高齢者も、高齢者になる前にも！転倒予防に腸腰筋の筋トレ
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李 彰浩です。
さて、今日は今まさに高齢者の方や、数年後、
数十年後に高齢者の領域に入る方に特に
行なっていただきたい
腸腰筋の筋トレ
についてです。
腸腰筋は正しい歩行や正しい姿勢を維持する
ために非常に重要な筋肉です。
この腸腰筋を鍛えるために、僕が今回お話し
したいポイントは
・様々な方向への刺激
・引き伸ばしてから縮める
ということです。
では詳しくお話ししていきます。
腸腰筋はどんな筋肉？
腸腰筋は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の３つの
筋肉の総称です。
腸骨筋・・・
骨盤の前面から始まり、太ももの骨の上部・
内側に着いています。
大腰筋・・・
腰椎（腰の部分の背骨）の前面から、同じく
太ももの骨の上部内側に着いています。
小腰筋は大腰筋の中に埋もれていて、大腰筋の
補助として働きますが、そもそも存在しない
人も多いので、今回は大腰筋の一部として
お話ししていきます。
どちらも主な働きは
股関節の屈曲
⇒脚を前に出す、脚を挙げる動き
骨盤の安定
⇒特に骨盤を前傾方向に向けて安定させる。
これがないと腰が丸まっていわゆる猫背に
なってしまう
です。
腸腰筋を鍛えることが重要な理由
股関節の屈曲も骨盤の前傾も、それぞれに
一番強い働きをするのが腸腰筋です。
そのため、この腸腰筋が衰えてしまうと、
歩行時に脚が正しく前に出なかったり、
脚が上がらなかったりしてつまずき、
転倒につながる危険性が大です。
また骨盤の向きを調整し、身体の軸を安定
させるため、歩く時だけではなく立っている
ときのバランスにも非常に重要なのです。
いずれにしても、高齢者、これから高齢を
迎える人にとって、転倒予防・介護予防の
ために鍛えておくことが非常に重要なのです。
特に転倒に関しては、それがきっかけで
骨折⇒寝たきり⇒認知症
とつながっていくパターンが多いので切実な
問題です。
腸腰筋を鍛えるトレーニング
筋肉を鍛えるためには、日常の負荷よりも高い
負荷で運動を行なう必要があります。
つまり、普通に歩いたりするだけではあまり
鍛えられないということです。
なので、腸腰筋を鍛えるためには「大げさに」
股関節を屈曲することが有効です。
その動きの代表が膝を高く上げることです。
今回は大きく2つ筋トレをご紹介します。
１．5方向のニーリフト
まっすぐ立ち、その場で左右交互に膝を上げる動きをします。
膝を手でタッチするように行いますが、なるべく手を高い位置でキープし、そこに向かって膝を挙げるイメージで行なうことがポイントです。
①正面
②外側
③内側
④内くるぶしタッチ
⑤外くるぶしタッチ
の5方向で行ないます。
主に股関節の屈曲の動きがメインになりますが、
このように様々な方向の要素が加わることで、
腸腰筋はもちろん、股関節に関連している他の
筋肉にも刺激を加え鍛えることができます。
２．ステップアップニーリフト
台を使って行なうトレーニングです。
なかなかご自宅にちょうどよい台がないかと
思いますので、階段の1段を使って行なうこと
もできます。
台を使う場合は前方向に行き過ぎて転倒しない
よう注意して行いましょう。
腸腰筋は、筋肉がいったん引き伸ばされてから
縮むことで強く使われるので、このように1段
低いところから膝を引き上げることで強く
鍛えられます。
実際、Salon RE-ACTIVEでも多くの中高年の
お客様に行なっていただいており、効果を
実感していただいています。
日常でできること
そのほか、このようなニーリフト以外で日常の
動きの中でできることとしては、
大股で歩くこと
です。
歩幅が広がれば当然腸腰筋が強く使われるので、
普段の歩きも意識的に大きく歩いてみましょう。
また、階段を登ることも有効です。
階段を登るためには当然膝を上げないといけない
ので、自然と腸腰筋が使われます。
エスカレーターやエレベーターではなく、なるべく
階段を選ぶようにしましょう。
まとめ
〇転倒予防には腸腰筋を鍛える
〇筋トレは大きく２つ
・5方向のニーリフト
・ステップアップニーリフト
〇普段の歩きは大股に
〇階段を使う
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