免疫力アップの方法【運動と生活】
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李彰浩です。
なかなか秋らしくなかったところに、
急に気温が低くなることが多くなって
きましたね。
こんな時期に、まさに気になるところ
である
免疫力アップ
についてお話していきます。
風邪やインフルエンザには気を付けたい
ところですが、今回はそのような感染症
にかからないための免疫力アップ・
免疫を上げる方法についてお話しします。
ポイントは
心地よさ
です。
人体の防御システム
外部からの細菌やウイルスの感染を防ぐ
ためのシステムを「生体防御」といいます。
これは3段階あり、
①物理的な防御
②自然免疫
③獲得免疫
の順番に働きます。
①物理的な防御は、皮膚や喉・鼻の中の
粘膜、涙、鼻水、唾液など、まず体内に
細菌やウイルスが入る前に排除する
システムです。
これを突破されると、今度は②自然免疫が
働きます。
②自然免疫は、主に白血球が、①を突破
してきた細菌やウイルスを捕食したり分解
・殺菌したりするシステムです。
それでも追いつかなかった場合に、
③獲得免疫が働きます。
③獲得免疫は、細菌やウイルスが一度
入ってきたときに②で獲得した情報から
抗体を作り、攻撃するシステムです。
これも白血球が主に働きます。
これら3つが突破され、攻撃が追い付かな
かったときに症状が出て、場合によっては
重症化するわけですね。
逆に言えば、これらがしっかり働いて
いれば、細菌やウイルスが入ってきても
「感染」はしないですし、当然「重症化」
も起こりませんし、他人に感染させる
ほど体内で細菌やウイルスが増えることも
ないわけです。
重要なのは白血球が体中を移動すること
自然免疫も獲得免疫も、白血球が主な
役割をしていると書きましたが、白血球の
細胞もB細胞、T細胞、NK細胞、好酸球、
好中球、好塩基球など様々あり、
それぞれ役割があって連携して免疫に
働いています。
これらの細胞が体中を移動することに
より健康が維持されているのです。
白血球は血液中に存在しているものです
から、つまり血流をよくすることが
免疫を上げるためのキーポイントなのです。
免疫力アップのための血流改善法
免疫力アップのためと書きましたが、
それ以外の理由でも血流は充分に良い
状態が求められます。
その代表的な２つを紹介します。
2つとも「心地よさ」が重要です。
①入浴
一つ目はお風呂に入ることです。
シャワーで済ますのではなく、浴槽でお湯に
浸かることです。
血管が広がることにより血流がよくなる
のと同時に、熱によって体内に産生される
「ヒートショックプロテイン」という
たんぱく質が、白血球を元気にして
くれることが分かっています。
心地よいと感じる温度と時間が重要です。
温度は38～42℃の間で、15～20分浸かる
ことが望ましいです。
それにより体の芯まで温めることができます。
②適度な運動
適度な運動により、血流の改善、良い
血流の維持ができます。
特に重要なのは筋トレです。
筋肉量が維持されることにより、
心臓と一緒にポンプの作用がまかなわれ
るので、非常に重要です。
ランニングや自転車などの有酸素運動も
血流が改善しますが、これらは呼吸の
回数・量が増えるため、空気中の細菌や
ウイルスを吸い込んでしまい、感染する
可能性が高くなってしまいます。
筋トレを行う場合も、高い強度
（つまりきつい）で行ってしまうと、
体を疲労させ、逆に免疫力を下げて
しまいます。
よって、「心地よいと感じる強度の筋トレ」
がとても有効なのです。
まとめ
〇免疫の主役は白血球
〇血流アップで白血球を体中に送ることが重要
〇血流改善には心地よい【入浴】と【筋トレ】が重要
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