【運動中も】水分を正しく摂って若く・健康に【運動以外も】
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李彰浩です。
さて、今日のブログは
水分
についてです。
老化の要素としては、
・酸化
・糖化
・脱水（水分不足）
がありますが、特に水分については、
見た目・中身ともに若々しさに直結しますし、
中高年、高齢者の方は特に意識するべきです。
また、これからの時期はより意識的に行なう
必要があります。
正しい水分の摂り方についてお話ししていきます。
水分の役割
人間の身体の60～70％が水分だという
ことは多くの方がご存知だと思います。
若い人ほど多く、加齢が進むにつれて
その割合は減っていきます。
赤ちゃんの時は70～80％、成人で60～70％、
高齢者になると50～60％にまで減って
しまい、５０％未満の高齢者もけっこう
いるようです。
身体に水分を保持できる能力が高いほど、
見た目も中身も若々しくいられると
言っても良いでしょう。
水分の役割については以下のようになります。
・必要な栄養素をすみずみまで運び、
老廃物を排泄する
・酵素反応など、身体の中で起こる
あらゆる反応に必要な触媒
・気管などの粘膜を潤わせ、免疫細胞
を働かせたり、皮膚でも雑菌に対して
抵抗するための「バリア機能」
単純に、見た目に「肌がみずみずしい」と
いうだけでなく、非常に重要な役割を担って
いることがわかるかと思います。
また、コロナウイルスもそうですが、風邪や
インフルエンザなどの感染症を予防
するためにも非常に大切だということが
わかりますね。
湿度が高い日は要注意！
身体から水分が出る現象で、代表的なのは
発汗ですが、特に雨が降ったりして湿度の
高い日は発汗量が多くなりがちなので注意
が必要です。
単純に気温が高い環境もそうですが、気温が
そこそこでも、湿度が高い時も発汗量は
増えます。
汗の機能は体温調節ですが、これは汗が蒸発
するときに体表から熱を奪うことで、体温が
上がりすぎないようにしています。
湿度が高い環境だと、なかなか蒸発しない
ので、熱を奪うことができず、体温調節が
なかなかされないため、どんどん汗をかいて
しまうのです。
流行りの「アンチエイジング法」が見落としているもの
さて、現在流行している「アンチエイジング
法」には、「ヒアルロン酸」や「成長ホルモン」
などが注目される傾向にあります。
ヒアルロン酸は、肌の保水物質で、化粧水
などに含まれ直接肌に塗ったり、注射を施す
やり方なんかもありますね。
成長ホルモンは、保水物質に水分子を吸着
させる働きを持っており、筋トレなどでも
自然に分泌させることができますが、
人工的に投与するやり方もあるようです。
確かにどちらも保水には重要な物質ですが、
もっとも基本的な「水の補給」を見落とし
ています。
いくら保水物質が豊富にあったとしても、
絶対的な体水分量が少なければ、元も子も
ありませんよね。
保水物質以前に、十分な水分補給のほうが
重要なのです。
正しい水分補給の方法
ではどのように水分を摂ればよいかに
ついてお話ししていきます。
まず1日に必要な量は、平均的な体格の成人
で1.5～2リットルと言われていますが、
体重×0.03リットルを目安にすると
良いでしょう。
体重60kgの人で約1.8リットルという計算に
なります。
尿などでの毒素・老廃物での排泄や、
体温調節のための汗、また呼吸をするだけ
でも水分は奪われていきます。
見た目にはわからなくても、思ったよりも
1日の中で水分は身体から抜けていっている
のです。
そして何を飲んで水分を摂るべきかですが、
答えは「水」です。
アルコール飲料は論外、コーヒーやお茶など
カフェインを含むものも水分補給には適して
いません。
アルコールもカフェインも、強い利尿作用が
あるため、飲んだ分だけ、飲んだ以上に尿と
して水分が出て行ってしまいます。
またアルコールは身体にとっては毒物である
ため、その解毒のために大量の水分が使われ
てしまいます。
カフェインも、摂った直後に目が覚めて身体
が冴える経験をされた方が多いと思いますが、
その分エネルギーが多く使われ、、体内酵素
の消費につながり、老化を促進する結果に
なってしまいます。
また、「吸収が早い」「ミネラルが含まれる」
という理由でスポーツドリンクを飲まれる方
もいらっしゃると思いますが、こちらも
ほとんどの場合お勧めできません。
確かにミネラルも含まれていますが、
それ以上に大量の糖分も含まれており、
ドリンクそのものが体液に近い濃度で非常
に吸収されやすくなっているので、血糖値
が急激に上がり、糖尿病のリスクも高ま
ってしまいます。
アスリートがエネルギー補給も兼ねて
練習中に飲むのならともかく、一般の方
の日常や軽い運動中に飲むのにはリスク
が高すぎるのです。
繰り返しますが、水分補給には「水」です。
できるだけきれいな「水」を、こまめに
飲んで、適正な量を摂れるように
しましょう。
タイミングとしては、
・起床後すぐに
・昼食の1時間前
・夕食の1時間前
に300~500ml、その他にこまめに少量
飲むようにしましょう。
また、運動をするときも、運動前・運動中
・運動後に必ず飲むようにします。
以前のブログで、僕がインフルエンザ予防に
行なった対策について書きましたが、この時
もかなり多くの水を飲みました。
普段は1日でトータル2～2.5リットルほど水を
飲んでいますが、この時は3.5リットルくらい
は飲んでいました。
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