今から始める！家族で一緒に！転倒防止エクササイズ
みなさんこんにちは。
目白・高田馬場のパーソナルトレーニング
ジムSalon RE-ACTIVEのトレーナー/
セラピスト李彰浩です。
今日のテーマは、
シニア（高齢者）の
転倒防止のための運動
についてです。
今現在ご高齢の方はもちろん、
そのようなご家族がいらっしゃる方、
またもうすぐその年代を迎える方も、
ぜひご参考になさってください。
シニア（高齢者）の転倒防止の重要性
よく言われていますが、今後高齢者は
増えていく一方だと言われています。
・総人口は21万人減少したのに対し、
65歳以上の高齢者は57万人増加
・総人口に対する高齢者の割合は27.7％
と、過去最高
・90歳以上の人口が初めて200万人を超える
となっています。
さらに2025年には、高齢者の人口が今の1.5倍
にもなると言われています。
そしてそんな中、健康寿命を延ばし、
介護が必要な状態になるのを少しでも
遅らせることが重要な課題になっています。
介護が必要な状態になってしまうことの
一つの原因がずばり、
転倒
です。
転倒
↓
大腿骨（太ももの骨）付け根の骨折
↓
ここは体重がかかると治りにくい
ため必然的に横になっていることが
増える
↓
寝たきり
↓
全身の運動機能の低下
↓
脳の機能低下
↓
認知症の発症
↓
要介護状態
というった具合に進んでしまうことが多い
のです。
この転倒を未然に防ぐことが重要な課題と
言えるでしょう。
シニア（高齢者）の転倒の原因
転倒してしまう原因としては様々ありますが、
僕が注目しているものとしては以下のものが
あります。
・認知機能の低下
・視力障害（白内障などによる視力低下による
つまずき・転倒）
・感覚障害（足裏の感覚センサーの障害に
よる転倒）
・筋力低下
・バランス能力の低下
このうち、筋力低下と、
それによるバランス能力の低下
さらに感覚障害に注目して、
転倒の予防を促すエクササイズについて
お話ししていきます。
鍛えるべきはこの筋肉！
腸腰筋
大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称で、
腰椎（下の方の背骨）や骨盤の前側から
始まり、股関節をまたがって、
太ももの骨についている筋肉です。
（小腰筋は存在しない人も多い）
この筋肉が働くことにより、
・脚が前に出る
・膝が上がる
ことができます。
つまり、この筋肉の力が低下していると、
自分が思っているよりも脚が上がらなくなり、
なんでもない段差や障害物はもちろん、
ちょっとしたカーペットの盛り上がりや
電源コードなんかにも
つまずいていまうのです。
前脛骨筋
脛の骨の前外側から始まり、
足首をまたがって足の裏についている筋肉です。
この筋肉が働くことにより、
足首が前に曲がり、つま先が上がります。
つまり、歩くときなどにこの筋肉が働かないと
、つま先が垂れたままになり、
これもちょっとした障害物やなんでもない床に
つまずいて、転倒につながってしまうのです。
転倒予防のためのエクササイズ
上に紹介した腸腰筋と前脛骨筋を鍛えるためには、
以前のブログで紹介した
「ニーリフト」
が大変効果的です。
2つの筋肉を鍛えられるのと同時に、
片足立ちの状態が繰り返されるので、
バランス力向上にもつながります。
足裏の感覚を磨く！
もう一つ、超重要なエクササイズをご紹介
します。
人の足の裏には「センサー」ががたくさん
あります。
足の裏がどのように床についているのか、
この「センサー」が感知して、
身体がバランスを計っているのです。
つまり、足の裏の感度が悪いとバランス力が
低いということが言えます。
残念ながら現代人は、靴を履いていることが
多いため、足の裏の感度は非常に鈍っています。
その足の裏の感度を取り戻すエクササイズを
紹介します。
「トーズワームウォーク」
足先だけで歩きます。
足の指が曲がり、甲が高くなるタイミングで
前に進みます。
床を足でつかむようなイメージです。
股関節や膝の反動は使わないようにします。
たとえ最初は前に進むことができなくても、
床をしっかりつかむイメージが
できていればＯＫです。
最初はとても難しいと思いますが、
回数を重ねていくうちに感覚がつかめてきます。
素足でいられる床があればすぐできるエクサ
サイズなので、ぜひ毎日行なってください。
最後に
今日紹介したように筋肉を鍛える前に、
その筋肉の動きを制限してしまっている
別の筋肉をゆるめる必要もあります。
また、腸腰筋と前脛骨筋は転倒予防のために
鍛えるべき代表的な筋肉ですが、
他の筋肉も複雑に関係しあい、
重要な役割を持っています。
そしてそれは、人によって弱っている筋肉、
逆に固まってしまっている筋肉に
差があることがほとんどです。
それに気づくためには、一緒に暮らす
ご家族が常に見ていること、身体に触れて
いることも重要です。
Salon RE-ACTIVEでは、そういったご家族
にもできる運動指導の指導も行なっています。
もちろんご本人に必要な指導とボディケアも
お任せいただければと思います。
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