知ってそうで知らないビタミンCの重要性ついて
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
Salon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー
/セラピスト李彰浩です。
今日のテーマは
ビタミンC
です。
とてもなじみのある栄養素ではありますが、
なぜ重要か、そしてどのくらい摂れば
いいのかご存知でない方も多いのでは
ないでしょうか。
そんなビタミンCについて、詳しくお話し
していきたいと思います。
ビタミンCの働き
肌を若々しく！コラーゲンの生成
ビタミンCは、骨や腱などの結合タンパク質
であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成
されないために、血管がもろくなり出血を
起こします。
今でこそあまり聞かなくなりましたが、
これが昔ビタミンC不足で流行した「壊血病」
です。
また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ
働きもあります。
コラーゲンがうまく合成されないと、軟骨が
充分に形成されないため、膝をはじめとした
関節の痛みの原因になります。
さらに、コラーゲンと言えばお肌。
皮膚を若々しく保つためにも重要ですね。
また皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを
防ぐ作用もあります。
抵抗力・免疫機能の向上
風邪などの感染症はウイルスが原因ですが、
ビタミンCが不足していると、その人の免疫
システムが弱くなってしまい、ウイルスの感染
を許してしまいます。
また、人はストレスに対抗する際、「コルチ
ゾール」というホルモンを分泌します。
この時にビタミンCが大量に消費されるので、
普段からの摂取が重要になります。
ストレスが多い方は特に摂取が重要になります。
抗酸化のエース
ビタミンA、C、Eを合わせて「抗酸化のエース
（ACE）」と呼びます。
中でもビタミンCは、細胞の内外で酸化を防ぐ
働きをし、細胞膜の酸化を防ぎ、ビタミンEの
効力を回復させる働きがあります。
細胞の酸化がそのまま老化に繋がります。
見た目の老化だけでなく、細胞が酸化すること
で身体のあらゆる機能が減退していくので、
運動機能の低下→ケガ、痛み、寝たきり
脳機能の低下→認知症、うつ
などに繋がっていくのです。
酸化の一番の原因は活性酸素。
上に書いたストレスも、繰り返し受けることに
よって体内に大量に活性酸素が発生し、細胞を
傷つけ、老化させてしまいます。
また、日本人の死因第1位であるガンも、活性
酸素によって細胞膜が傷つけられることによって
起こりますが、これもビタミンCの抗酸化作用
で防げるのです。
ガンの治療に高濃度ビタミンC注射があるのは
このためです。
摂りすぎ？くらいがちょうどいいのかも
ビタミンCの1日必要量は、100mg、ひと昔前では
50mgと言われていました。
しかし、これは、壊血病を防ぐための最低限
の量であり、ビタミンCが壊血病以外にも
抗ストレス、抗酸化作用、免疫強化などの働き
があることは考慮されていません。
活性酸素やストレスが多い現代人には1000~
3000mg、人によってはもっと多く必要と
する場合もあるようです。
※ただし、腎機能に問題がある人では腎結石の
リスクが高まることから注意が必要です。
ビタミンCを多く含む食材
みなさんご存知の通り、果物・野菜に多く
含まれています。
現代人は野菜が不足している事が多いので、
特に多く摂りたいところです。
また、果物・野菜のビタミンCは熱に弱いため、
加工食品やお惣菜などでは摂りづらいのです。
なるべく、生で新鮮なものを食べるように
すると良いでしょう。
特に多い食材・・・
アセロラ、レモン、イチゴ、その他柑橘類、パセリ
また、ジャガイモ、サツマイモなどの芋類にも
多く含まれます。
芋類はなかなか生では食べられませんが、ご安心を。
芋のビタミンCはでんぷんによって保護されて
いるので、熱を通しても残っています。
サプリメントも重要
例えば上に書いたように、ビタミンCを
1000mg摂ろうと思ったら、レモン丸ごと
食べることに換算すると、8~9個食べなくて
はいけない計算になります。
それは少し現実的ではないですよね。
そこで重要なのがサプリメントもうまく活用
することです。
僕は普段からビタミンCの粉末も飲むように
しています。
ただし、ビタミンCは非常に水に溶けやすく
余分に摂っても、吸収されなかった分は尿として
排出されてしまいます。
1度に吸収できる量は1000mgが限度で、また
3時間以上開けないと吸収できなかった分は
排出してしまいます。
1000mgずつ、3食ごとに一緒に飲むのが
ちょうどいいかもしれませんね。
僕は風邪をひきそうなときは、２～３時間
おきに1000mg飲んで、体内で飽和状態に
しておきます。
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