転倒予防にはこれ！腸腰筋を鍛える5方向ニーリフト
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李彰浩です。
以前のブログで、高齢者やこれから
高齢の域に入る方に向けて、
ぜひ行なっていただきたい腸腰筋の
筋トレについてお話ししました。
今回はその中で紹介した
「5方向ニーリフト」について、
より詳しくお話ししたいと思います。
おさらい~腸腰筋の機能~
腸腰筋は
・腸骨筋
・大腰筋
・小腰筋（存在しない人が多い）
の総称です。
主な機能は
・股関節の屈曲
⇒脚を前に出す、前に上げる
・骨盤の向きの安定
です。
腸腰筋が衰えると、膝が上がらなくて
転倒しやすくなるため、高齢者や
高齢の域に入る方は鍛えることが
非常に重要になります。
この腸骨筋を鍛えるのに有効な
トレーニングのひとつが、
5方向ニーリフトなのです。
5方向ニーリフトの解説
まずは動画をご覧ください。
このように、5種類の方向に膝を上げ、
掌でタッチしていくトレーニングです。
では1種類ずつ詳しく解説していきます。
①正面
正面にまっすぐ膝を上げ、反対の手で
膝をタッチします。
これを左右交互に行なっていきます。
ポイントとしては、
・膝をできるだけ高く上げること
⇒ももをお腹に近づけるイメージ
・膝と一緒につま先も上げること
です。
②外側
身体の真横に膝を上げ、反対の手で
膝をタッチします。
これを左右交互に行なっていきます。
股関節の屈曲に加え、外に開く「外旋」
という動きが加わります。
ポイントとしては、上げた足の内くるぶしが
真正面に見えるようにすることです。
また、上げる脚もそうですが、むしろ
支えている側の股関節を外旋させる
（膝を外に向けるようにする）ように
するとより効果的です。
支えている側の脚を開こうとするんだけど、
床についているため開かず、
その力が反対の脚に伝わって開く、
というイメージです。
③内側
膝を内側へ上げ、反対の手でタッチします。
これを左右交互に行なっていきます。
こちらは股関節の屈曲と同時に、
「内旋」という動きが加わります。
ポイントとしては、上半身の向きは変えず、
上げた脚側のお尻が正面に見えるように
することです。
こちらも、上げる脚よりもむしろ
支えている側の股関節を内旋（膝を内側へ
むけるように）させるイメージで
行ないます。
④内くるぶしタッチ
膝が外に向くように上げ、反対の手で
内くるぶしをタッチします。
これを左右交互に行なっていきます。
ポイントとしては、内くるぶしが真上に
向くようにすることです。
特に女性は苦手な方が多いかもしれませんが、
なるべく背中を丸めたり身体を横に
曲げたりしないように行います。
上げる側のの脚が思い切りガニ股になる
ようなイメージで行います。
⑤外くるぶしタッチ
股関節を外に開きながら、外くるぶしを
同じ側の手でタッチします。
これを左右交互に行なっていきます。
ポイントとしては、横に脚をしっかり開き、
かつ外くるぶしが上に向くようにする
ことです。
こちらは上げる側の股関節が内旋します。
男性は苦手な方が多いと思いますが、
積極的に行うべきです！
まとめ
ここまで5方向ニーリフトを1種類ずつ
詳しく解説してきました。
このように股関節の屈曲を中心に、
それだけではなく様々な方向へ刺激を
入れることにより、股関節の機能を
高め、正しく歩くことにつながります。
これが、転倒予防につながるわけです。
ぜひ実践してみてください。
また、腸腰筋について詳しい内容と、
その他のトレーニングについても解説
していますので、こちらのブログも
ぜひご覧ください。
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