開けばいいだけじゃない！開脚できるようになるためのストレッチ
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
Salon RE-ACTIVEのパーソナルトレーナー
/セラピスト李彰浩です。
今日は開脚ができるようになるための
ストレッチについてです。
少し前ですが開脚がちょっとしたブーム
になり、開脚ができるようになる！という
本も出版されましたね。
当時、僕のところにもなんと90歳を目前に
控えた男性から「開脚できるようになりたい」
とオーダーがあったこともあります。
その方以外にも、よくよく聞いてみると
実はニーズとして持っている人も意外と多い
のが現状です。
今回は開脚をできるようになるための
補助的なストレッチについてお話していきます。
開脚の種類
一言に開脚と言っても、様々な種類があります。
〇左右開脚
・開脚
・開脚前屈
・開脚側屈
・開脚側方前屈
〇前後開脚
一般的には、左右に開脚した状態で、上半身
を前に倒す開脚前屈のことが多く言われて
いるかと思います。
180°開けて、胸がペタっとつけるように
なりたい！という風に言われますね。
今回はこの開脚前屈に絞ってお話ししていきます。
開脚において柔らかくするべき筋肉
中心は内転筋
開脚自体が、内転筋（内ももの筋肉）の
効果的なストレッチになります。
つまり、内転筋に柔軟性を上げれば、
脚をしっかり開けるということです。
他に柔らかくするべき筋肉
もう一つ、開脚において柔軟性を上げるべき
なのはハムストリングス（もも裏の筋肉）
です。
これは開脚前屈には特に重要で、上半身を
前に倒せるようになるにはハムストリングス
の柔軟性も欠かせません。
反対側も！お尻の筋肉
先ほども書いたように内ももの柔軟性が
中心になりますが、反対側の殿筋群（お尻の
筋肉）の柔軟性も重要です
ここが硬いと、脚を開いた際に詰まるように
邪魔をしてしまいます。
実践！開脚のためのストレッチ
まずは実際に開脚前屈をしてみて、今の
柔軟性をチェックしてみましょう。
痛みのない範囲で脚を広げ、上半身を前に
倒します。
柔軟性の度合いは、以下を目安にすると
良いでしょう。
①指先も付かない
②指先が付ける
③手のひらが付ける
④肘が付ける
⑤おでこが付ける
⑥胸が付ける
以下に紹介するストレッチを、1種類行なう
ごとに開脚前屈をしてみて、変化をチェック
しながら行なってみてください！
内もものストレッチ①
内ももの内転筋群には５つの筋肉があります。
そのうち恥骨筋、短内転筋、長内転筋、
大内転筋は股関節のみにまたがっている
筋肉なので、膝を曲げた状態でストレッチ
ができます。
①足の裏同士を付けて座ります
②肘でももを押して開くようにし、上半身を倒します
内もものストレッチ②
内転筋群のうちの残りのひとつ、薄筋という
筋肉は膝の関節もまたいでいるため、
膝を伸ばしてストレッチします。
これはそのまま開脚をすれば話は早いの
ですが、左右同時に行なうと、左右の
内転筋がお互いを引っ張りあうような形
になり、伸ばしにくくなってしまうため、
片方ずつ行います。
①伸ばしたい側の脚を開き、反対側の脚は
膝を曲げておきます。どちらの股関節も開ける
限界の少し手前くらいまで開きます。
②両方のもものちょうど真ん中あたりで
上半身を前に倒します。
もも裏のストレッチ
前屈に必要な要素であるハムストリングス
のストレッチです。
①マットに座り、伸ばしたい側の脚を正面に伸ばします
②伸ばした脚に向かって上半身を倒します
お尻のストレッチ
反対側の詰まりを解消するための殿筋群
（お尻）のストレッチです。
①仰向けの状態で、脚を4の字に組みます。
伸ばしたい側の脚の外くるぶし辺りを、
反対側のももに乗せる感じです。
②組んでいない側の脚の膝を両手で抱え、
胸に引き寄せます。
以上、ここまでのストレッチを行なって
みて、最後にまた開脚前屈をして柔軟性
チェックをしてみてください！
いかがでしたでしょうか？
股関節を柔軟に保てると、膝や腰への負担が
少なくなり、痛めることが少なくなります。
また内ももの筋肉は自律神経とかかわりが
強いので、柔らかくすることはとても重要
です。
ぜひ参考になさってください！
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