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【間違いだらけの尻トレ】正しいお尻の筋肉のトレーニングはこれ!


みなさんこんにちは。

Salon RE-ACTIVEトレーナー/セラピストの李 彰浩です。

ここのところ秋晴れで気持ち良い日が続いていますね。

外をウォーキングするのに良い季節になってきました。

ステイホームが叫ばれていますが、

適度に外に出て運動も行なえるようにしましょう。

 

さて、今日は加齢により衰えやすい筋肉

についてです。

よく、「足腰から衰える」

という風に聞きますよね?

確かに、筋肉の観点からみても、

・大腿四頭筋(前もも)

・大殿筋(お尻)

が真っ先に衰えやすいと言われています。

動画もぜひご覧ください。

 

美尻ブームは良い傾向

最近、特に若い女性の間で

美尻トレーニングが流行っていますよね?

あらゆるネット媒体、特にYoutube、

他にもTVなどでもよくお尻の筋肉のトレーニングが

紹介されています。

僕は個人的にこの傾向はとても良いと

思っています。

なぜなら、

日本人は大殿筋(お尻)が衰えやすいからです。

僕らのような運動指導者の間でも、

よく

「大腿四頭筋(前もも)が衰えやすいので

鍛えましょう」

という風に指導されますが、

大殿筋は意外と見落とされがちです。

ところが日本人は

・骨盤が後傾の人が多い

・お尻をあまり使わない歩き方をしている

ため、大殿筋が衰えやすいのです。

そのため、若い女性に限らず、

どの年代の男女、特に中高年以上の方は

お尻のトレーニングをするべきだと考えています。

だけど・・・

しかし、最近さまざまな媒体で紹介されている

“尻トレ”、”美尻トレ”は、間違っているか、

効果の薄いものが非常に多いです。

その理由と正しいトレーニングについて

お話ししていきます。

 

まずは大殿筋の働きを知ろう

大殿筋は、主に

股関節の伸展

に働きます。

脚を後ろに持っていくのが股関節の伸展です。

また、その逆である股関節の屈曲

(脚を前に出す動き)から

もとの0°に戻すのも股関節の伸展と言います。

このうち、屈曲した股関節を元に戻すのに

主に働くのが大殿筋であり、

股関節0°から後ろに引くのは

主にハムストリングス(もも裏の筋肉)です。

これは歩くときも役割が分かれていて、

前に出した足の裏が接地して体重が乗るまでは

大殿筋、

そこから後ろへ蹴って身体を前に押し出すのが

ハムストリングス

の役割と言えます。

トレーニングもこの役割を考慮して

行うべきです。

 

流行っている”美尻トレ”が間違っているわけ

最近見かける尻トレでは、

上に書いたそれぞれの役割を

考慮されていないことが多いのです。

一番よく見るものは、

両手両膝をついて片足を伸ばし、

お尻よりも足を高く上げる動作を繰り返すもの。

これは股関節0°から後ろに脚を後ろに

する動きなので、主にハムストリングスが

使われています。

ひどいとただ腰を反らしているだけのものも

あります。

もはや股関節には負荷がかかっていません。

これをお尻のトレーニングだと信じて

やってしまうと、おかしな動きの癖が

ついてしまい、将来膝や腰を痛める

危険性が大です。

実際、腰を反らせるタイプの動きを紹介している

人は、立ったときに一見お尻がプリッと

しているように見えますが、それは

腰が反っているだけで、お尻の筋肉はあまり

発達していない、つまり反り腰を直したら

お尻はぺったんこ、という人が多いです。

 

気軽にできて、正しい尻トレ

ではご自宅で気軽にできて、正しい

大殿筋のトレーニングを紹介していきます。

トレーニングの正式名称は

「ベントオーバーバックランジ」

通称「床そうじ」です(笑)

用意するものは

・椅子など手、を添えて支えになるもの

・乾いたタオルや雑巾

①椅子の横に立ち、

 タオルを椅子と反対側の爪先で踏む。

②お尻を後ろに引くようにしゃがみながら

 タオルを滑らせるように後ろへ引く。

 このとき上半身は前傾しますが、

 丸まったり反ったりしないようにします。

③お尻を意識しながら①の姿勢に戻る

これで椅子側のお尻が鍛えられます。

ポイントは、鍛えているお尻側の膝が

なるべく前に出ないようにすることです。

行なっている最中は負荷を感じにくいかも

しれませんが、うまくできると翌日

お尻がかなり筋肉痛になると思います。

 

日常でも意識できること

トレーニング以外でも、日常の中で

大殿筋を鍛えられる場面はあります。

一つは階段を登ることです。

階段を登るときの動作は

膝を上げる(股関節の屈曲)

踏みこんで身体を持ち上げる

(股関節0°付近までの伸展)

なので、まさに大殿筋を使う動作です。

もう一つは、大股で速く歩くことです。

歩幅が広がれば、その分足が前に出るわけ

なので、大殿筋を使う範囲も広がります。

 

まとめ

・流行っている尻トレは間違い、

もしくは効率が悪い

・尻トレのポイントは屈曲からの伸展

・床そうじ(笑)で手軽に鍛える

・階段を登る、大股で早歩き

 

家族みんなで、特に中年以上は必須!!

冒頭にも書きましたが、お尻の筋肉の

トレーニングは男女問わず、

どの年代も、特に中年以上は

必ず行ないたいトレーニングです。

このブログを読んでくださっているあなたはもちろん、

身近な方も行なうようにおすすめしてあげて

ください。

また、今回は大殿筋に絞ってご紹介しましたが、

下半身を複合的に鍛えることができる

スクワットも重要です。

スクワットに関してはコチラのブログ

ご覧ください。

 

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