【足腰を鍛える】シニア（高齢者）のための椅子に座ったままできる体操
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルジム
Salon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李 彰浩です。
さて、今日はシニア（高齢者）の方向け
の体操・運動についてです。
加齢が進むにつれ、運動が大事に
なってくるのを感じていらっしゃる方。
そしてご両親やおじい様・おばあ様の
体力の衰えが気になる方。
どんな運動をすればいいのかわからない
という方もいらっしゃるのではない
でしょうか？
このブログを読んでいる高齢者の方や、
高齢者のご家族をお持ちの方に少しでも
お役に立てれば幸いです。
肉体的な衰えは下半身から
「足腰を鍛えないといけない」
よく聞くことだと思いますが、まさに
これは高齢者の方の様々な問題を防ぐ
うえでも非常に重要です。
全身の筋肉の７０％は下半身に集中して
おり、これが
・体重を支える
・歩く、走る
・座る、立ち上がる
際に非常に重要な役割をします。
どれも一つでも欠いてしまうと、日常生活が
困難になることは想像がつくかと思います。
さらに、もし下半身の筋力が衰えてしまう
と容易に転倒しやすくなります。
高齢者の方の骨は、若いころに比べると
折れやすくなっている方が多いですが、
この転倒で、大腿骨（ももの骨）の付け根
部分を骨折する方が多くいらっしゃいます。
そこから寝たきりが始まり、身体を動かさない
がために脳の機能も衰え、認知症も始まって
しまう、といったサイクルに陥ってしまいます。
それを防ぐために、「足腰を鍛える」と
いうのは非常に重要なのです。
椅子に座ったまま気軽に取り組もう
今日は高齢者の方のために、椅子に座った
まま気軽に取り組める体操・エクササイズを
ご紹介していきます。
ご自宅にいるときなど、簡単にすぐ行える
運動ですので、ぜひ普段の生活の中に
取り入れていただきたいと思います。
認知症の予防として脳トレが必要という
イメージをお持ちの方も多いと思います。
いわゆる世間一般で言われているテーブル
ゲーム（囲碁、将棋、麻雀など）や
クロスワードパズル、指を動かす体操
のような脳トレよりも、実際に体を
動かす運動の方が、脳への刺激は実は
大きく、結果的に脳トレになるのです。
まずはストレッチ！
高齢者の方が転倒してしまう主な原因
として、筋力の低下が挙げられます。
これを防ぎ、改善するためには筋トレが
不可欠になりますが、それ以前に、
その筋肉の柔軟性、その反対側の
筋肉の柔軟性がなければ、効果は薄く
なってしまいます。
まずは筋肉の柔軟性を上げるための
ストレッチを行うようにしましょう。
どのストレッチも、痛みを感じる手前で
止め、20〜30秒間キープするようにします。
1.ハムストリング（もも裏）のストレッチ
①椅子に浅く座り、片方の脚を前方ななめ下に伸ばします
②胸を張ったまま、上半身を倒します
2.腸腰筋・前もものストレッチ
①片方のお尻が完全に出るように座ります
②出ている側の脚を、後ろへできるだけ遠くにキックするように伸ばしていきます。
3.背骨の回旋ストレッチ
①椅子に座ったまま、上半身をひねって背もたれをつかみます。
②痛みが出ない範囲で、上半身をひねっていきます。
4.お尻のストレッチ
①椅子に座ったまま、片方の脚をクロスするように乗せます。
②膝を抱え、胸に引き寄せていきます。
鍛える！筋トレ
今回ご紹介するのは、特に歩く時などに
脚を上げ、なおかつ脚を前に出す際に
使われる筋肉のトレーニングです。
この筋肉の筋力が低下すると、脚が
上がらなくなり、何でもない床や段差に
つまづいてしまい転倒、といったことに
なりえます。
ぜひ日頃から鍛えておきましょう！
1.腸腰筋のトレーニング
①椅子にまっすぐ背筋を立てて座ります
②膝を曲げたまま、脚を交互にゆっくり上げ下げします
左右トータル20回を目安に行いましょう。
☆なるべく膝の角度が変わらないようにします。
慣れてきたら、片脚ずつを連続で行いましょう。
2.前もものトレーニング
①椅子に座った状態で、片方の脚を前に伸ばします
②ゆっくり、少しだけ膝を曲げる↔︎伸ばすを繰り返します
左右各10を目安に行いましょう。
ストレッチも筋トレも、継続と見直しが必要
どんな優れたストレッチや筋トレも、
1度行うだけでは効果は望めません。
繰り返し、継続的に行うことによって
効果が表れます。
まずは2~3日に1回程度から始め、徐々に
毎日行なえるようにしていきましょう。
また、今回ご紹介した筋トレは、運動の
習慣のない方にとっては充分な強度ですが、
続けていくうちに楽にこなせるようになります。
そうなると同じ負荷でトレーニングを
続けても効果は頭打ち、ひどいと下がって
しまいます。
そのため、筋トレのメニューや強度は
見直しが必要になってきます。
トレーニングのご体験を
Salon RE-ACTIVEではパーソナル
トレーニングの体験を随時承っております。
完全個室・完全予約制のサロンで、
お客様は50歳以上の中高年の方が中心です。
学生時代も含め全く運動経験のなかった
方も、2か月続けて今では週1～2回の
1時間のパーソナルトレーニングと、
それ以外の日は毎日ご自身でエクササイズ
をされて、すっかり習慣化しています。
高田馬場駅徒歩3分・目白駅徒歩7分で、
下落合・早稲田エリアからもほど近い
立地です。
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