右手をテーブルについて、左足を前に出します。
このとき、右脚は膝を伸ばし、両足の裏が床に着くようにします。
②左腕を上に伸ばして２０秒キープします。
②さらに左へ上半身を捻って２０秒キープ。
④その状態から右ひじをテーブルについて２０秒キープ。
反対も同様に行ないます。
肩甲骨回転＆シェー筋膜リリース
①右腕を頭上に、左腕を背中に回し、肘の角度を９０°に保ちます。
②肘の角度を保ったまま両腕を反時計回りに動かして２０秒キープ。
③右足をクロスさせ、右の体側を伸ばした状態で２０秒キープ。
④さらに効果を上げたい場合は、顔を左に向けた状態でキープします。
全ての体操で、「２０秒キープ」と書いてありますが、きついようであれば１０秒くらいから始めても構いません。
慣れてきたら、３０秒くらいに延ばせるとよいでしょう。
伸びている部位が、固形バターがフライパンの上で溶けていくようなイメージで行いましょう。
痛みを感じるまで行なわず、気持ちいいと思えるところでストップします。
それでも解決できなけば・・・これをやってみてください！
上で紹介した筋膜リリース体操は、１カ所の筋膜だけではなく、つながりを利用して、複数の部位の筋膜をリリースできて非常に効果的です！
ですが、それでも効果が表れない場合、この部位の筋膜リリースをやってみてください！
その部位とは、お尻です。
筋膜は全身でつながっているとお話ししましたが、その中でも特につながりの強いラインが11種類あります（どういう観点から見るかで数や種類に違いはありますが）。
そのラインの重なる部分が多いのがずばり、お尻の大殿筋という筋肉なのです。
重なる部分が多いので、複数の筋膜ラインを緩めることができ、肩こりや腰痛を改善できる可能性も高いのです！
ぜひ、やってみてください！
大殿筋の筋膜リリース
①テニスボールをお尻のほっぺの下に置き、仰向けに寝る。
②膝を曲げ、脚を開閉する
※テニスボールが痛い場合、タオルで包んだものを使ったり、タオルのみで2回玉結びを作ったものを使ってもOKです！
また、先日のブログでも紹介した、椅子に座ったままできる「クロス膝抱え」のストレッチも、大殿筋にアプローチできるのでおすすめです！
→先日のブログ 簡単！自宅やオフィスでできる腰痛改善ストレッチ
普段からも気を付けよう
日常からも、筋膜がねじれたり硬くなったりすることを防ぐことも重要です。
特にずっと同じ姿勢でいることは、筋膜が硬くなってしまう一番の原因です。
特に背中を丸めていたり、左右どちらかに寄りかかって座っていたり、片足体重で立っていたりすると、ゆがみが発生しやすく、その状態で筋膜は固まってしまいます。
筋膜は20～30分、早い人で15分ほどで固まってしまうと言われています。
なので、15分おきに姿勢を変える、さらには体を動かせるといいでしょう！
痛みやコリを完全に取り除くには、筋膜リリースとともに、弱くなってしまっている筋肉を鍛えることも重要です。
みなさんの身体の状態に合わせ、ベストな運動をご案内します。
ぜひ一度お問い合わせください。
また、ご家族に極上の筋膜リリースができるようになる、タイ古式マッサージの入門講座を開催させていただくことが決定しました。
こちらもぜひ一度ご覧ください！
