腕が上がらなくなる前に！四十肩・五十肩の予防ストレッチ

みなさんこんにちは。

目白・高田馬場の中高年のための

個別運動塾Salon RE-ACTIVEの

トレーナー/セラピスト李 彰浩です。

 

さて、今日は

四十肩・五十肩の予防ストレッチ

についてです。

僕の周りでも悩まれている方や

その前兆があるような方が多く、

データ的には全人口の2-5%が発症する

と言われていますが、予備軍なども含めると

もっといるように思います。

30代以下の若い人でも、すぐによくなるけど

なんとなく方に違和感があるという人もいて、

症状を聞いたり、姿勢などをチェックすると

四十肩・五十肩に近いような人もよく見ます。

痛みが出ないように、

腕が上がらなくならないように

していく予防のストレッチをご紹介します。

ポイントは

肩甲骨の前傾を正す

です。

 

四十肩・五十肩はどんな病気？

四十肩・五十肩は正式には「肩関節周囲炎」

と呼びます。

肩の関節には関節包と呼ばれる袋があり、

この関節包に炎症が起きることで痛みが出て、

さらに炎症により袋が硬くなり動きにくく

なってしまうのが四十肩・五十肩という

病気です。

特に大きなきっかけもなく肩が痛くなり、

その後数週間～数カ月かけて徐々に、

あるいは急速に痛みが増します。

はじめは「なんとなく肩に違和感がある」

程度であったものが、

「少し動かすだけでとても痛い」や、

「夜寝ていて痛みで起きてしまう」

などの強い症状が現れることが多いようです。

進行すると関節包が線維化して硬くなり、

肩関節の可動域がひどく狭くなります。

このために、よく耳にする

つり革を持てない、エプロンの紐を後ろで結べない、

シャツが着れない、寝返りが打てない、

など普段の生活に不便が起こり、

著しく生活の質が低下します。

 

なぜ炎症が起こる？

四十肩・五十肩は肩に炎症が確認されますが、

なぜ炎症が起こるかははっきりわかって

いないようです。

整形外科の世界では、

転んでつまづいたり、高い所の物を運んだり

といった軽い損傷の蓄積で起こるのではないかと

言われているようです。

ポイントは肩甲骨の傾き

もう一つ考えられる要因は、

肩甲骨が前傾していることです。

肩甲骨の前傾した状態とは、写真のように

肩甲骨が前側に傾いている状態です。

肩甲骨の前傾と、背骨が丸くなること（猫背）や

肩が前に出ること（巻き肩）は

連動することが多いので、

猫背、巻き肩の人は四十肩・五十肩に

なりやすいと言えるかもしれません。

肩甲骨が前傾していると、

肩の関節の面が、本来の向きよりも

下に向くことになるわけですから、

腕の骨が上へ動く範囲が狭くなり、

腕が本来の高さまで上がらなくなるわけです。

それでも上げようとしてしまうことで、

関節包が無理な変形を強いられて、炎症が

起きることが考えられます。

となると、肩甲骨の前傾を正してあげることが、

四十肩・五十肩の予防につながる可能性が

非常に高いと言えるでしょう。

 

肩甲骨を前傾させてしまう筋肉

・小胸筋

・烏口腕筋

・上腕二頭筋短頭

この3つが硬くなり縮んでしまうと、

肩甲骨が前傾してしまいます。

また、広背筋も硬くなると、

腕を上げづらくなります。

その中でも小胸筋と広背筋の硬さが

強く影響してきます。

これらの筋肉のストレッチが、

四十肩・五十肩の予防に重要なのです。

 

四十肩・五十肩の予防ストレッチ

四十肩・五十肩の予防としてはもちろんですが、

すでに症状がある方も、痛みが出ない範囲で

行なうことをおすすめします。

椅子ディッピングストレッチ（小胸筋）

①椅子の斜め前に膝立ちになり、椅子の縁に手をつきます。

②ゆっくりお尻を落として座るように、上半身を下ろします。

この時に上半身が垂直をキープし、首がすくんだ状態で行います。

壁もたれストレッチ（広背筋・小胸筋）

①壁の角の横に膝立ちになり、片腕を万歳した状態で手を壁につきます。

②少し身体を前傾させ、前にゆっくり体重をかけます。

この時に手をついている位置がずれないようにします。

お尻引きストレッチ（主に広背筋）

①床に両膝・両肘をつきます。

左右の肘はぴったりつけて、離れないようにします。

②背中が丸くならないように、お尻を後ろにひいていきます。

痛みが出ない範囲までで止めましょう。

 

まとめ

〇四十肩・五十肩のは肩関節の炎症

〇炎症のひとつの原因は肩甲骨の前傾

〇肩甲骨の前傾を取るためのストレッチが重要

⇒特に小胸筋、広背筋のかかわりが強い

・椅子ディッピングストレッチ

・壁もたれストレッチ

・お尻引きストレッチ

 

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