高齢者のための転倒予防。鍛える前のストレッチ
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
Salon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー
/セラピスト李彰浩です。
今回はシニア（高齢者）の
転倒予防のための運動
についてです。
今現在ご高齢の方はもちろん、そのような
ご家族がいらっしゃる方、またもうすぐ
その年代を迎える方も、ぜひご参考に
なさってください。
シニア（高齢者）の方の転倒予防の重要性
何度かブログでもお話しましたが、今後
高齢者は増えていく一方だと言われて
います。
・総人口は21万人減少したのに対し、
65歳以上の高齢者は57万人増加
・総人口に対する高齢者の割合は
27.7％と、過去最高
・90歳以上の人口が初めて200万人を
超える
となっています。
さらに2025年には、高齢者の人口が今の
1.5倍にもなると言われています。
そしてそんな中、健康寿命を延ばし、介護
が必要な状態になるのを少しでも遅らせる
ことが重要な課題になっています。
介護が必要な状態になってしまうことの
一つの原因がずばり、
転倒
です。
転倒
↓
大腿骨（太ももの骨）の骨折
↓
体重をかけられないため、
寝たきりに
↓
全身の運動機能の低下
↓
認知症などの発症
というった具合に進んでしまうことが
非常に多いのです。
この転倒を未然に防ぐことが重要な課題
と言えるでしょう。
シニア（高齢者）の転倒の原因
転倒してしまう原因としては様々あります
が、僕が注目しているものとしては以下の
ものがあります。
・認知機能の低下
・視力障害
・感覚障害
・筋力低下
・バランス能力の低下
このうち、筋力低下についてお話ししていきます。
鍛えるべきはこの筋肉！
腸腰筋
大腰筋・腸骨筋の総称で、腰椎（下の方の
背骨）や骨盤の前側から始まり、股関節
をまたがって、太ももの骨についている
筋肉です。
この筋肉が働くことにより、
・脚が前に出る
・膝が上がる
ことができます。
つまり、この筋肉の力が低下していると、
自分が思っているよりも脚が上がらなく
なり、なんでもない段差や障害物に
つまずいていまうのです。
前脛骨筋
脛の骨の前外側から始まり、足首をまた
がって足の裏についている筋肉です。
この筋肉が働くことにより、足首が前に
曲がり、つま先が上がります。
つまり、歩くときなどにこの筋肉が働か
ないと、つま先が垂れたままになり、これも
ちょっとした障害物やなんでもない床に
つまずいて、転倒につながってしまう
のです。
転倒予防のためのエクササイズ
これらの筋肉を鍛えるトレーニングに
ついては、過去のブログで紹介して
いますので是非ご覧ください。
ですが、これよりも先に取り組んでいただき
たいエクササイズがあります。
それが、反対側の筋肉のストレッチです。
いくら優れたトレーニングをしようとしても、
腸腰筋と前脛骨筋の反対の作用をする
筋肉が硬いままででは、2つの筋肉の
トレーニング効果が充分に活かされません。
ぜひ、この2つのストレッチを行なって
から、トレーニングに取り組んでみて
ください。
・ハムストリングス（もも裏）のストレッチ
①床に座った状態から、片方の足を前に伸ばし、
反対側の脚を外に倒します。
②伸ばした方の脚に向かって、上半身を倒して
いきます。このとき、なるべく背中を丸めない
ようにすることがポイントです。
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）のストレッチ
①前後に脚を開きます。伸ばしたい側の脚を
後ろにします。
②後ろ側の足の踵を床に付け、体重は前の脚に
乗せます。
どちらも、「気持ち良い」と思えるところで
止め、決して痛みを感じる強さまで行わない
ようにしましょう。
左右ともに、20~30秒ほどキープすると
よいでしょう。
最後に
今日紹介したように、筋肉を鍛える前に、
その筋肉の動きを制限してしまっている
別の筋肉をゆるめる必要があります。
また、腸腰筋と前脛骨筋は転倒予防のために
鍛えるべき代表的な筋肉ですが、他の筋肉も
複雑に関係しあい、重要な役割を持っています。
そしてそれは、人によって弱っている筋肉、
逆に固まってしまっている筋肉に差があること
がほとんどです。
ぜひご自身の状況にあったエクサイズを
選択できるようにしてくださいね。
パーソナルトレーニング＆筋膜リリースのご体験を
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEでは、トレーニングと
タイ古式マッサージの体験を随時承っております。
完全個室・完全予約制のサロンで、
お客様は40代以上の中高年の方が中心です。
高田馬場駅徒歩3分・目白駅徒歩7分で、
下落合・早稲田エリアからもほど近い立地です。
今回紹介したトレーニングも、筋力がついて
いけばさらに負荷を加える必要があります。
例えば低い台の上から脚を下ろしたり、
横ではなく前に踏み込んだりするなど
です。
身体の状態に合わせた、最適な種類、
強度、量のトレーニングをご提供します。
またストレッチと筋膜リリースの
合わせ技であるタイ古式マッサージで、
お体を適切にほぐしていきます。
20分カウンセリング＋60分
トレーニングが初回のみ特別価格です。
詳しくはコチラをご覧ください。
お問合せお電話番号 050-3696-1530
LINEからはこちら
