仕事も趣味も快適に！疲れを回復する方法
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニングジムSalon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー/セラピスト李彰浩です。
ついにま緊急事態宣言が出されましたね。
皆さんの生活には影響はありますでしょうか？
さて、今日は多くの方々が持っている
疲れ
についてお話していこうと思います。
疲れたままでいると、仕事の効率が悪くなったり、趣味も楽しめなかったりするだけでなく、風邪などの病気を引き起こす原因にもなります。
それどころか、度重なることにより過労死に繋がってしまうケースさえあります。
うまく疲労を取り、日常を快適に過ごせるようになりたいですね。
疲労のメカニズム
疲労物質＝乳酸
という事を聞いたことがありますか？
かつては、この乳酸の溜まりすぎが疲労原因と考えられていましたが、最近では必ずしもそれが原因ではないことが分かってきています。
身体を動かすためにエネルギーが作られ、その過程で乳酸が発生しますが、蓄積されるだけでなく、乳酸は再びエネルギーの材料として使われることが分かってきたのです。
では、疲労の要因とは・・・？
細胞がサビる事による脳と自律神経の疲れ
実は疲労の要因は、脳の疲労が最も多いと言われています。
それを起こす原因として、最大のものが活性酸素です。
筋肉を動かしたり、脳で考えたりすると、エネルギーが必要になりますが、エネルギーを作る際に副産物として活性酸素が生じます。
これが増えすぎると、強い酸化力によって細胞が傷つけられてしまいます。
これが細胞がサビるということです。
細胞がサビると、本来の機能が発揮できなくなります。
特に脳は、情報を処理したり自律神経の働きを調整しています。
自律神経の働きが悪くなると、体調がスッキリしなくなり、身体が興奮状態になりやすいので充分な睡眠もとれなくなり、昼間もなんとなく不調に・・・
といった具合に、脳と自律神経の不調が疲れを感じるメカニズムだと言われています。
自律神経について詳しく ⇒「なんとなく不調」に注意！自律神経の整え方
筋肉の疲労と血流不良による疲れ
身体を使い続けることで筋肉が疲労します。筋肉痛を経験している方も多いと思います。
筋肉は、細～い筋繊維が集まってできていることはご存知でしょうか？
筋肉を使いすぎると筋繊維が細かく傷つき、傷を修復しようと白血球が集まります。
この時に炎症が起き、同時に刺激物質が生じ、筋膜を刺激することで筋肉痛を感じると言われています。
また、筋肉が使われ続けているといわゆる「凝った」状態になり、血管を圧迫して血流が悪くなります。
同じように、同じ姿勢でずっといるなど、筋肉を動かさなすぎることも血管を圧迫します。
血液によって十分な栄養と酸素が全身に行き届かなくなると、腰痛・肩こり・冷えや疲れなどに繋がってしまうのです。
脳と身体のアンバランスによる疲れ
夜明けまで仕事をしていて目がさえて寝られなくなったなど、脳と身体が感じる疲労が一致しない状態になることがあります。
この状態だと、交感神経が優位になり、眠れない状態、疲れを感じない状態になってしまうのです。
これが続くと、睡眠の質が悪くなり、充分に寝ているつもりでも疲れが取れない慢性の睡眠障害に陥ってしまうこともあります。
実践しよう！疲労回復法
食事で改善
バランスの良い食事を意識しましょう。
疲労している時は、内臓も疲れていることが多いので、消化に良いもの、消化を助けてくれる食物酵素を多く含むものを食べることも重要です。
食物酵素について詳しく ⇒ 健康に過ごすための食事法！酵素を摂って元気になろう
エネルギーを作る！ビタミンB1
エネルギー源となる栄養素をエネルギーに転換すする時に必要な栄養素です。
体内に長時間留めておけないので、こまめに摂ることが重要です。
また、効果的に吸収するためにアリシンという成分を含む食べ物も同時にとれると良いでしょう。
ビタミンB1を摂るなら・・・豚肉、レバー、大豆、玄米
アリシンを摂るなら・・・にんにく、ねぎ、にら、らっきょう、あさつき
豚肉ににんにくやねぎなどの薬味が合うのは、とても理にかなっているんですね！
活性酸素に対抗！抗酸化物質
細胞をサビさせてしまう活性酸素を除去する抗酸化物質を摂ることも重要です。
・ビタミンC・・・果物、イモ類
・ビタミンE・・・青魚、アボカド、大豆、ナッツ類
・リコピン・・・トマト
・クルクミン・・・ウコン（ターメリック）
・リグナン系（セサミン、セサモール、セサミノール、セサモールなど）・・・ゴマ
運動で改善
「疲れた時はとにかく寝たい！」という方も多いと思いますが、むしろ軽く身体を動かした方が、全身の血流を良くし、筋肉疲労を除去して自律神経を整えることができる場合も多くあります。
それによって、睡眠の質を高めることもできるのです。
コツとしては、
・きつい運動はしない
・気持ち良いと感じる
・頑張らない
の３つです。
おすすめの運動をご紹介します。
ストレッチや筋膜リリース
筋肉を伸び縮みさせること、筋膜をリリースすることで、血流が良くなり、凝りや張りをほぐす効果があります。
また、深い呼吸でリラックスして行うことで、副交感神経が優位になり、自律神経が整います。
筋膜リリースについて詳しく ⇒ 肩こりや腰痛解消に！話題の「筋膜リリース」のやり方
・ふくらはぎのストレッチ
①壁に手を当て、前後に軽く脚を開きます。
②後ろ側の足の裏を床に付けます。
・もも裏のストレッチ
①床に座った状態から、片方の足を前に伸ばし、反対側の脚を外に倒します。
②伸ばした方の脚に向かって、上半身を倒していきます。このとき、なるべく背中を丸めないようにすることがポイントです。
・背骨周り、お尻のストレッチ
①片側の膝を曲げ、反対側の脚を越えるようにクロスします。
②骨盤ごと伸ばしている側の脚の方向に倒し、上半身は反対側にひねっていきます。
軽い有酸素運動
ウォーキングやジョギングがオススメです。
運動に慣れていない方は、無理のないウォーキングから始めると良いでしょう。
普段歩いているよりも早めのスピードで歩くのがポイントです。
上にも書いたように、きつくなく、気持ち良いと感じる速さにとどめましょう。
人にやってもらうなら、断然タイ古式マッサージ
上に書いたストレッチや筋膜リリースを、極上のリラックス状態で受けられるのがタイ古式マッサージです。
自分で行なうストレッチや筋膜リリースも効果は高いですが、「自分は完全に脱力して人にやってもらう」ことで、全身のリラックスができ、余計な力が入らないため、より効果が高いのです。
筋肉の凝りや張り・筋膜のよじれをとって血行を良くするのはもちろん、自律神経に関連するツボが多く集まる足の施術を多く行います。
またタイ古式マッサージを受けることにより、呼吸が安定するので、これも自律神経の調整に役立ちます。
僕の方でも、体験施術を随時受付しております。
ぜひ一度お問い合わせください！
