体力が低くてもできる！腕立て伏せの正しい行い方とバリエーション
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李彰浩です。
今日は
腕立て伏せ
についてです。
とてもオーソドックスな筋力トレーニング
であり、多くのの方が実践されていること
と思いますが、なかなか苦手だったり、
1回もできないという方もいらっしゃるの
ではないでしょうか？
今日は腕立て伏せの正しい行い方と、
体力のない方、中高年の方でも始められる
やり方についてお話していきます。
腕立て伏せはどんなトレーニング？
腕立て伏せは別名「プッシュアップ」とも
呼ばれます。
「腕」立て伏せと名前が付いてはいますが、
メインで鍛えられる筋肉は腕ではなく
胸の筋肉である大胸筋です。
そして2番手に鍛えられるのが肩の
三角筋前部と、二の腕の上腕三頭筋です。
肩回り、腕周りの上半身の筋力を上げる
ことで、頭の重さをしっかりさせられる
ようになり、肩こりの予防にも効果的です。
また、同じ動作であり同じ筋肉が鍛えられる
重りを使う種目で「ベンチプレス」などが
ありますが、それとは違い、姿勢を維持
するように力が入るので、いわゆる
「体幹トレーニング」にもなります。
きれいな姿勢を維持できるようになり、
腰痛や膝痛などの予防につながります。
僕個人的には、どの年代の方でも、
男性でも女性でも、できれば1回は完ぺきな
フォームでできるようになっていただきたい
と思っています。
腕立て伏せの正しい行い方
ではここで腕立て伏せの正しい行い方
を解説していきます。
「何十回もできる」というような人でも、
案外正しくできていないことが多い印象です。
ぜひご参考になさってください。
ただし、これはかなり「完成形」に近い行い方
であり、女性や、体力の低い方、中高年の方に
とっては非常にきついと思われます。
このあとに、負荷を軽減して行えるやり方
についてお話していきますので、ぜひ最後
までお読みください。
正しい腕立て伏せのポイント
①手の幅と位置
まず、手の幅については肩幅の約1.5倍
程度に開きます。
そして手の向きは、指が若干内側を向くハの字
にします。
手の前後の位置は、真横から見て、腕全体が
垂直になるようにします。
②身体の軸
腕立て伏せは体幹トレーニングにもなること
と、鍛えたい筋肉をより効率よく使うこと
を考慮し、頭から踵までを常に一直線に
保ちます。
これは腕を伸ばしているときも曲げている
ときも変わりません。
③足首の動きも使う！
これはあまり知られていませんが、足首の
動きも使って行うべきです。
具体的には、下に沈むときに、背伸びをする
ように足首を若干伸ばして行います。
下に沈んだ時、腕の形は肘が曲がり、肘が
後ろに引ける形になりますよね？
この時の前から見た脇の角度は80°くらい
になるのが理想的なのですが、背伸びを
するように行うことにより、これが実現
できます。
（背伸びをしないと、80°より広くなり、
肩を痛める可能性があります）
またこうすることにより、常に前腕
（肘から先の部分）が床に対して垂直の状態を
キープでき、力を効率的に床に伝えること
ができるのです。
体力の低い人、中高年の方でもできる腕立て伏せのバリエーション
ここまでお話ししてきたのが理想的な
腕立て伏せの行い方ですが、実際の
ところ結構きついのが実情です。
そこで、ある程度負荷を軽減して、女性や
体力の低い方、中高年以上の方でもできる
行い方をお話ししていきます。
ニーリングプッシュアップ
つま先ではなく、膝をついて行う腕立て伏せ
です。
かかる体重が減るので、負荷を軽くする
ことができます。
この場合、背伸びの動きで調整ができない
ので、股関節の曲げ伸ばしで、下に沈んだ
時の脇の角度と、前腕垂直をキープします。
チェアプッシュアップ
手を床ではなく、椅子などの上について
行うやり方です。
手の位置を高くすることで、負荷を軽くする
ことができます。
椅子できつければ机など、もっと高いものに
手をつけばさらに軽減することができます。
ウォールプッシュアップ
壁に手をついて行うやり方です。
これが一番負荷を軽くできる行い方です。
チェアプッシュアップもウォールプッシュ
アップも、頭から踵までの一直線と、
背伸びの動きを意識して行います。
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